Kui oled otsinud infot selle kohta, kas valgushake pärast trenni on vajalik, pole sa kindlasti ainus. Kui oled alles hiljuti hakanud regulaarselt jõusaalis käima, oled ilmselt märganud üht tuttavat vaatepilti. Niipea kui treening läbi saab, haaravad mõned inimesed kohe šeikeri, segavad vadakuvalgu joogiks ja joovad selle ära juba enne, kui jõusaalist lahkuvad. Mõni võtab valgushake’i kodust kaasa, sest kardab maha magada aega, mida peetakse lihaskasvu jaoks kõige olulisemaks.
Sotsiaalmeedia on seda harjumust veelgi rohkem populariseerinud. Sageli väidetakse, et kui pärast trenni valguga liiga kaua oodata, võivad treeningutulemused kannatada. Seetõttu arvavad paljud, et valgushake pärast jõusaali on lausa kohustuslik.
Kas see on aga päriselt nii?
Kas keha vajab valku mõne minuti jooksul pärast treeningu lõppu või on tegelikult midagi muud, mis mõjutab tulemusi palju rohkem?
Millal on valgushake pärast trenni tegelikult vajalik?
Jah, keha vajab pärast treeningut valku. See aga ei tähenda, et peaksid valgushake’i kohe pärast viimast harjutust ära jooma. Jõutreeningu ajal tekivad lihaskiududesse väikesed mikrokahjustused. Pärast treeningut hakkab keha neid parandama ning lihaseid tugevamaks üles ehitama. Selleks vajab organism aminohappeid, mida saadakse valgust.
Kõige sagedamini saadakse valesti aru just ajastusest. Paljud usuvad endiselt, et keha suudab valku kasutada ainult siis, kui see tarbitakse kohe pärast trenni. Tegelikult ei tööta keha nii rangete reeglite järgi. Kui sinu päevane valgukogus on piisav, on organismil juba olemas aminohapped, mida saab kasutada lihaste taastumiseks. Seetõttu on enamiku inimeste jaoks kogu päeva jooksul saadud valgukogus olulisem kui see, kas valgushake joodi viis minutit või tund pärast treeningut.
Kas anabolic window tähendab, et valgushake pärast trenni peab kohe jooma?
Kui oled fitnessi teemadel sisu jälginud, oled ilmselt kuulnud mõistet anabolic window. Aastaid usuti, et umbes 30–60 minutit pärast treeningut on ideaalne aeg valgu tarbimiseks ning sellest hiljem süües jääb lihaskasv väiksemaks. Uuemad uuringud näitavad aga veidi teistsugust pilti.
Kui oled enne treeningut söönud näiteks kana, mune, jogurtit või muud valgurikast toitu, on aminohapped ka pärast treeningut endiselt organismis olemas. See tähendab, et ühe või kahe tunni võrra hiljem joodud valgushake ei tähenda enamiku inimeste jaoks, et tulemused oleksid halvemad. Kui aga treenisid tühja kõhuga või pole mitu tundi söönud, võib valgu tarbimine pärast treeningut olla hea mõte. Lihtsalt öeldes ei ole kõige olulisem anabolic window tagaajamine, vaid see, et saaksid iga päev piisavalt valku.
Millal on valgushake tegelikult kasulik?
Enamiku inimeste jaoks on vastus lihtne see on mugav. Kujuta ette, et lõpetad töö kell kuus õhtul, lähed otse jõusaali ja jõuad alles hilja koju. Sellises olukorras ei pruugi sul enam olla aega ega energiat valmistada valgurikast õhtusööki.
Sellises olukorras võib üks šeiker vadakuvalguga olla palju lihtsam lahendus.
Sama kehtib tudengite või tiheda graafikuga inimeste kohta, kellel pole alati võimalik valgurikast toitu kaasa võtta. Seetõttu ei ole valgushake väärtuslik mitte sellepärast, et sellel oleks mingi eriline mõju lihaskasvule, vaid sellepärast, et see aitab igapäevast valgukogust mugavamalt täis saada.
Kas tavaline toit võib valgushake’i asendada?
Jah. Keha ei tee vahet, kas valk pärineb kanast, kalast, munadest, piimast, jogurtist, lahjast lihast või vadakuvalgust. Kui päevane valguvajadus on täidetud, toetavad kõik need allikad lihaste taastumist ja arengut. Kui saad pärast trenni süüa korraliku valgurikka toidukorra, ei ole valgushake’i joomine kohustuslik. Täisväärtuslik toit annab lisaks valkudele ka vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu ja muid organismile vajalikke toitaineid. Seetõttu tuleks valgushake’i käsitleda pigem toidulisana, mitte põhitoidu asendajana. Kui sa pole veel kindel, kas valgupulber on üldse vajalik, loe ka meie juhendit kas valgupulbrit on vaja.
Milline vadakuvalk sobib pärast trenni?
Kui proovid vadakuvalku esimest korda, ei pea sa kohe ostma kõige kallimat toodet. Enamiku algajate jaoks piisab kvaliteetsest vadakuvalgust, mis aitab igapäevast valgukogust lihtsamini täita. Kui oled alles alustamas jõusaalis käimist, võib sulle kasu olla ka meie algaja jõusaali kava, mis aitab luua lihtsa ja järjepideva treeningrutiini.
Kui otsid kvaliteetset valgushake’i pärast trenni, on IFIT Estonia klientide seas populaarsed järgmised tooted:
- Dymatize ISO100
- ON Gold Standard Whey
- MyProtein Impact Whey Protein
- Applied Nutrition Critical Whey
Olulisem kui tuntud kaubamärk on see, et toode sobiks sinu eelarvega, oleks mugav kasutada ja aitaks sul järjepidevalt piisavalt valku tarbida.
Levinud vead pärast treeningut
Liigne muretsemine ajastuse pärast
Paljud arvavad, et valgushake tuleb ära juua kohe pärast treeningut. Tegelikult ei tee ühe või kahe tunni pikkune viivitus enamiku inimeste jaoks märkimisväärset vahet.
Arvamus, et valgushake on parem kui tavaline toit
Valgushake on mugav, kuid see ei ole parem kui valgurikas päris toit. Kui saad pärast trenni süüa, on see samuti väga hea valik.
Keskendumine ainult toidulisanditele
Mõni ostab kalli valgupulbri, kuid magab liiga vähe, sööb ebaregulaarselt või treenib harva. Tegelikult sõltub areng eelkõige järjepidevast treeningust, piisavast unest ja tasakaalustatud toitumisest.
Kas valgushake pärast trenni on siis vajalik?
Kui saad päeva jooksul piisavalt valku, ei pea sa pärast treeningut kohe valgushake’i jooma. Kui sinu päevad on aga kiired, söögikorrad ebaregulaarsed või valguvajadust on raske ainult toiduga täita, võib valgushake olla väga praktiline lahendus. Valgushake ei ole oluline sellepärast, et see tuleb ära juua täpselt pärast trenni. Selle suurim eelis on hoopis see, et see aitab paljudel inimestel oma päevase valguvajaduse lihtsamini täita. Kui oled alles alustamas, keskendu pigem järjepidevale treeningule, kvaliteetsele unele, tasakaalustatud toitumisele ja piisavale valgutarbimisele. Just need harjumused mõjutavad tulemusi kõige rohkem.
Korduma kippuvad küsimused
Kas vadakuvalku peab jooma kohe pärast trenni?
Ei. Kui saad päeva jooksul piisavalt valku, saab keha seda kasutada ka siis, kui valgushake ei tule kohe pärast treeningut.
Kas hiljem joodud valgushake rikub treeningutulemused?
Ei. Enamiku inimeste jaoks ei mõjuta ühe või kahe tunni pikkune viivitus tulemusi märkimisväärselt.
Kas tavaline toit võib valgushake’i asendada?
Jah. Kana, munad, kala, piimatooted ja muud valgurikkad toidud võivad täielikult katta sinu valguvajaduse.
Kas pärast trenni võib lihtsalt süüa, ilma valgushake’ita?
Jah. Kui söök sisaldab piisavalt valku, toetab see lihaste taastumist sama eesmärgiga.
Kas valgushake’i võib juua ka puhkepäeval?
Jah. Paljud kasutavad seda ka puhkepäevadel, et päevane valgukogus oleks piisav.
Milline vadakuvalk sobib algajale?
Dymatize ISO100, ON Gold Standard Whey, MyProtein Impact Whey Protein ja Applied Nutrition Critical Whey on IFIT Estonia klientide seas populaarsed valikud.
Kui plaanid kasutada ka kreatiini, soovitame lugeda meie juhendit kuidas kreatiini õigesti kasutada. Kokkuvõtteks, enamiku algajate jaoks on palju olulisem järjepidev treening ja piisav valgutarbimine kui kõige kallima valgupulbri ostmine.
Just seetõttu tasub esmalt keskenduda heade harjumuste kujundamisele ning kasutada valgupulbrit ainult siis, kui see aitab sul päevast valgukogust lihtsamini täita.