Kui otsid internetist teavet kreatiini kohta, leiad tõenäoliselt kaks täiesti erinevat arvamust. Ühelt poolt peetakse kreatiini üheks enim uuritud ja ohutumaks spordilisandiks. Teiselt poolt usuvad mõned inimesed endiselt, et kreatiin võib kahjustada neere, olla tervisele kahjulik või põhjustada pikaajalisel kasutamisel erinevaid kõrvaltoimeid.
Selline vastuoluline teave paneb paljusid inimesi kõhklema, eriti neid, kes on alles hakanud regulaarselt treenima või kaaluvad toidulisandite kasutamist esimest korda. Mida ütlevad aga uuringud tegelikult? Kas kreatiini kasutamine on tõesti ohutu?
Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid
Võrreldes paljude teiste spordilisanditega on kreatiini uuritud juba aastakümneid. Mitmed uuringud on näidanud, et kreatiin võib aidata suurendada lihaste energiavarusid, toetada treeningsooritust ning säilitada jõudu ja lihasmassi, eriti kui seda kombineerida regulaarse jõutreeninguga.
Tervete täiskasvanute puhul peetakse kreatiini kasutamist soovitatud annustes üldiselt ohutuks. Enamiku inimeste jaoks piisab tavaliselt umbes 3–5 grammi kreatiinist päevas, et saada sellest kasu. See on ka üks põhjusi, miks kreatiin on jätkuvalt populaarne nii professionaalsete sportlaste kui ka inimeste seas, kes on alles hakanud jõusaalis tõsisemalt treenima.
Kas kreatiin võib kahjustada neere?
See on tõenäoliselt üks sagedamini esitatavaid küsimusi. Paljud inimesed seostavad kreatiini neeruprobleemidega, kuna kreatiniini tase võib pärast kreatiini kasutamise alustamist tõusta. Kreatiniin on üks näitajatest, mida kasutatakse neerufunktsiooni hindamisel. Samas ei tähenda kreatiniini taseme tõus automaatselt seda, et neerud oleksid kahjustatud.
Praegused uuringud ei ole tervetel täiskasvanutel näidanud, et kreatiini kasutamine soovitatud annustes põhjustaks neerukahjustusi. Inimestel, kellel on juba olemasolevad neeruhaigused või muud terviseprobleemid, on siiski mõistlik enne toidulisandite kasutamist konsulteerida tervishoiutöötajaga.
Kas kreatiinil on kõrvaltoimeid?
Enamik inimesi saab kreatiini kasutada ilma märkimisväärsete probleemideta. Mõnel inimesel võivad siiski esineda järgmised kõrvaltoimed:
- Kerge kehakaalu tõus vedeliku suurenemise tõttu lihastes;
- Ebamugavustunne maos, kui korraga tarbitakse liiga suur kogus kreatiini;
- Puhitustunne mõnel kasutajal.
Neid kõrvaltoimeid saab tavaliselt vähendada, järgides soovitatud annuseid ja hoolitsedes piisava vedelikutarbimise eest.
Kas kreatiini võib võtta iga päev?
Jah. Paljud inimesed kasutavad kreatiini iga päev, et säilitada lihastes optimaalne kreatiinivarude tase. Kreatiini võib võtta nii treeningpäevadel kui ka puhkepäevadel. Enamiku inimeste jaoks on palju olulisem kujundada välja lihtne ja järjepidev harjumus kui otsida kõige ideaalsemat tarvitamise aega.
Milline kreatiin sobib algajale?
Kui soovid kreatiini esimest korda proovida, ei ole enamasti vaja valida keerulisi või väga spetsiaalseid tooteid. Kreatiinmonohüdraat on jätkuvalt kõige sagedamini soovitatud vorm, sest seda on põhjalikult uuritud ja seda on lihtne kasutada.
Kui soovid rohkem teada, kuidas kreatiini õigesti kasutada, võid lugeda meie põhjalikumat juhendit. Kui sa ei tea, millisest tootest alustada, võib aidata meie ülevaade parimast kreatiinist algajatele.
IFIT Estonia klientide seas on populaarsed näiteks:
- Ghost Basics Creatine Creapure®
- Dymatize Creatine Monohydrate
- MyProtein Creatine Monohydrate
- OstroVit Creatine
- All American EFX Kre-Alkalyn EFX
Enamiku algajate jaoks on siiski palju olulisem luua järjepidev treeningrutiin, tarbida piisavalt valku ja tagada kvaliteetne uni, kui keskenduda ainult kõige kallima või keerulisema toote valimisele.
Kas kreatiin on siis ohutu?
Kui vastata ühe lihtsa lausega, siis kreatiin on üldiselt ohutu toidulisand tervetele täiskasvanutele, kui seda kasutatakse soovitatud kogustes. Paljude algajate jaoks on kreatiin sageli üks esimesi toidulisandeid, mida kaaluda, sest seda on uuritud aastakümneid, seda on lihtne kasutada ning see võib järjepideva kasutamise korral aidata toetada treeningutest saadavaid tulemusi. Lõppkokkuvõttes peaks kreatiini kasutamise otsus sõltuma inimese eesmärkidest, vajadustest ja tervislikust seisundist.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin on algajatele ohutu?
Jah. Paljud algajad kasutavad kreatiini oma esimese spordilisandina, sest seda on põhjalikult uuritud ja seda on lihtne kasutada.
Kas kreatiini võib võtta iga päev?
Jah. Kreatiini kasutatakse tavaliselt iga päev, sealhulgas puhkepäevadel. Samuti küsivad paljud inimesed, kas kreatiini tuleks võtta enne või pärast treeningut.
Kas kreatiin kahjustab neere?
Tervetel täiskasvanutel ei ole uuringud näidanud, et soovitatud kogustes kasutatav kreatiin põhjustaks neerukahjustusi.
Kui palju kreatiini peaks päevas võtma?
Enamiku inimeste jaoks piisab tavaliselt umbes 3–5 grammist kreatiinist päevas.