Jõusaalis alustades võib treeningkava valimine tunduda isegi keerulisem kui treening ise. YouTube’is soovitab üks treener Full Body Workout’i, sotsiaalmeedias väidab keegi teine, et Push Pull Legs annab paremaid tulemusi, ning foorumites kiidetakse hoopis bro split’i. Pole siis ime, et paljud algajad ei tea, millest alustada.

Tegelikult ei ole olemas ühte treeningkava, mis sobiks kõigile. Õige valik sõltub sinu kogemusest, sellest, kui tihti saad jõusaalis käia, ning kui hästi keha treeningust taastub. Seetõttu on nii Full Body Workout’il kui ka Split Workout’il omad eelised, kui neid kasutada õigel ajal ja õiges olukorras.

Kui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi, saada tugevamaks või lihtsalt kujundada järjepidev jõusaaliharjumus, aitab see artikkel sul otsustada, kas Full Body Workout või Split Workout sobib sulle praegu paremini.

Kujuta ette, et käid jõusaalis kolm korda nädalas. Iga treeningu jooksul töötad läbi peaaegu kõik suuremad lihasgrupid jalad, rind, selg, õlad ja kerelihased. Seda nimetataksegi Full Body Workout’iks. Kujuta ette, et käid jõusaalis kolm korda nädalas. Iga treeningu jooksul töötad läbi peaaegu kõik suuremad lihasgrupid jalad, rind, selg, õlad ja kerelihased. Seda nimetataksegi Full Body Workout’iks.

Kui oled alles alustamas, soovitame lugeda ka meie juhendit algaja jõusaalikava, kus selgitame, milliste harjutustega tasub esimestel nädalatel alustada. Põhilisi harjutusi, nagu kükk, rinnalt surumine, sõudmine ja õlapress, tehakse regulaarselt, mis aitab tehnika kiiremini selgeks saada. Lisaks on sellist treeningkava lihtsam jälgida, sest ei pea meeles pidama keerulist lihasgruppide jaotust.

Erinevalt Full Body Workout’ist jagab Split Workout treeningud erinevatele päevadele vastavalt lihasgruppidele. See tähendab, et igal treeningpäeval keskendud ainult kindlatele lihastele.

Näiteks võib nädal välja näha selline:

• Esmaspäev: rind ja triitseps
• Teisipäev: selg ja biitseps
• Kolmapäev: jalad
• Neljapäev: õlad
• Friday: additional training or priority muscle groups

Kui vajad valmis treeningplaani, võib abiks olla ka meie 3-päevane jõusaali kava algajale.

Selline jaotus võimaldab teha ühe lihasgrupi jaoks rohkem harjutusi ühe treeningu jooksul. Samal ajal saab see lihasgrupp enne järgmist treeningut rohkem aega taastumiseks. Split Workout sobib tavaliselt inimestele, kellel on juba rohkem jõusaalikogemust või kes saavad treenida mitu korda nädalas järjepidevalt.

Paljud arvavad, et Split Workout on automaatselt parem lihtsalt sellepärast, et seda kasutavad kogenumad treenijad. Tegelikult ei sõltu tulemused ainult treeningkava ülesehitusest. Sama olulised on järjepidevus, õige tehnika, koormuse järkjärguline suurendamine ning treeningu kogumaht.

Seetõttu võivad nii Full Body Workout kui ka Split Workout anda väga häid tulemusi, kui valida need vastavalt oma eesmärgile ja kogemusele.

Kõik inimesed ei vaja ühesugust treeningkava. Kui sa pole veel kindel, kumba valida, aitab järgmine võrdlus teha otsuse lihtsamaks.

Kui sa ikka veel kahtled, siis on Full Body Workout enamiku algajate jaoks kõige mõistlikum valik. Kui treeningud muutuvad regulaarsemaks ja eesmärgid arenevad, saad hiljem alati minna üle Split Workoutile.

Enamiku algajate jaoks on Full Body Workout tavaliselt parem valik. Treeningutega alustades kohaneb keha alles jõutreeninguga. Sellel etapil ei ole kõige olulisem teha võimalikult palju harjutusi, vaid õppida selgeks õige tehnika ja luua järjepidev treeningharjumus. Just seetõttu soovitavad paljud treenerid alustada lihtsama treeningkavaga enne keerulisemate jaotuste kasutamist.

Full Body Workout võimaldab treenida kõiki suuremaid lihasgruppe mitu korda nädalas. See aitab kiiremini omandada põhiharjutused, nagu kükk, sõudmine, rinnalt surumine ja õlapress, ilma et peaksid veetma jõusaalis liiga palju aega.

Näiteks kui saad käia jõusaalis ainult esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, on Full Body Workout tavaliselt kõige praktilisem lahendus. Kõik suuremad lihasgrupid saavad igal nädalal piisavalt koormust. Kui aga valid viiepäevase Split Workouti, kuid jõuad tegelikult trenni ainult kolm korda nädalas, võivad mõned lihasgrupid jääda sel nädalal üldse treenimata.

See ei tähenda, et Split Workout oleks halvem. See muutub lihtsalt mõistlikumaks valikuks siis, kui sul on juba rohkem kogemust ning saad treenida regulaarselt mitu korda nädalas.

Ei ole olemas kindlat reeglit, mis ütleks, kui kaua peaks Full Body Workout’i tegema. Veelgi olulisem on see, kas sinu treeningud aitavad sul endiselt areneda. Kui jõuad treenida järjepidevalt, suurendad järk-järgult raskusi ja oled oma kavaga rahul, ei ole põhjust seda ainult vahelduse pärast muuta.

Split Workoutile tasub mõelda näiteks siis, kui:

• põhiharjutuste tehnika on juba kindel;
• saad treenida järjepidevalt 4–5 korda nädalas;
• Full Body treeningud muutuvad liiga pikaks;
• treeningumaht on kasvanud ning soovid keskenduda rohkem üksikutele lihasgruppidele.

Kui need tingimused ei ole veel täidetud, ei ole mõtet treeningkava kiirustades vahetada. Väga paljud inimesed saavutavad Full Body Workout’iga suurepäraseid tulemusi ka pikema aja jooksul.

Üks levinumaid eksimusi on valida treeningkava selle järgi, mis parasjagu internetis populaarne on, mitte selle järgi, mis tegelikult sinu olukorraga sobib. Kõige sagedamini juhtub näiteks nii:

• alustatakse kohe Push Pull Legs kavaga kuuel päeval nädalas, kuigi tegelikult jõutakse jõusaali vaid kolm korda nädalas;
• treeningkava vahetatakse enne, kui keha jõuab sellega kohaneda;
• valitakse liiga keeruline treeningkava, mida on raske pikalt järgida;
• otsitakse pidevalt “täiuslikku” treeningkava selle asemel, et parandada tehnikat;
• vahetatakse treeningkava iga kord, kui sotsiaalmeedias ilmub mõni uus populaarne treeningtrend.

Lõppkokkuvõttes ei anna parimaid tulemusi mitte kõige keerulisem treeningkava, vaid see, mida suudad järjepidevalt järgida.

Kui alles kujundad regulaarset treeningharjumust, ei ole vaja tormata kohe toidulisandeid ostma. Enamiku algajate jaoks annavad palju suurema tulemuse järjepidev treening, tasakaalustatud toitumine ja piisav uni. Kui need põhiasjad on paigas, võib vajadusel kaaluda valgupulbri (whey protein) kasutamist, et katta päevane valguvajadus, või kreatiinmonohüdraati (creatine monohydrate), mis võib toetada treeningsooritust. Siiski tasub meeles pidada, et ka need on ainult lisandid, mitte hea treeningu ja toitumise asendajad.

IFIT-i klientide seas on populaarsed näiteks:

• Dymatize ISO100 – kvaliteetne vadakuvalgu isolaat neile, kes soovivad kiiresti täiendada päevast valgukogust.
• ON Gold Standard Whey – üks populaarsemaid vadakuvalke igapäevaseks kasutamiseks.
• Dymatize Creatine Monohydrate Creapure – puhas kreatiinmonohüdraat jõu ja treeningsoorituse toetamiseks.

Toidulisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist ega järjepidevat treeningut, vaid võivad neid vajadusel täiendada.

Kui oled alles jõusaaliga alustamas, ei ole vaja valida kõige keerulisemat treeningkava lihtsalt sellepärast, et keegi teine seda kasutab. Enamiku algajate jaoks on Full Body Workout lihtsam, praktilisem ja kergemini järgitav valik. Kui kogemus suureneb ning saad treenida sagedamini, võid vajaduse korral üle minna Split Workoutile.

Kui sa pole endiselt kindel, kumba valida, alusta Full Body Workout’iga. Mõne kuu pärast, kui treeningud on muutunud järjepidevaks ja eesmärgid arenenud, saad alati Split Workoutile üle minna. Pea meeles, et tulemusi ei määra see, kas valid Full Body või Split Workout’i. Kõige olulisem on järjepidevus ning see, et suudad oma treeningkava pikema aja jooksul järgida.

Kas Full Body Workout aitab kasvatada lihasmassi?
Jah. Kui treenid järjepidevalt, suurendad koormust samm-sammult ning saad piisavalt valku ja energiat, sobib Full Body Workout hästi ka lihasmassi kasvatamiseks.

Mitu korda nädalas võiks teha Full Body Workout’i?
Enamiku algajate jaoks on 2–4 treeningut nädalas täiesti piisav. See võimaldab lihastel taastuda ning samal ajal regulaarselt areneda.

Kas Split Workout kasvatab lihaseid kiiremini?
Mitte tingimata. Split Workout võimaldab küll suuremat treeningmahtu ühe lihasgrupi kohta, kuid tulemused sõltuvad eelkõige järjepidevusest, tehnikast, treeningu ülesehitusest ja toitumisest.

Kas algaja peaks kohe alustama Push Pull Legs treeningkavaga?
Ei pea. Kui saad jõusaalis käia vaid paar korda nädalas või alles õpid põhiharjutusi, on Full Body Workout enamasti lihtsam ja praktilisem valik.

Mis siis, kui saan treenida ainult 2–3 korda nädalas?
Sellisel juhul on Full Body Workout tavaliselt kõige tõhusam lahendus, sest iga treening hõlmab kõiki suuremaid lihasgruppe. Nii saavad kõik lihased regulaarselt koormust ka siis, kui treeningpäevi ei ole palju. Sellisel juhul sobib hästi ka meie 3-päevane jõusaali kava algajale.

Kas peaksin jääma Full Body Workout’i juurde ka siis, kui tahan kasvatada lihasmassi?
Mitte tingimata. Full Body Workout on suurepärane valik algajale ning võib olla väga tõhus ka lihasmassi kasvatamisel. Kui kogemus suureneb ja saad treenida sagedamini, võib Split Workout aidata suurendada treeningumahtu konkreetsete lihasgruppide jaoks.

The post Full Body või Split? Milline Jõusaali Treeningkava Sobib Algajale? appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Paljud arvavad, et nende treeningkava enam ei tööta, kuigi nad on seda järginud alles paar nädalat. Sageli loobutakse ühest kavast juba kahe või kolme nädala pärast, sest tulemused ei tundu piisavalt kiired. Seejärel otsitakse uus treeningkava, proovitakse sotsiaalmeedias populaarseks saanud meetodeid või võetakse eeskujuks mõne fitnessi sisulooja programm.

Tegelikult ei ole probleem enamasti treeningkavas. Keha vajab aega, et uue koormusega kohaneda. Jõud, lihasmass ja liigutuste tehnika arenevad järk-järgult ning nende muutuste hindamiseks ei piisa vaid mõnest treeningust. Sama oluline on treeningkava järjepidev järgimine ning harjutuste kvaliteet, mitte pidev programmi vahetamine. Enamiku inimeste jaoks piisab kvaliteetsest treeningust, kus harjutuste arv on hästi läbi mõeldud. Sellest kirjutasime põhjalikumalt artiklis mitu harjutust teha jõusaalis.

Enamiku algajate jaoks on mõistlik järgida sama jõusaali treeningkava umbes 4–8 nädalat enne, kui otsustada, kas seda on vaja muuta. Selle aja jooksul on võimalik hinnata, kas raskused suurenevad, tehnika muutub kindlamaks ja üldine sooritus paraneb.

Kui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi või saada tugevamaks, annab järjepidevus peaaegu alati paremaid tulemusi kui pidev uute treeningkavade proovimine. Kui oled alles alustanud, aitab hästi läbimõeldud algaja jõusaalikava vältida liiga sagedasi muudatusi ning muudab arengu jälgimise palju lihtsamaks.

Paljud arvavad, et treeningkava tuleks välja vahetada kohe, kui see muutub igavaks. Tegelikult ei tähenda igavus veel seda, et kava oleks oma mõju kaotanud. Treeningkava tasub hinnata alles siis, kui areng on tõepoolest peatunud. Näiteks kui raskused ei suurene enam mitme nädala jooksul, korduste arv püsib muutumatuna või treeningud ei paku enam väljakutset.

Paljud algajad arvavad liiga kiiresti, et probleem on treeningkavas, kuigi tegelik põhjus peitub hoopis ebajärjekindlas treenimises, väheses unes või tasakaalustamata toitumises. Kui aga suudad järk-järgult tõsta raskusi, parandada tehnikat või teha rohkem kordusi kui varem, siis töötab sinu treeningkava endiselt. Sellisel juhul võib liiga varajane muudatus hoopis arengut aeglustada, sest keha peab taas uue süsteemiga kohanema.

Enne treeningkava vahetamist küsi endalt järgmised küsimused.

• Kas olen seda kava järginud järjepidevalt?
• Kas treeningraskused on viimaste nädalate jooksul suurenenud?
• Kas minu harjutuste tehnika on paranenud?
• Kas magan ja söön piisavalt, et taastuda?

Kui vastus enamikule küsimustele on ei, ei pruugi probleem olla treeningkavas, vaid hoopis harjumustes.

Ei ole olemas kindlat reeglit, mis ütleks, et treeningkava tuleb vahetada nelja, kuue või kaheksa nädala pärast. Olulisem kui kalendri jälgimine on see, kas sinu areng jätkub. Kui suudad endiselt raskusi suurendada, teha rohkem kordusi või tunned, et harjutused muutuvad tehniliselt kindlamaks, pole põhjust treeningkava välja vahetada. Kui aga areng on pikema aja jooksul peatunud, kuigi treenid järjepidevalt, sööd hästi ja taastud piisavalt, võib olla õige aeg oma treeningplaan üle vaadata.

Üldise suunisena võib lähtuda järgmisest.

Kui sul ei ole veel kindlat treeningplaani, võib alustada meie 3-päevase jõusaali kavaga algajale, mis aitab kujundada järjepideva treeningharjumuse ja loob tugeva aluse edasiseks arenguks.

Ära keskendu ainult nädalate arvule. Kui areng jätkub, tasub sama treeningkavaga edasi minna. Kui areng on peatunud ka siis, kui treening, toitumine ja taastumine on korras, tasub teha muudatusi. Pea meeles, et treeningkava muutmine ei tähenda alati täiesti uue programmi alustamist. Sageli piisab väikestest muudatustest, näiteks raskuste suurendamisest, seeriate või korduste kohandamisest.

Üks levinumaid eksiarvamusi on see, et lihased vajavad pidevalt täiesti uusi harjutusi, et edasi areneda. Tegelikkuses ei arene keha sellepärast, et treeningkava muutub iga nädal. Areng toimub siis, kui koormus suureneb järk-järgult ja harjutusi tehakse järjepidevalt.

Sageli ei ole probleem treeningkavas, vaid selles, et harjutusi vahetatakse liiga tihti. Kui otsid lihtsaid ja tõhusaid harjutusi, vaata ka meie juhendit jõusaali harjutused algajatele.

Kui vahetad treeningkava liiga sageli, on keeruline hinnata, kas oled tegelikult tugevamaks saanud. Sama programmi järgides on palju lihtsam jälgida raskuste, korduste ja tehnika arengut. Seetõttu tasub enne uue treeningkava otsimist veenduda, et oled olemasolevast programmist maksimumi võtnud.

Treeningkava muutmine ei tähenda, et kõik tuleb nullist alustada. Liiga suured muudatused võivad muuta arengu jälgimise hoopis keerulisemaks. Enamasti piisab väikestest kohandustest, näiteks:

• suurendada treeningraskusi järk-järgult;
• muuta seeriate või korduste arvu;
• vahetada välja üks või kaks harjutust sarnase eesmärgiga harjutuste vastu;
• muuta harjutuste järjekorda;
• kohandada treeningute sagedust vastavalt taastumisele.

Kui oled alles alustaja, ei pea kogu treeningkava ümber tegema. Tihti piisab vaid mõne harjutuse vahetamisest või treeningkoormuse suurendamisest. Kui sa ei ole veel leidnud endale sobivat programmi, soovitame alustada meie algaja jõusaalikavaga või 3-päevase jõusaali kavaga algajale, olenevalt sellest, kui tihti plaanid nädalas treenida.

Näiteks kui oled seni teinud Goblet Squat’i, ei pea sa kükki oma kavast eemaldama. Võid selle asemel kasutada Barbell Squat’i või Leg Pressi, et pakkuda lihastele veidi teistsugust koormust, säilitades samal ajal treeningu eesmärgi.

Treeningkava vahetatakse liiga sageli
Kui alustad iga paari nädala järel täiesti uue kavaga, ei jõua keha ühegi programmiga piisavalt kohaneda ning arengut on keeruline hinnata.

Progressive overload puudub
Kui raskused, kordused või treeningu kvaliteet ei parane, ei ole kehal põhjust areneda.

Taastumisele ei pöörata piisavalt tähelepanu
Lihased kasvavad taastumise ajal. Ebapiisav uni ja liiga väike valgutarbimine võivad pidurdada lihaste taastumist ja arengut isegi siis, kui treeningkava on hästi koostatud. Kui sa ei saa igapäevaselt toidust piisavalt valku, võib kvaliteetne valgupulber olla mugav lahendus. Sellest kirjutasime lähemalt artiklis Kas valgupulbrit on vaja? Loomulikult on eelistatud saada suurem osa valgust tavalisest toidust ning kasutada valgupulbrit ainult vajadusel.

Kui sa ei ole varem valgulisandit kasutanud, soovitame lugeda ka juhendit Whey Protein for Beginners, kus selgitame, kellele vadakuvalk sobib ja kuidas seda kasutada.

Treeninguid ei jälgita
Kui sa ei kirjuta üles kasutatud raskusi või korduste arvu, on keeruline hinnata, kas oled tegelikult edasi arenenud. Lihtne treeningpäevik või telefoni märkmik aitab näha, kas raskused, kordused ja töömaht tegelikult suurenevad.

Selle asemel, et küsida endalt, kas treeningkava on endiselt hea, küsi parem: “Kas ma olen täna tugevam kui neli nädalat tagasi?” Kui vastus on jah, töötab sinu treeningkava suure tõenäosusega endiselt. Enamasti annab järjepidevus palju paremaid tulemusi kui pidev uute treeningprogrammide otsimine.

Kui eesmärk on kasvatada lihasmassi või parandada taastumist, jäävad kõige olulisemaks järjepidev treening, piisav uni ja tasakaalustatud toitumine. Vajadusel võivad kvaliteetsed toidulisandid aidata katta päevast valgukogust või toetada treeningvõimet. Kui soovid treeningut toetada kvaliteetsete toodetega, on IFIT-i klientide seas populaarsete valikute hulgas näiteks:

• Dymatize ISO100 – sobib hästi neile, kes soovivad kiiresti imenduvat vadakuvalku pärast treeningut. Kui oled valgulisandite maailmas uus, loe esmalt meie juhendit Whey Protein for Beginners.
• ON Gold Standard Whey – üks populaarsemaid valgupulbreid igapäevase valgukoguse suurendamiseks.
• Dymatize Creatine Monohydrate Creapure – kvaliteetne kreatiin jõu, plahvatuslikkuse ja treeningvõime toetamiseks. Kui soovid teada, kas kreatiin sobib ka algajale, loe meie artiklit Creatine for Beginners.

Kui soovid enne ostmist rohkem teada saada, loe kindlasti ka meie juhendeid Kuidas kreatiini kasutada? ning Kas kreatiin on ohutu? Toidulisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist, vaid aitavad seda vajadusel täiendada. Enne toidulisandi valimist tasub alati lähtuda oma eesmärkidest ja igapäevasest toitumisest.

Kui areng liigub õiges suunas, ei ole vaja treeningkava liiga kiiresti muuta. Palju olulisem on teha harjutusi järjepidevalt, suurendada koormust samm-sammult ning jälgida taastumist. Kui otsid alles sobivat programmi, soovitame alustada meie algaja jõusaalikava või 3-päevase jõusaali kavaga, mis aitavad luua tugeva aluse pikaajaliseks arenguks.

Kui oled alles alustamas, vali üks toimiv treeningkava, järgi seda järjepidevalt ning anna kehale aega areneda. Vajadusel saad alati teha väikseid muudatusi, mitte alustada iga kord täiesti uut programmi.

Kas treeningkava tuleb iga kuu vahetada?
Ei. Enamiku algajate jaoks piisab sellest, kui sama treeningkava järgitakse umbes 4–8 nädalat ja hinnatakse seejärel tulemusi.

Kuidas aru saada, et treeningkava enam ei toimi?
Kui raskused, korduste arv ja üldine sooritus ei ole pikema aja jooksul paranenud hoolimata järjepidevast treeningust ja heast taastumisest, tasub treeningkava üle vaadata.

Kas sama treeningkava võib kasutada mitu kuud?
Jah. Kui areng jätkub, ei ole põhjust treeningkava välja vahetada. Sageli piisab väikestest muudatustest, näiteks raskuste või treeningmahu kohandamisest. Kui oled alles alustaja, sobib selleks hästi ka meie 3-päevane jõusaali kava algajale.

Kas kogu treeningkava tuleb välja vahetada?
Mitte tingimata. Paljudel juhtudel piisab mõne harjutuse, seeriate või korduste muutmisest.

Kas treeningkava tuleb vahetada siis, kui lihased enam valusad ei ole?
Ei. Lihasvalu ei näita, kas treeningkava töötab või mitte. Kui jõud ja sooritus paranevad, võib sama treeningkava jätkuvalt olla väga tõhus. Tulemusi mõjutavad palju rohkem treeningu kvaliteet, taastumine ja piisav valgutarbimine kui lihasvalu olemasolu. Vajadusel loe ka artiklit Kas valgupulbrit on vaja?

Kas algaja peaks kasutama Full Body või Split treeningkava?
Enamiku algajate jaoks sobib hästi Full Body treening, sest see võimaldab harjutada põhiliigutusi mitu korda nädalas. Kui kogemus kasvab, võib vajadusel üle minna teistsugusele treeningjaotusele. Kui sa ei ole veel kindel, millest alustada, vaata meie algaja jõusaalikava juhendit.

The post Millal Peaks Jõusaali Treeningkava Vahetama? Paljud Teevad Seda Liiga Vara appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui lähed jõusaali esimest korda, tundub peaaegu iga masin huvitav ja tahaks kõike proovida. Nii liiguvadki paljud algajad ühe seadme juurest teise juurde, sest nad tahavad võimalikult palju harjutusi ära teha. Trenn tundub edukas keha on väsinud, särk higine ja koju minnakse tundega, et anti endast kõik.

Just siin tehakse aga kõige sagedamini esimene viga.

Paljud usuvad, et mida rohkem harjutusi ühes trennis teha, seda kiiremini tulemused tulevad. Tegelikult ei ole see enamasti nii. Liiga pikk treening väsitab keha kiiresti, tehnika hakkab lagunema ja arengut on hiljem palju raskem jälgida. Kui soovid lühikest vastust, siis enamiku algajate jaoks piisab ühest jõusaalitreeningust 6–8 harjutusest. Sellest piisab, et treenida peamisi lihasgruppe ilma, et treening muutuks liiga pikaks või kurnavaks.

Kui oled alles alustamas, õpib keha alles jõutreeninguga kohanema. Seetõttu ei ole kõige tähtsam teha võimalikult palju erinevaid harjutusi, vaid teha iga harjutus õige tehnikaga. Kuus kuni kaheksa harjutust võimaldab treenida peamisi lihasgruppe ning hoida liigutused kvaliteetsed kogu treeningu vältel. Kui treening venib liiga pikaks, ei kao tavaliselt kõigepealt motivatsioon, vaid kannatab tehnika. Just sellepärast on enamik algajatele mõeldud treeningkavasid üsna lihtsad. Eesmärk ei ole sind täiesti läbi väsitada, vaid luua harjumus, mida suudad nädalast nädalasse jätkata.

Soovituslik lähtepunkt:

Need numbrid ei ole ranged reeglid. Võta neid pigem lähtepunktina ja kohanda vastavalt oma kogemusele ning eesmärkidele.

Võrdleme kahte inimest, kes treenivad jõusaalis ühe tunni. Esimene proovib võimalikult paljusid masinaid ja harjutusi. Tunni lõpuks on ta küll teinud palju erinevaid liigutusi, kuid suurem osa neist tuli teha kiirustades. Teine inimene valib ainult mõned põhilised harjutused. Ta keskendub tehnikale, teeb iga seeria korralikult lõpuni ning paneb kirja, mitu kordust või kui suure raskusega ta treenis. Järgmisel nädalal proovib ta teha natuke rohkem kui eelmisel korral.

Kumb neist saavutab paari kuu pärast tõenäolisemalt paremaid tulemusi?

Praktikas saavutab paremaid tulemusi enamasti just teine inimene. Mitte sellepärast, et ta teeb vähem harjutusi, vaid seetõttu, et igal treeningul on selge eesmärk ja arengut on lihtne jälgida. Jõusaalis ei määra tulemusi see, mitu erinevat masinat sa ühe päeva jooksul läbi proovid. Palju olulisem on see, et suudad samu põhiharjutusi teha järjest paremini.

Kui oled alles alustanud, soovitan esmalt tutvuda algajatele mõeldud jõusaali harjutustega, enne kui hakkad erinevaid masinaid proovima. Kõige mõistlikum on keskenduda harjutustele, mis treenivad korraga suuremaid lihasgruppe. Nii õpid kiiremini õiget tehnikat ja lood tugeva põhja edasiseks arenguks. Üks lihtne näide algaja treeningust võiks välja näha selline.

Kui sinu jõusaalis kasutatakse teistsuguseid masinaid või seadmeid, pole sellest midagi. Kõige tähtsam on valida harjutused, mis treenivad peamisi lihasgruppe. Kui sa pole kindel, kuidas mõnda masinat õigesti kasutada, küsi julgelt abi treenerilt. Mõni minut juhendamist on palju kasulikum kui vale tehnikaga tehtud kordused.

Paljud algajad arvavad, et raskust tuleb suurendada kohe, kui eelmine treening tundus lihtsam. Tegelikult ei ole see kõige parem mõõdupuu. Kui suudad kõik seeriad ja kordused lõpetada puhta tehnikaga ning harjutus tundub kontrolli all, siis võid raskust tasapisi suurendada.

Suurt hüpet ei ole vaja teha.

Pigem lisa raskust vähehaaval. Selline järjepidev areng annab tavaliselt paremaid tulemusi kui liiga kiire raskuse tõstmine, mille tõttu tehnika halveneb või tekivad vigastused. Kui sa pole kindel, mitu seeriat ja kordust teha, loe ka meie juhendit mitu seeriat ja kordust peaks algaja tegema.

Paljud algajad arvavad, et kui tulemusi veel näha ei ole, tuleb lihtsalt rohkem harjutusi juurde lisada. Enamasti ei ole probleem aga selles, et treeningut on liiga vähe. Sagedamini pidurdavad arengut hoopis väikesed harjumused, mida korratakse igal treeningul.

Kõige levinumad vead on järgmised.

• Treeningkava vahetatakse liiga tihti.
  Uus kava tundub põnev, kuid keha ei jõua sellega veel kohaneda, kui juba alustatakse järgmisega. Hea mõte on järgida sama treeningkava vähemalt 4–8 nädalat.
• Ühe treeningu jooksul proovitakse liiga palju harjutusi.
  Rohkem harjutusi ei tähenda automaatselt paremaid tulemusi. Sageli annab kuus hästi tehtud harjutust rohkem kasu kui kaksteist kiirustades tehtud harjutust.
• Raskus on tähtsam kui tehnika.
  Suurem raskus võib tunduda motiveeriv, kuid vale tehnika suurendab vigastuste riski ja vähendab harjutuse tõhusust.
• Oma arengut ei jälgita.
  ane kirja kasutatud raskused või korduste arv. Nii on lihtsam näha, kas liigud iga nädal edasi.

Kui treeningu lõpus tunned, et suudaksid teha veel ühe või kaks harjutust, ei tähenda see, et treening oleks olnud liiga kerge. Paljud treenerid lõpetavad treeningu enne täielikku kurnatust. Nii püsib tehnika parem, taastumine on kiirem ja järgmisel treeningul on lihtsam uuesti hästi pingutada. Pikaajaliselt annab kolm kvaliteetset treeningut nädalas tavaliselt paremaid tulemusi kui üks väga raske treening, millest taastumine võtab mitu päeva.

Kui oled alles alustamas jõusaalis käimist, ei pea sa proovima kõiki masinaid ühe treeningu jooksul. Enamiku inimeste jaoks piisab 6–8 harjutusest ühes treeningus. Sellest olulisem on teha iga harjutus hea tehnikaga, jälgida oma arengut ja treenida järjepidevalt. Lõppkokkuvõttes ei määra sinu tulemusi see, kui palju harjutusi sa ühe päevaga teed, vaid see, kui järjepidevalt sa nädalast nädalasse treenid.

Kas kuuest harjutusest piisab lihaste kasvatamiseks?
Jah. Enamiku algajate jaoks on kuus harjutust täiesti piisav, kui need hõlmavad peamisi lihasgruppe ning koormust suurendatakse järk-järgult.

Kas parem on teha rohkem harjutusi või kasutada suuremat raskust?
Kui tehnika on korrektne ja kõik kordused tulevad enesekindlalt välja, tasub pigem suurendada raskust vähehaaval kui lisada järjest uusi harjutusi.

Mis siis, kui mul on treenimiseks ainult 30 minutit?
Sel juhul eelista mitut lihasgruppi korraga treenivaid harjutusi, näiteks kükke, rinnalt surumist või ülalt alla ploki tõmmet. Hästi planeeritud lühike treening võib olla sama tõhus kui palju pikem treening.

The post Mitu harjutust teha jõusaalis? Enamik algajaid teeb tegelikult liiga palju appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Esimest korda jõusaali minek ei ole tavaliselt kõige keerulisem osa. Palju raskem on otsustada, millest üldse alustada. Seetõttu liiguvad paljud algajad ühe masina juurest teise juurde, ilma et neil oleks kindel treeningplaan. Mõne nädala pärast tekib tunne, et arengut ei ole, ning motivatsioon hakkab kaduma. Tegelikult ei vaja algaja keerulist treeningkava. Kõige olulisem on lihtne ja järjepidev programm, mis aitab kehal koormusega harjuda ning õpetab selgeks põhilised harjutused. Kui tunned end selles olukorras ära, võib allolev treeningplaan olla hea koht alustamiseks.

See ajakava sobib enamikule inimestest, kes alustavad jõusaalis esimest korda ja soovivad luua järjepideva treeningharjumuse. Kui see kava tundub esimestel nädalatel liiga lihtne, ära kiirusta treeningpäevi juurde lisama. Keskendu esmalt sellele, et harjutused oleksid tehniliselt õiged ja muutuksid harjumuseks.

Kolmest treeningust nädalas piisab enamiku algajate jaoks täiesti. Selline graafik annab lihastele aega taastuda ning seda on lihtsam järjepidevalt järgida kui iga päev jõusaalis käia. Kui alustad liiga suure koormusega, kaob motivatsioon sageli juba paari nädala jooksul. Seetõttu on lihtne treeningplaan alguses tavaliselt parem valik kui keeruline programm.

Alguses ei ole vaja proovida kõiki jõusaalis olevaid masinaid. Keskendu põhilistele harjutustele, mis treenivad korraga mitut lihasgruppi. Allolev treeningplaan põhineb full body workout põhimõttel, mis tähendab, et igas treeningus saavad koormust peaaegu kõik peamised lihasgrupid. See aitab luua tugeva aluse enne keerulisemate treeningkavade juurde liikumist.

Enne treeningut tee 5–10 minutit soojendust. Kiire kõnd jooksulindil või dünaamilised venitused aitavad keha treeninguks ette valmistada. Pärast treeningut võta paar minutit rahulikuks mahajahutuseks, et taastumine oleks mugavam.

💡 Nõuanne: Kui sa ei jõua esimesel nädalal kõiki kordusi ära teha, ära muretse. Keskendu esmalt õigele tehnikale. Raskust saad alati hiljem järk-järgult suurendada.

Allpool on näidisprogramm, mida võid järgida järgmise 4–8 nädala jooksul.

1. treeningpäev

Esimese treeningu eesmärk on harjutada keha jõutreeninguga ning õppida selgeks põhilised liigutused. Alusta kerge raskusega ning keskendu eelkõige õigele tehnikale. Kui harjutused muutuvad lihtsamaks, saad raskust järk-järgult suurendada.

Kui sa ei tunne end veel kangiga kindlalt, pole midagi. Võid alustada masinate või hantlitega. Kõige olulisem on õppida harjutusi õige tehnikaga tegema.

2. päev

Täna on taastumise päev. 20–30-minutiline jalutuskäik või kerge venitamine aitab kehal taastuda, ilma et lihased saaksid liigset koormust.

3. treeningpäev

Järgmine treening sarnaneb esimesele, kuid sisaldab mõningaid muudatusi, et keha harjuks erinevate liikumismustritega.

Ära kiirusta raskuste suurendamisega. Kui tehnika ei ole veel kindel, keskendu esmalt liigutuste korrektsele sooritamisele.

4. päev

Kui lihased on endiselt valusad, on see täiesti normaalne. Kasuta seda päeva puhkamiseks, et keha oleks järgmiseks treeninguks valmis.

5. treeningpäev

Nädala viimane treening järgib samuti full body workout põhimõtet, kuid sisaldab veidi teistsuguseid harjutusi.

Kui see treeningkava tundub endiselt parajalt väljakutsuv, ära kiirusta seda vahetama. Järgi sama programmi vähemalt 4–8 nädalat, et anda kehale aega kohaneda. Pärast kolme treeningu lõpetamist korda sama graafikut järgmisel nädalal. Ära muuda treeningkava ainult sellepärast, et nägid sotsiaalmeedias uut programmi. Järjepidevus annab enamasti paremaid tulemusi kui pidev treeningplaani vahetamine.

Rusikareegel on lihtne. Kui suudad kõik seeriad ja kordused teha hea tehnikaga ning harjutused hakkavad tunduma liiga kerged, on aeg raskust järk-järgult suurendada. Suuri hüppeid ei ole vaja teha. Väikeste sammudega edenemine on turvalisem ning aitab säilitada õige tehnika. Kui järgmine raskus tundub liiga suur, võid suurendada ka korduste arvu enne raskuse lisamist.

Jah, kuid seda ei pea tegema iga päev ega tundide kaupa. Kui eesmärk on parandada üldist vormi ja kujundada regulaarne treeningharjumus, piisab enamasti 15–20 minutist kergest kardiost paar korda nädalas. Kiire kõnd jooksulindil, rattasõit või elliptiline trenažöör on algajale head valikud. Kui sinu peamine eesmärk on kasvatada lihasmassi, ära lase kardiol vähendada jõutreeningu kvaliteeti. Kiire kõnd jooksulindil, rattasõit või elliptiline trenažöör on algajale täiesti piisavad.

Isegi hea treeningkava ei anna soovitud tulemusi, kui teed alguses mõne levinud vea. Õnneks on enamik neist lihtsasti välditavad. Paljud algajad arvavad, et mida rohkem harjutusi nad teevad, seda kiiremini tulemused tulevad. Tegelikult annab lihtne ja järjepidev treeningkava enamasti paremaid tulemusi kui pidevalt uute kavade proovimine. Need on kõige levinumad vead, mis võivad arengut aeglustada.

Treeningkava liiga sage vahetamine
Paljud vahetavad treeningkava juba pärast esimest või teist nädalat, sest internetis leidub alati mõni uus ja huvitav programm. Tegelikult vajab keha aega kohanemiseks. Proovi järgida ühte treeningkava vähemalt 4–8 nädalat, enne kui otsustad midagi muuta.

Liiga suurte raskuste kasutamine
Soov tõsta võimalikult suuri raskusi on algajate seas tavaline. Õige tehnika on aga palju olulisem kui raskus ise. Kui liigutused on selged, jõuab raskusi alati hiljem suurendada.

Taastumise alahindamine
Treening on ainult üks osa arengust. Sama oluline on piisav uni, puhkus ja taastumine. Kui keha ei jõua taastuda, võivad nii tulemused kui ka enesetunne halveneda.

Treeningute mitte ülesmärkimine
Sa ei vaja keerulist tabelit ega rakendust. Piisab sellest, kui paned kirja kasutatud raskused, seeriad ja kordused. Nii on palju lihtsam oma arengut jälgida ning õigel ajal koormust suurendada.

Hea treeningkava tuleb alati esimesena. Alles siis tasub mõelda toidulisanditele. Kui aga igapäevasest toidust ei õnnestu piisavalt valku saada, võib vadakuvalk (whey protein) olla mugav lahendus. Ka kreatiinmonohüdraat võib aidata parandada treeningsooritust, kui seda kasutada koos järjepideva treeninguga. Toidulisandid ei asenda treeningut ega tervislikku toitumist. Neid tasub võtta kui lisatuge, mitte kui kiiret lahendust. Milliseid toidulisandeid vajab jõusaali algaja tegelikult?

Kui oled alles alustamas, ei ole vaja valida keerulist treeningprogrammi. Lihtne kava, mida suudad järjepidevalt järgida, annab peaaegu alati paremaid tulemusi kui pidev uute kavade proovimine. Treeni kolm korda nädalas, keskendu õigele tehnikale, suurenda raskusi järk-järgult ning anna kehale piisavalt aega taastumiseks. Kui tugev põhi on loodud, saad hiljem proovida ka keerulisemaid treeningprogramme. Pea meeles parim treeningkava ei ole kõige keerulisem, vaid see, mida suudad järjepidevalt järgida.

Kas algaja peaks käima jõusaalis iga päev?
Ei. Enamiku algajate jaoks piisab kolmest treeningust nädalas, et arendada jõudu ja harjuda jõutreeninguga.

Kas full body workout sobib algajale?
Jah. Full body workout on üks parimaid valikuid algajale, sest kõik suuremad lihasgrupid saavad igas treeningus koormust ning ei ole vaja jagada treeninguid eraldi rinna-, selja- või jalapäevadeks.

Kas peab kohe kasutama kangi?
Ei. Kui õpid alles tehnikat, sobivad masinad ja hantlid sama hästi.

Millal peaks raskusi suurendama?
Kui kõik seeriad ja kordused tulevad välja hea tehnikaga ning harjutused tunduvad juba kerged, võid raskust järk-järgult suurendada.

Kui kaua võiks seda treeningkava järgida?
Umbes 4–8 nädalat. Seejärel saad treeningkava kohandada vastavalt oma eesmärkidele ja arengule.

Kas kardio on vajalik?
Jah, kuid mitte iga päev. Paar 15–20-minutilist kerget kardioseanssi nädalas on enamiku algajate jaoks täiesti piisav.

Mis saab siis, kui üks treening jääb vahele?
See ei ole probleem. Jätka lihtsalt järgmise treeninguga ning ära püüa kõiki vahele jäänud treeninguid ühe nädalaga tasa teha.

Kas algaja peaks treenima kuni lihased valutavad?
Ei. Lihasvalu ei näita alati, et treening oli parem. Palju olulisem on õige tehnika, järjepidevus ja treeningkoormuse järkjärguline suurendamine.

The post Algaja jõusaali kava: lihtne 3 päevane treeningplaan alustamiseks appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui oled alles jõusaaliga alustanud, oled ilmselt mõelnud, milliseid toidulisandeid on tegelikult vaja. Vaevalt jõuad paar nädalat treenida, kui juba kuuled igalt poolt erinevaid soovitusi. Üks ütleb, et pead kindlasti ostma Whey Proteini, teine soovitab kohe kreatiini ning sotsiaalmeedias tunduvad peaaegu kõik toidulisandid hädavajalikud.

Tekib täiesti loomulik küsimus kust üldse alustada, kui eelarve on piiratud?

Hea uudis on see, et alustamiseks ei ole sul vaja osta kõike, mida internetis või spordipoes soovitatakse.

Mitte iga jõusaali algaja ei vaja toidulisandeid. Kui treeningud ei ole veel järjepidevad, toitumine on paigast ära või uni jääb liiga lühikeseks, siis ei muuda isegi mitu erinevat toidulisandit sinu tulemusi märkimisväärselt. Kõige rohkem mõjutavad arengut endiselt kolm lihtsat asja:

• regulaarne treening;
• piisav päevane valgukogus;
• kvaliteetne uni.

Kui need kolm on paigas, võivad toidulisandid aidata sinu igapäevast toitumist täiendada.

Enamiku algajate jaoks on selleks Whey Protein (vadakuvalk). Mitte sellepärast, et see kasvataks lihaseid iseenesest, vaid seetõttu, et paljudel inimestel on keeruline saada kogu vajalik valgukogus ainult tavatoidust. Sellises olukorras on Whey Protein lihtne ja praktiline viis oma päevast valgutarbimist täiendada. Kui saad aga piisavalt valku juba tavalisest toidust, ei pruugi sul Whey Proteini iga päev vaja minna. Vaata seda pigem mugava lisana, mitte kohustusliku tootena.

Kas valgukokteil pärast treeningut on tegelikult vajalik?

Kui valgutarbimine on juba korras, on järgmine loogiline valik tavaliselt kreatiinmonohüdraat. Kui Whey Protein aitab katta päevase valgukoguse, siis kreatiin aitab parandada sooritusvõimet intensiivse treeningu ajal. Just seetõttu on kreatiin üks kõige rohkem uuritud sporditoidulisandeid maailmas. Algajana ei pea sa muretsema laadimisfaasi ega erinevate kreatiinitüüpide pärast. Enamiku inimeste jaoks on kreatiinmonohüdraat kõige lihtsam, usaldusväärsem ja mõistlikum valik.

Kas kreatiini laadimisfaas on vajalik? Mida uuringud näitavad?

Kui valgukogus on kaetud ja kasutad juba kreatiini, võib vajaduse korral mõelda ka teistele toidulisanditele.

D-vitamiin
Eestis soovitatakse D-vitamiini üsna sageli, sest päikesevalgust ei jagu aastaringselt piisavalt. Kui sinu D-vitamiini tase või päevane tarbimine on madal, võib lisand olla mõistlik valik.

Oomega-3
Kui sööd harva rasvast kala, võib oomega-3 aidata katta oluliste rasvhapete vajadust ning toetada üldist tervist.

Kui lähed esimest korda sporditoidupoodi, tundub peaaegu iga toode kasulik. Tegelikult ei ole enamikku neist alguses vaja. Kui sinu eelarve on piiratud, ei pea sa kohe ostma järgmisi toidulisandeid:

• BCAA
• Rasvapõletajad
• Testosterooniboosterid
• Erinevad “muscle booster” tüüpi tooted

See ei tähenda, et need oleksid halvad tooted. Lihtsalt enamiku algajate jaoks ei anna need nii suurt kasu kui korralik toitumine, piisav valgukogus ja järjepidev treening. Kui põhitõed ei ole veel paigas, ei muuda rohkemate toidulisandite ostmine sinu tulemusi märkimisväärselt.

1. Mida rohkem toidulisandeid, seda kiiremad tulemused
   See ei vasta tõele. Kui treeningud ja toitumine ei ole veel järjepidevad, ei too suurem kogus toidulisandeid oluliselt paremaid tulemusi.
2. Pre-workout on algajale hädavajalik
   Mitte tingimata. Kui saad piisavalt energiat toidust ja puhkad korralikult välja, ei ole pre-workout enamiku algajate jaoks esimene prioriteet. Enamasti annavad Whey Protein ja kreatiin palju rohkem kasu.
3. BCAA on tähtsam kui kreatiin
   Kui saad juba piisavalt valku toidust või Whey Proteinist, ei ole BCAA lisakasu enamiku algajate jaoks tavaliselt kuigi suur. Seetõttu soovitatakse kreatiini enamasti enne BCAA-d.

Kui sa ei ole kindel, millist toodet valida, ei pea sa ostma kõige kallimat varianti. Kui sa alles alustad, ei pea sa ostma kõiki neid korraga. IFIT Estonia klientide seas on algajatele populaarsed näiteks järgmised tooted:

• ON Gold Standard Whey
• Applied Nutrition Critical Whey
• MyProtein Impact Whey Protein
• Creatine Monohydrate
• Vitamin D3

Kõige olulisem ei ole bränd, vaid valida oma eesmärkidele sobiv toode ja kasutada seda järjepidevalt.

Liiga paljude toidulisandite ostmine
Paljud ostavad juba esimestel treeningunädalatel mitu erinevat toidulisandit, kuigi tegelikult ei ole neid kõiki vaja.

Keskendutakse toidulisanditele, mitte treeningule
Toidulisandid ei asenda järjepidevat treeningut, tasakaalustatud toitumist ega piisavat und. Need kolm mõjutavad sinu tulemusi palju rohkem.

Päevane valgukogus jääb liiga väikeseks
Mõni inimene kasutab iga päev kreatiini, kuid ei saa ikkagi piisavalt valku. Lihaste taastumiseks ja kasvamiseks on piisav valgutarbimine endiselt üks olulisemaid tegureid.

Kui oled alles jõusaaliga alustanud, ei pea sa ostma kõiki populaarseid toidulisandeid. Alusta sellest, mida sul päriselt vaja on. Kui päevane valgukogus jääb väheseks, on Whey Protein enamiku inimeste jaoks kõige mõistlikum esimene valik. Kui soovid treeningsooritust veel parandada, lisa kreatiinmonohüdraat. Pea meeles, et tulemusi ei määra see, kui palju toidulisandeid ostad. Kõige olulisemad on endiselt järjepidev treening, tasakaalustatud toitumine ja piisav puhkus. Kui need kolm asja on korras, piisab enamasti ühest või kahest hästi valitud toidulisandist.

Kas algaja peaks kasutama Whey Proteini?
Mitte tingimata. Whey Protein on kasulik siis, kui sa ei saa piisavalt valku tavalisest toidust.

Kas enne tasub osta Whey Protein või kreatiin?
Kui sinu päevane valgukogus jääb väheseks, alusta Whey Proteinist. Seejärel võid lisada kreatiini.

Kas kreatiin on algajale ohutu?
Jah. Kreatiinmonohüdraat on üks enim uuritud sporditoidulisandeid ning seda peetakse üldiselt ohutuks tervetele täiskasvanutele.

Kas BCAA-d on vaja?
Enamiku algajate jaoks mitte, eriti kui päevane valgukogus on juba piisav.

Kas pre-workout on vajalik?
Ei. Paljud inimesed saavutavad väga häid tulemusi ka ilma pre-workout’i kasutamata.

Mitu toidulisandit on algajale vaja?
Kindlat arvu ei ole. Enamiku inimeste jaoks piisab ühest või kahest toidulisandist, mis vastavad nende tegelikele vajadustele.

Kas kõik jõusaalis käijad vajavad toidulisandeid?
Ei. Väga häid tulemusi on võimalik saavutada ka ilma toidulisanditeta, kui toitumine katab kõik vajalikud toitained.

The post Milliseid toidulisandeid vajab jõusaali algaja? Ära osta enne, kui oled seda lugenud appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui oled alles hakanud kreatiini kasutama, oled tõenäoliselt kohanud kahte täiesti erinevat soovitust. Ühed soovitavad teha loading phase’i, mis tähendab umbes 20 grammi kreatiini tarbimist päevas ligikaudu ühe nädala jooksul, et tulemused kiiremini kätte saada. Teised aga ütlevad, et laadimist pole üldse vaja – piisab 3–5 grammi kreatiini tarbimisest iga päev ning pikaajaline tulemus on sama.

Need vastukäivad soovitused ajavad paljud algajad segadusse. Kas kreatiin töötab aeglasemalt, kui laadimist mitte teha? Kas treeningutulemused jäävad kehvemaks? Või on loading lihtsalt üks võimalik viis kreatiini kasutada, mitte kohustus? Selles artiklis vaatame lihtsas keeles üle, mida uuringud kreatiini laadimise kohta tegelikult näitavad, et saaksid valida endale sobivaima lähenemise.

Kreatiini laadimine tähendab kreatiini tarbimist suuremas koguses esimestel päevadel, et lihaste kreatiinivarud täituksid kiiremini. Kõige sagedamini kasutatakse selleks umbes 20 grammi kreatiini päevas, mis jagatakse neljaks umbes 5-grammiseks annuseks 5–7 päeva jooksul. Pärast seda jätkatakse tavaliselt 3–5 grammi kreatiiniga päevas, et säilitada kreatiinivarusid lihastes. Laadimise eesmärk ei ole muuta kreatiini tugevamaks ega tõhusamaks. Selle eesmärk on lihtsalt kiirendada aega, mille jooksul lihased saavutavad optimaalse kreatiinitaseme.

Lühike vastus on: ei.

Enamiku inimeste jaoks ei ole loading vajalik selleks, et kreatiin toimiks. Kui tarbid lihtsalt 3–5 grammi kreatiini iga päev, suurenevad kreatiinivarud lihastes samuti. Erinevus seisneb ainult selles, kui kiiresti see toimub. Loading’u korral täituvad kreatiinivarud tavaliselt umbes ühe nädalaga. Ilma loading’uta võtab sama protsess enamasti umbes kolm kuni neli nädalat.

Lihtne näide. Kaks inimest alustavad kreatiini kasutamist samal päeval. Esimene teeb loading’u ühe nädala jooksul. Teine tarbib kohe algusest peale 5 grammi kreatiini päevas. Esimestel nädalatel võib loading’u teinud inimene tunda mõju veidi kiiremini. Kuid umbes kuu aja pärast on mõlema lihaste kreatiinisisaldus üldjuhul peaaegu sama. See tähendab, et lõpptulemus on sisuliselt sama. Erinevus seisneb ainult selles, kui kiiresti organism selleni jõuab.

Enamiku algajate jaoks on 3–5 grammi kreatiini päevas kõige lihtsam ja praktilisem valik. Paljud inimesed lõpetavad kreatiini kasutamise mitte sellepärast, et see ei töötaks, vaid seetõttu, et loading tundub liiga keeruline. Mitu annust päevas tähendab, et annuseid on lihtne unustada või neid ei õnnestu järjepidevalt võtta. Tegelikult on järjepidevus palju olulisem kui see, kas tulemused saabuvad mõni päev varem. Kui sinu eesmärk on parandada treeningtulemusi pikema aja jooksul, piisab enamasti täiesti sellest, kui võtad kreatiini iga päev ilma loading’uta. Kui sa pole veel kindel, kuidas kreatiini õigesti kasutada, soovitame lugeda ka meie juhendit kuidas kreatiini õigesti kasutada.

Esimestel nädalatel võib loading tõepoolest suurendada lihaste kreatiinivarusid kiiremini. Seetõttu võivad mõned inimesed märgata veidi varem paremat sooritusvõimet, näiteks raskuste tõstmisel või suure intensiivsusega treeningutel. Oluline on aga mõista, et loading kiirendab protsessi, mitte lõpptulemust. Mõne nädala möödudes on nii loading’u teinud inimestel kui ka neil, kes tarbisid algusest peale 3–5 grammi kreatiini päevas, kreatiinivarud lihastes üldjuhul peaaegu samad. Seega ei tee loading kreatiini tõhusamaks – see aitab lihtsalt soovitud tasemeni kiiremini jõuda.

Loading võib sobida inimesele, kes soovib kreatiinivarud võimalikult kiiresti täita. Näiteks sportlasele, kellel on lähinädalatel võistlus, või inimesele, kellel on konkreetne treeningeesmärk lühikese aja jooksul. Enamiku inimeste jaoks, kes treenivad tervise, üldise vormi või lihasmassi kasvatamise eesmärgil, ei anna loading tavaliselt märkimisväärset eelist. Pikemas perspektiivis mõjutavad tulemusi palju rohkem järjepidev treening, tasakaalustatud toitumine, piisav uni ja regulaarne kreatiini kasutamine.

Enamik inimesi talub loading’ut hästi. Kuna annus on tavapärasest suurem, võivad mõned inimesed siiski kogeda:

• täiskõhutunnet või ebamugavustunnet maos;
• kerget puhitust;
• kõhulahtisust, eriti siis, kui kogu päevane kogus tarbitakse korraga;
• väikest kehakaalu tõusu esimesel nädalal, sest kreatiin aitab siduda rohkem vett lihasrakkudes. See on normaalne nähtus ega tähenda rasvamassi suurenemist.

Just sellepärast eelistavad paljud inimesed võtta kohe algusest peale 3–5 grammi kreatiini päevas. Seda on lihtsam järgida ning see sobib paremini pikaajaliseks kasutamiseks.

Arvatakse, et loading on kohustuslik
Paljud inimesed lükkavad kreatiini kasutamise edasi, sest arvavad, et kõigepealt tuleb kindlasti teha loading. Tegelikult toimib kreatiin ka ilma loading’uta.

Kogu päevane annus juuakse korraga
Mõni inimene joob kõik umbes 20 grammi korraga. See suurendab märgatavalt seedetrakti vaevuste riski. Kui otsustad loading’u kasuks, jaga päevane kogus mitmeks väiksemaks annuseks.

Kreatiini kasutamine lõpetatakse pärast loading’ut
Loading on ainult algus. Pärast loading’u lõppu tuleb kreatiini edasi iga päev tarbida, et lihaste kreatiinivarud püsiksid kõrgel.

Arvatakse, et kallim kreatiin toimib kiiremini
Mõned inimesed usuvad, et kallim kreatiin annab kiiremad tulemused. Tegelikult sõltuvad tulemused palju rohkem järjepidevast kasutamisest kui toote hinnast. Kreatiinmonohüdraat on endiselt kõige rohkem uuritud ja soovitatud kreatiini vorm.

Kui soovid lihtsalt kreatiinist pikaajalist kasu saada, ei ole loading vajalik. Enamiku inimeste jaoks piisab täiesti sellest, kui võtta 3–5 grammi kreatiini iga päev. Loading võib küll aidata lihaste kreatiinivarusid kiiremini suurendada, kuid see ei tee lõpptulemust paremaks. Kui oled alles algaja, ei pea sa muretsema, et jääd ilma loading’uta millestki olulisest. Palju tähtsam on treenida järjepidevalt, saada piisavalt valku, magada hästi ja võtta kreatiini regulaarselt. Kui otsid endale sobivat toodet, võid lugeda ka meie juhendit parim kreatiin algajatele. Lõppkokkuvõttes sõltuvad treeningutulemused palju rohkem sellest, mida teed järjepidevalt kuude jooksul, mitte sellest, kas tegid loading’u oma esimesel nädalal või mitte.

Kas kreatiini loading on kohustuslik?
Ei. Kreatiin toimib tõhusalt ka siis, kui tarbid iga päev 3–5 grammi.

Kui kaua kulub kreatiini toimimiseni ilma loading’uta?
Üldiselt saavutavad lihased optimaalse kreatiinisisalduse umbes kolme kuni nelja nädalaga, kui kreatiini võetakse regulaarselt.

Kas loading muudab kreatiini tõhusamaks?
Ei. Loading kiirendab ainult kreatiinivarude täitumist lihastes. Pikaajaline mõju jääb samaks.

Kas loading kasvatab lihaseid kiiremini?
Loading võib aidata kreatiinivarudel kiiremini suureneda, kuid lihaskasvu mõjutavad palju rohkem järjepidev treening, piisav valgutarbimine ja taastumine.

Kas kõik peaksid loading’ut tegema?
Ei. Enamik regulaarselt treenivaid inimesi saab kreatiini täieliku kasu ka ilma loading’uta.

Milline kreatiin sobib loading’uks?
Kui otsustad loading’u kasuks, on kreatiinmonohüdraat endiselt kõige rohkem uuritud ja soovitatud valik.

IFIT Estonia klientide seas on populaarsed järgmised kreatiinid:

• Applied Nutrition Creatine Monohydrate
• Optimum Nutrition Micronized Creatine
• MyProtein Creatine Monohydrate
• OstroVit Creatine Monohydrate

Kui soovid rohkem teada selle ohutuse kohta, loe ka meie artiklit kas kreatiin on ohutu. Enamiku algajate jaoks mõjutavad tulemusi palju rohkem järjepidev treening, piisav valgutarbimine, kvaliteetne uni ja kreatiini regulaarne kasutamine kui see, kas loading tehti või mitte.

The post Kas kreatiini laadimine on vajalik? Mida uuringud tegelikult ütlevad appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui oled otsinud infot selle kohta, kas valgushake pärast trenni on vajalik, pole sa kindlasti ainus. Kui oled alles hiljuti hakanud regulaarselt jõusaalis käima, oled ilmselt märganud üht tuttavat vaatepilti. Niipea kui treening läbi saab, haaravad mõned inimesed kohe šeikeri, segavad vadakuvalgu joogiks ja joovad selle ära juba enne, kui jõusaalist lahkuvad. Mõni võtab valgushake’i kodust kaasa, sest kardab maha magada aega, mida peetakse lihaskasvu jaoks kõige olulisemaks.

Sotsiaalmeedia on seda harjumust veelgi rohkem populariseerinud. Sageli väidetakse, et kui pärast trenni valguga liiga kaua oodata, võivad treeningutulemused kannatada. Seetõttu arvavad paljud, et valgushake pärast jõusaali on lausa kohustuslik.

Kas see on aga päriselt nii?

Kas keha vajab valku mõne minuti jooksul pärast treeningu lõppu või on tegelikult midagi muud, mis mõjutab tulemusi palju rohkem?

Jah, keha vajab pärast treeningut valku. See aga ei tähenda, et peaksid valgushake’i kohe pärast viimast harjutust ära jooma. Jõutreeningu ajal tekivad lihaskiududesse väikesed mikrokahjustused. Pärast treeningut hakkab keha neid parandama ning lihaseid tugevamaks üles ehitama. Selleks vajab organism aminohappeid, mida saadakse valgust.

Kõige sagedamini saadakse valesti aru just ajastusest. Paljud usuvad endiselt, et keha suudab valku kasutada ainult siis, kui see tarbitakse kohe pärast trenni. Tegelikult ei tööta keha nii rangete reeglite järgi. Kui sinu päevane valgukogus on piisav, on organismil juba olemas aminohapped, mida saab kasutada lihaste taastumiseks. Seetõttu on enamiku inimeste jaoks kogu päeva jooksul saadud valgukogus olulisem kui see, kas valgushake joodi viis minutit või tund pärast treeningut.

Kui oled fitnessi teemadel sisu jälginud, oled ilmselt kuulnud mõistet anabolic window. Aastaid usuti, et umbes 30–60 minutit pärast treeningut on ideaalne aeg valgu tarbimiseks ning sellest hiljem süües jääb lihaskasv väiksemaks. Uuemad uuringud näitavad aga veidi teistsugust pilti.

Kui oled enne treeningut söönud näiteks kana, mune, jogurtit või muud valgurikast toitu, on aminohapped ka pärast treeningut endiselt organismis olemas. See tähendab, et ühe või kahe tunni võrra hiljem joodud valgushake ei tähenda enamiku inimeste jaoks, et tulemused oleksid halvemad. Kui aga treenisid tühja kõhuga või pole mitu tundi söönud, võib valgu tarbimine pärast treeningut olla hea mõte. Lihtsalt öeldes ei ole kõige olulisem anabolic window tagaajamine, vaid see, et saaksid iga päev piisavalt valku.

Enamiku inimeste jaoks on vastus lihtne see on mugav. Kujuta ette, et lõpetad töö kell kuus õhtul, lähed otse jõusaali ja jõuad alles hilja koju. Sellises olukorras ei pruugi sul enam olla aega ega energiat valmistada valgurikast õhtusööki.

Sellises olukorras võib üks šeiker vadakuvalguga olla palju lihtsam lahendus.

Sama kehtib tudengite või tiheda graafikuga inimeste kohta, kellel pole alati võimalik valgurikast toitu kaasa võtta. Seetõttu ei ole valgushake väärtuslik mitte sellepärast, et sellel oleks mingi eriline mõju lihaskasvule, vaid sellepärast, et see aitab igapäevast valgukogust mugavamalt täis saada.

Jah. Keha ei tee vahet, kas valk pärineb kanast, kalast, munadest, piimast, jogurtist, lahjast lihast või vadakuvalgust. Kui päevane valguvajadus on täidetud, toetavad kõik need allikad lihaste taastumist ja arengut. Kui saad pärast trenni süüa korraliku valgurikka toidukorra, ei ole valgushake’i joomine kohustuslik. Täisväärtuslik toit annab lisaks valkudele ka vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu ja muid organismile vajalikke toitaineid. Seetõttu tuleks valgushake’i käsitleda pigem toidulisana, mitte põhitoidu asendajana. Kui sa pole veel kindel, kas valgupulber on üldse vajalik, loe ka meie juhendit kas valgupulbrit on vaja.

Kui proovid vadakuvalku esimest korda, ei pea sa kohe ostma kõige kallimat toodet. Enamiku algajate jaoks piisab kvaliteetsest vadakuvalgust, mis aitab igapäevast valgukogust lihtsamini täita. Kui oled alles alustamas jõusaalis käimist, võib sulle kasu olla ka meie algaja jõusaali kava, mis aitab luua lihtsa ja järjepideva treeningrutiini.

Kui otsid kvaliteetset valgushake’i pärast trenni, on IFIT Estonia klientide seas populaarsed järgmised tooted:

• Dymatize ISO100
• ON Gold Standard Whey
• MyProtein Impact Whey Protein
• Applied Nutrition Critical Whey

Olulisem kui tuntud kaubamärk on see, et toode sobiks sinu eelarvega, oleks mugav kasutada ja aitaks sul järjepidevalt piisavalt valku tarbida.

Liigne muretsemine ajastuse pärast
Paljud arvavad, et valgushake tuleb ära juua kohe pärast treeningut. Tegelikult ei tee ühe või kahe tunni pikkune viivitus enamiku inimeste jaoks märkimisväärset vahet.

Arvamus, et valgushake on parem kui tavaline toit
Valgushake on mugav, kuid see ei ole parem kui valgurikas päris toit. Kui saad pärast trenni süüa, on see samuti väga hea valik.

Keskendumine ainult toidulisanditele
Mõni ostab kalli valgupulbri, kuid magab liiga vähe, sööb ebaregulaarselt või treenib harva. Tegelikult sõltub areng eelkõige järjepidevast treeningust, piisavast unest ja tasakaalustatud toitumisest.

Kui saad päeva jooksul piisavalt valku, ei pea sa pärast treeningut kohe valgushake’i jooma. Kui sinu päevad on aga kiired, söögikorrad ebaregulaarsed või valguvajadust on raske ainult toiduga täita, võib valgushake olla väga praktiline lahendus. Valgushake ei ole oluline sellepärast, et see tuleb ära juua täpselt pärast trenni. Selle suurim eelis on hoopis see, et see aitab paljudel inimestel oma päevase valguvajaduse lihtsamini täita. Kui oled alles alustamas, keskendu pigem järjepidevale treeningule, kvaliteetsele unele, tasakaalustatud toitumisele ja piisavale valgutarbimisele. Just need harjumused mõjutavad tulemusi kõige rohkem.

Kas vadakuvalku peab jooma kohe pärast trenni?
Ei. Kui saad päeva jooksul piisavalt valku, saab keha seda kasutada ka siis, kui valgushake ei tule kohe pärast treeningut.

Kas hiljem joodud valgushake rikub treeningutulemused?
Ei. Enamiku inimeste jaoks ei mõjuta ühe või kahe tunni pikkune viivitus tulemusi märkimisväärselt.

Kas tavaline toit võib valgushake’i asendada?
Jah. Kana, munad, kala, piimatooted ja muud valgurikkad toidud võivad täielikult katta sinu valguvajaduse.

Kas pärast trenni võib lihtsalt süüa, ilma valgushake’ita?
Jah. Kui söök sisaldab piisavalt valku, toetab see lihaste taastumist sama eesmärgiga.

Kas valgushake’i võib juua ka puhkepäeval?
Jah. Paljud kasutavad seda ka puhkepäevadel, et päevane valgukogus oleks piisav.

Milline vadakuvalk sobib algajale?
Dymatize ISO100, ON Gold Standard Whey, MyProtein Impact Whey Protein ja Applied Nutrition Critical Whey on IFIT Estonia klientide seas populaarsed valikud.

Kui plaanid kasutada ka kreatiini, soovitame lugeda meie juhendit kuidas kreatiini õigesti kasutada. Kokkuvõtteks, enamiku algajate jaoks on palju olulisem järjepidev treening ja piisav valgutarbimine kui kõige kallima valgupulbri ostmine.

Just seetõttu tasub esmalt keskenduda heade harjumuste kujundamisele ning kasutada valgupulbrit ainult siis, kui see aitab sul päevast valgukogust lihtsamini täita.

The post Kas valgushake pärast trenni on vajalik? appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

On üks hetk, mida kogevad peaaegu kõik, kes hakkavad regulaarselt jõusaalis käima. Pärast mõnenädalast treenimist hakatakse mõtlema, kas senine areng on olnud piisav või oleks võimalik tulemusi veel parandada. Internetist või sotsiaalmeediast infot otsides tuleb sageli ette soovitus hakata kasutama valgupulbrit.

Paljud inimesed jäävadki uskuma, et valgupulber on lihaste kasvatamiseks hädavajalik. Mõned ostavad oma esimese proteiinipulbri juba paar päeva pärast jõusaaliga alustamist. Samas on palju inimesi, kes on saavutanud häid tulemusi ilma, et nad oleksid kunagi kasutanud valgupulbrit. Kuidas siis tegelikult on? Kas valgupulbrit on tõesti vaja või on võimalik saavutada häid tulemusi ka ilma selleta?

Lühike vastus on ei. Keha ei tee vahet, kas valk pärineb kanarinnast, munadest, kalast, piimast, jogurtist või vadakuvalgust ehk whey protein’ist. Kõige olulisem on see, kas päevane valgukogus on järjepidevalt kaetud. Paljud inimesed saavad vajaliku valgukoguse kätte tavapärasest toidust. Kuid neile, kellel on kiire töö- või kooligraafik või muud ajamahukad kohustused, ei ole piisava valgukoguse tarbimine iga päev alati lihtne. Sellistes olukordades võib valgupulber olla praktiline abivahend, mis aitab päevast valgutarbimist järjepidevalt hoida.

Vajadus valgu järele võib inimestel erineda sõltuvalt kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja treeningu eesmärkidest. Regulaarselt jõutrenni tegevad inimesed vajavad tavaliselt rohkem valku kui vähese füüsilise aktiivsusega inimesed. Kui oled alles alustanud, võib aidata ka meie juhend jõusaali harjutused algajatele. Seetõttu otsustavad mõned kasutada valgupulbrit, et aidata oma päevast valgutarbimist täiendada, eriti neil päevadel, kui valgurikka toidu valmistamiseks napib aega. Oluline on mõista, et valgupulber ei ole imevahend, mis automaatselt lihaseid kasvatab. Tegemist on lihtsalt ühe võimalusega, mis aitab päevase valgukoguse saavutamist mugavamaks muuta.

Valgupulber võib olla kasulik eelkõige inimestele, kes:

• Ei saa tavapärasest toidust piisavalt valku;
• Elavad kiire elutempoga ja jätavad sageli söögikordi vahele;
• Soovivad pärast treeningut kiiret ja mugavat lahendust;
• Püüavad järk-järgult suurendada oma päevast valgutarbimist.

Kujuta ette inimest, kes lahkub hommikul vara tööle, jõuab õhtul koju ning leiab siiski aega jõusaalis käimiseks. Sellises olukorras ei ole alati lihtne valmistada mitu valgurikast toidukorda päevas. Valgukokteil pärast treeningut võib olla mugav viis tagada, et päevane valgukogus jääb piisavaks.

Kui soovid valgupulbrit esimest korda proovida, ei ole enamasti vaja valida kõige kallimat või keerulisemate koostisosadega toodet. Kui soovid rohkem teada, kuidas kreatiini õigesti kasutada, võid lugeda meie põhjalikku juhendit. Kui sa pole kindel, millist kreatiini valida, võib aidata ka meie ülevaade parimast kreatiinist algajatele.

Enamiku algajate jaoks piisab täiesti kvaliteetsest vadakuvalgust, mille valgusisaldus on hea. IIFIT Estonia klientide seas eelistatakse sageli järgmisi valgupulbreid:

• ON Gold Standard Whey;
• MyProtein Impact Whey Protein;
• Dymatize ISO100;
• Applied Nutrition Critical Whey.

Kõige olulisem ei ole valida kõige tuntumat kaubamärki, vaid leida toode, mis sobib sinu eelarvega, maitseb hästi ning aitab hoida valgu tarbimist järjepidevana.

Arvatakse, et valgupulber võib asendada treeningut
Mõned inimesed loodavad, et lihased kasvavad lihtsalt valgukokteili juues. Tegelikult nõuab lihasmassi kasvatamine siiski regulaarset jõutreeningut, tasakaalustatud toitumist ja piisavat taastumist.

Tavaliste toidukordade asendamine valgukokteilidega
Valgupulbrit võiks käsitleda pigem täiendusena, mitte peamiste toidukordade asendajana. Tavaline toit annab organismile ka vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Päevase valgukoguse mitte jälgimine
Mõned inimesed keskenduvad ainult valgupulbri ostmisele, kuid ei tea tegelikult, kas nende päevane valgutarbimine on piisav. Vajalik valgukogus võib aga sõltuda kehakaalust, aktiivsusest ja treeningu eesmärkidest.

Kui vastata ühe lihtsa lausega, siis valgupulber ei ole kohustuslik, kuid see võib olla väga kasulik abivahend inimestele, kellel on raske saada piisavalt valku tavapärasest toidust. Enamiku algajate jaoks on siiski olulisem kujundada välja järjepidev treeningharjumus, magada piisavalt ning järgida tasakaalustatud toitumist, selle asemel et otsida pidevalt kõige tõhusamat toidulisandit. Lõppkokkuvõttes ei sõltu tulemused ainult sellest, kas kasutad valgupulbrit või mitte, vaid pigem sellest, kui järjepidevalt suudad treenida, taastuda ja järgida tervislikke harjumusi.

Kas valgupulber on algajatele ohutu?
Jah. Kvaliteetset valgupulbrit peetakse üldiselt tervetele täiskasvanutele ohutuks ning seda kasutavad laialdaselt nii sportlased kui ka harrastajad.

Kas valgupulber teeb paksuks?
Valgupulber ei põhjusta automaatselt kaalutõusu. Kehakaal suureneb tavaliselt siis, kui päevane kalorite tarbimine ületab organismi energiavajaduse.

Kas valgupulbrit võib segada kreatiiniga?
Jah. Paljud inimesed tarbivad pärast treeningut valgupulbrit ja kreatiini koos. See on mugav ning aitab kujundada järjepidevat harjumust. Samuti küsitakse sageli, kas kreatiini on parem võtta enne või pärast treeningut.

Kas valgupulbrit peab võtma iga päev?
Mitte tingimata. Valgupulbrit kasutatakse peamiselt selleks, et aidata katta päevast valgupuudujääki, kui seda ei ole võimalik tavatoiduga saavutada.

Millal on parim aeg valgukokteili juua?
Paljud inimesed eelistavad seda teha pärast treeningut, kuid kõige olulisem on tagada, et päeva jooksul saadakse piisavalt valku.

Kas valgupulber võib asendada tavalist toitu?
Ei. Valgupulber on mõeldud pigem täienduseks, mitte täisväärtusliku toidukorra asendamiseks.

The post Kas valgupulbrit on vaja? Aus vastus, mida paljud algajad otsivad appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui otsid internetist teavet kreatiini kohta, leiad tõenäoliselt kaks täiesti erinevat arvamust. Ühelt poolt peetakse kreatiini üheks enim uuritud ja ohutumaks spordilisandiks. Teiselt poolt usuvad mõned inimesed endiselt, et kreatiin võib kahjustada neere, olla tervisele kahjulik või põhjustada pikaajalisel kasutamisel erinevaid kõrvaltoimeid.

Selline vastuoluline teave paneb paljusid inimesi kõhklema, eriti neid, kes on alles hakanud regulaarselt treenima või kaaluvad toidulisandite kasutamist esimest korda. Mida ütlevad aga uuringud tegelikult? Kas kreatiini kasutamine on tõesti ohutu?

Võrreldes paljude teiste spordilisanditega on kreatiini uuritud juba aastakümneid. Mitmed uuringud on näidanud, et kreatiin võib aidata suurendada lihaste energiavarusid, toetada treeningsooritust ning säilitada jõudu ja lihasmassi, eriti kui seda kombineerida regulaarse jõutreeninguga.

Tervete täiskasvanute puhul peetakse kreatiini kasutamist soovitatud annustes üldiselt ohutuks. Enamiku inimeste jaoks piisab tavaliselt umbes 3–5 grammi kreatiinist päevas, et saada sellest kasu. See on ka üks põhjusi, miks kreatiin on jätkuvalt populaarne nii professionaalsete sportlaste kui ka inimeste seas, kes on alles hakanud jõusaalis tõsisemalt treenima.

See on tõenäoliselt üks sagedamini esitatavaid küsimusi. Paljud inimesed seostavad kreatiini neeruprobleemidega, kuna kreatiniini tase võib pärast kreatiini kasutamise alustamist tõusta. Kreatiniin on üks näitajatest, mida kasutatakse neerufunktsiooni hindamisel. Samas ei tähenda kreatiniini taseme tõus automaatselt seda, et neerud oleksid kahjustatud.

Praegused uuringud ei ole tervetel täiskasvanutel näidanud, et kreatiini kasutamine soovitatud annustes põhjustaks neerukahjustusi. Inimestel, kellel on juba olemasolevad neeruhaigused või muud terviseprobleemid, on siiski mõistlik enne toidulisandite kasutamist konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Enamik inimesi saab kreatiini kasutada ilma märkimisväärsete probleemideta. Mõnel inimesel võivad siiski esineda järgmised kõrvaltoimed:

• Kerge kehakaalu tõus vedeliku suurenemise tõttu lihastes;
• Ebamugavustunne maos, kui korraga tarbitakse liiga suur kogus kreatiini;
• Puhitustunne mõnel kasutajal.

Neid kõrvaltoimeid saab tavaliselt vähendada, järgides soovitatud annuseid ja hoolitsedes piisava vedelikutarbimise eest.

Jah. Paljud inimesed kasutavad kreatiini iga päev, et säilitada lihastes optimaalne kreatiinivarude tase. Kreatiini võib võtta nii treeningpäevadel kui ka puhkepäevadel. Enamiku inimeste jaoks on palju olulisem kujundada välja lihtne ja järjepidev harjumus kui otsida kõige ideaalsemat tarvitamise aega.

Kui soovid kreatiini esimest korda proovida, ei ole enamasti vaja valida keerulisi või väga spetsiaalseid tooteid. Kreatiinmonohüdraat on jätkuvalt kõige sagedamini soovitatud vorm, sest seda on põhjalikult uuritud ja seda on lihtne kasutada.

Kui soovid rohkem teada, kuidas kreatiini õigesti kasutada, võid lugeda meie põhjalikumat juhendit. Kui sa ei tea, millisest tootest alustada, võib aidata meie ülevaade parimast kreatiinist algajatele.

IFIT Estonia klientide seas on populaarsed näiteks:

• Ghost Basics Creatine Creapure®
• Dymatize Creatine Monohydrate
• MyProtein Creatine Monohydrate
• OstroVit Creatine
• All American EFX Kre-Alkalyn EFX

Enamiku algajate jaoks on siiski palju olulisem luua järjepidev treeningrutiin, tarbida piisavalt valku ja tagada kvaliteetne uni, kui keskenduda ainult kõige kallima või keerulisema toote valimisele.

Kui vastata ühe lihtsa lausega, siis kreatiin on üldiselt ohutu toidulisand tervetele täiskasvanutele, kui seda kasutatakse soovitatud kogustes. Paljude algajate jaoks on kreatiin sageli üks esimesi toidulisandeid, mida kaaluda, sest seda on uuritud aastakümneid, seda on lihtne kasutada ning see võib järjepideva kasutamise korral aidata toetada treeningutest saadavaid tulemusi. Lõppkokkuvõttes peaks kreatiini kasutamise otsus sõltuma inimese eesmärkidest, vajadustest ja tervislikust seisundist.

Kas kreatiin on algajatele ohutu?
Jah. Paljud algajad kasutavad kreatiini oma esimese spordilisandina, sest seda on põhjalikult uuritud ja seda on lihtne kasutada.

Kas kreatiini võib võtta iga päev?
Jah. Kreatiini kasutatakse tavaliselt iga päev, sealhulgas puhkepäevadel. Samuti küsivad paljud inimesed, kas kreatiini tuleks võtta enne või pärast treeningut.

Kas kreatiin kahjustab neere?
Tervetel täiskasvanutel ei ole uuringud näidanud, et soovitatud kogustes kasutatav kreatiin põhjustaks neerukahjustusi.

Kui palju kreatiini peaks päevas võtma?
Enamiku inimeste jaoks piisab tavaliselt umbes 3–5 grammist kreatiinist päevas.

The post Kas kreatiin on ohutu? Mida uuringud tegelikult ütlevad appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui oled alles hiljuti hakanud regulaarselt jõusaalis käima, on suur tõenäosus, et oled mõelnud ka kreatiini proovimisele. Võib-olla soovitas seda trennikaaslane, mõni fitnessi sisulooja, keda jälgid, või oled ise otsinud toidulisandit, mis aitaks treeningutest rohkem kasu saada. Enne esimese kreatiinipurgi ostmist tekib aga paljudel üks üsna tavaline küsimus. “Kas kreatiin võib mind paksuks teha?“

See küsimus on täiesti mõistetav. Enamik inimesi alustab treenimist selleks, et tunda end paremini, kasvatada lihaseid või vähendada keharasva. Seetõttu võib jutt sellest, et mõne inimese kehakaal tõuseb pärast kreatiini kasutamist, tekitada kahtlusi. Mõned inimesed räägivad, et nende kehakaal tõusis ühe või kahe kilogrammi võrra juba esimestel nädalatel. Teised märkavad hoopis, et riided istuvad veidi teisiti või keha tundub peeglist vaadates täidlasem.

Kui oled ka ise sellele mõelnud, pole põhjust muretseda. Tegelikkuses ei ole asi tavaliselt nii lihtne nagu „kreatiin teeb paksuks“ või “kreatiin ei tee paksuks“.

Kui räägime numbrist kaalul, siis vastus on jah – see võib mõnel inimesel juhtuda. Oluline on aga mõista, et selline kaalutõus ei tähenda enamasti rasva juurde kogunemist. Kreatiin aitab suurendada fosfokreatiini varusid lihastes. Üks selle tavalisemaid mõjusid on suurema koguse vee sidumine lihasrakkudesse. Seetõttu võivad mõned inimesed märgata, et nende kehakaal tõuseb esimestel nädalatel umbes 0,5–2 kilogrammi.

Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta või vähendada kõhupiirkonna rasva, võib isegi väike muutus kaalul tekitada ebamugava tunde. Paljudel juhtudel tähendab see siiski lihtsalt seda, et lihastes on rohkem vedelikku, mitte seda, et keha on hakanud rohkem rasva talletama. Teisisõnu võib kaalunumber muutuda, kuid kehakoostis ei pruugi tegelikult halvemaks muutuda.

Kui oled lugenud kommentaare inimestelt, kes ütlevad, et nende lihased näevad pärast kreatiini kasutamist täidlasemad välja, siis tegelikult on see üsna tavaline nähtus. Kreatiin aitab siduda rohkem vett lihasrakkudesse, mistõttu võivad lihased tunduda veidi suuremad või tugevama täidlusega. Mõne inimese jaoks on see isegi soovitud efekt, sest õlad, käed või jalad võivad visuaalselt paremini välja joonistuda.

Samas reageerib iga inimene erinevalt. Mõni ei märka peaaegu mingeid muutusi, samas kui teine võib juba mõne nädala jooksul näha väikest tõusu kehakaalus. Oluline on meeles pidada, et see ei tähenda automaatselt rasvamassi suurenemist.

Huvitaval kombel hakkavad paljud inimesed kreatiini kasutama samal ajal, kui nad muudavad ka teisi harjumusi. Nad käivad sagedamini jõusaalis, joovad valgukokteile, suurendavad valgutarbimist või söövad teadlikult rohkem, et toetada lihaskasvu. Sageli suureneb märkamatult ka päevane kalorite hulk. Sellises olukorras võib keharasva tõus tõesti aset leida, kuid selle põhjuseks ei pruugi olla kreatiin.

Kui märkad mõni nädal pärast kreatiini kasutamise alustamist, et kaal on tõusnud või riided istuvad veidi teisiti, ei tähenda see automaatselt, et süüdi on kreatiin. Võib-olla on muutunud sinu toitumine, päevane aktiivsus või kohaneb keha lihtsalt uue treeningrutiiniga.

Paljude regulaarselt treenivate inimeste arvates on vastus jah. Kreatiini ei kasuta ainult need, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Seda kasutavad sageli ka inimesed, kes soovivad vähendada rasvaprotsenti, kuid säilitada samal ajal treeningu kvaliteeti ja lihasmassi. Kui kalorite tarbimine väheneb, võib treeningutel tekkida kiiremini väsimus. Kreatiin võib aidata säilitada jõudu ja toetada kvaliteetsemaid treeninguid isegi dieediperioodil.

Teisisõnu ei ole kreatiin ainult bulking-faasi jaoks ning seda ei pea seostama automaatselt kaalutõusuga. Paljud inimesed küsivad ka, kas kreatiini on parem võtta enne või pärast treeningut.

Milline kreatiin võiks sobida algajale?

Kui sa ei ole kindel, millest alustada, siis enamiku inimeste jaoks piisab täiesti tavalisest kreatiinmonohüdraadist. Kui soovid rohkem teada, kuidas kreatiini õigesti kasutada, võid lugeda ka meie põhjalikumat juhendit. IFIT Estonia klientide seas on populaarsed näiteks Ghost Basics Creatine Creapure®, Dymatize Creatine Monohydrate, MyProtein Creatine Monohydrate, OstroVit Creatine ning KRE-Alkalyn EFX. Samuti võib sind huvitada meie ülevaade algajatele sobivatest kreatiinidest.

Sageli on palju olulisem kasutada kreatiini järjepidevalt, süüa piisavalt valku, magada hästi ja treenida regulaarselt, kui otsida kõige kallimat või keerulisemat toodet.

Kui sellele küsimusele vastata ühe lausega, siis kreatiin ei tee inimest paksuks rasva juurde kasvatamise mõttes. Mõned inimesed võivad näha väikest tõusu kehakaalus, kuid enamasti on see seotud vedeliku hulga suurenemisega lihastes, mitte rasva kogunemisega. Pikas perspektiivis mõjutavad keha välimust palju rohkem igapäevased harjumused toitumine, treeningute kvaliteet, uni ja järjepidevus kui ainult kreatiini kasutamine. Kui sinu eesmärk on kujundada tervislikum eluviis ja saavutada pikaajalisi tulemusi, võiks kreatiini näha pigem kasuliku abivahendina, mitte millegi sellisena, mida peaks kartma.

Kas kreatiin võib muuta näo täidlasemaks?
Mõned inimesed võivad märgata kerget vedelikupeetust, kuid mõju võib inimestel erineda. Enamasti ei põhjusta kreatiin märkimisväärseid muutusi näopiirkonnas.

Kas kreatiin võib põhjustada kõhurasva?
Ei. Kreatiin ei suurenda otseselt rasvamassi. Keharasva suurenemine sõltub peamiselt kalorite tarbimisest ja igapäevastest harjumustest.

Kas kreatiini võib kasutada dieedi ajal?
Jah. Paljud inimesed kasutavad kreatiini ka rasvaprotsendi vähendamise ajal, et säilitada jõudu ja toetada kvaliteetseid treeninguid.

Kui palju võib kaal tõusta pärast kreatiini kasutamise alustamist?
Mõned inimesed võivad märgata umbes 0,5–2 kilogrammist kaalutõusu esimestel nädalatel, mis on enamasti seotud suurema vedelikuhulgaga lihastes.

Kas kreatiin sobib ka naistele?
Jah. Üha rohkem naisi kasutab kreatiini jõu arendamiseks, lihasmassi säilitamiseks ning treeningtulemuste parandamiseks. Soovitatud annustes peetakse kreatiini üldiselt ohutuks nii meestele kui ka naistele.

The post Kas kreatiin teeb paksuks? Mida peaks teadma enne selle kasutamist appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.