Kas kreatiini laadimine on vajalik? Mida uuringud tegelikult ütlevad

Kui oled alles hakanud kreatiini kasutama, oled tõenäoliselt kohanud kahte täiesti erinevat soovitust. Ühed soovitavad teha loading phase’i, mis tähendab umbes 20 grammi kreatiini tarbimist päevas ligikaudu ühe nädala jooksul, et tulemused kiiremini kätte saada. Teised aga ütlevad, et laadimist pole üldse vaja – piisab 3–5 grammi kreatiini tarbimisest iga päev ning pikaajaline tulemus on sama.

Need vastukäivad soovitused ajavad paljud algajad segadusse. Kas kreatiin töötab aeglasemalt, kui laadimist mitte teha? Kas treeningutulemused jäävad kehvemaks? Või on loading lihtsalt üks võimalik viis kreatiini kasutada, mitte kohustus? Selles artiklis vaatame lihtsas keeles üle, mida uuringud kreatiini laadimise kohta tegelikult näitavad, et saaksid valida endale sobivaima lähenemise.

Kreatiini laadimine tähendab kreatiini tarbimist suuremas koguses esimestel päevadel, et lihaste kreatiinivarud täituksid kiiremini. Kõige sagedamini kasutatakse selleks umbes 20 grammi kreatiini päevas, mis jagatakse neljaks umbes 5-grammiseks annuseks 5–7 päeva jooksul. Pärast seda jätkatakse tavaliselt 3–5 grammi kreatiiniga päevas, et säilitada kreatiinivarusid lihastes. Laadimise eesmärk ei ole muuta kreatiini tugevamaks ega tõhusamaks. Selle eesmärk on lihtsalt kiirendada aega, mille jooksul lihased saavutavad optimaalse kreatiinitaseme.

Lühike vastus on: ei.

Enamiku inimeste jaoks ei ole loading vajalik selleks, et kreatiin toimiks. Kui tarbid lihtsalt 3–5 grammi kreatiini iga päev, suurenevad kreatiinivarud lihastes samuti. Erinevus seisneb ainult selles, kui kiiresti see toimub. Loading’u korral täituvad kreatiinivarud tavaliselt umbes ühe nädalaga. Ilma loading’uta võtab sama protsess enamasti umbes kolm kuni neli nädalat.

Lihtne näide. Kaks inimest alustavad kreatiini kasutamist samal päeval. Esimene teeb loading’u ühe nädala jooksul. Teine tarbib kohe algusest peale 5 grammi kreatiini päevas. Esimestel nädalatel võib loading’u teinud inimene tunda mõju veidi kiiremini. Kuid umbes kuu aja pärast on mõlema lihaste kreatiinisisaldus üldjuhul peaaegu sama. See tähendab, et lõpptulemus on sisuliselt sama. Erinevus seisneb ainult selles, kui kiiresti organism selleni jõuab.

Enamiku algajate jaoks on 3–5 grammi kreatiini päevas kõige lihtsam ja praktilisem valik. Paljud inimesed lõpetavad kreatiini kasutamise mitte sellepärast, et see ei töötaks, vaid seetõttu, et loading tundub liiga keeruline. Mitu annust päevas tähendab, et annuseid on lihtne unustada või neid ei õnnestu järjepidevalt võtta. Tegelikult on järjepidevus palju olulisem kui see, kas tulemused saabuvad mõni päev varem. Kui sinu eesmärk on parandada treeningtulemusi pikema aja jooksul, piisab enamasti täiesti sellest, kui võtad kreatiini iga päev ilma loading’uta. Kui sa pole veel kindel, kuidas kreatiini õigesti kasutada, soovitame lugeda ka meie juhendit kuidas kreatiini õigesti kasutada.

Esimestel nädalatel võib loading tõepoolest suurendada lihaste kreatiinivarusid kiiremini. Seetõttu võivad mõned inimesed märgata veidi varem paremat sooritusvõimet, näiteks raskuste tõstmisel või suure intensiivsusega treeningutel. Oluline on aga mõista, et loading kiirendab protsessi, mitte lõpptulemust. Mõne nädala möödudes on nii loading’u teinud inimestel kui ka neil, kes tarbisid algusest peale 3–5 grammi kreatiini päevas, kreatiinivarud lihastes üldjuhul peaaegu samad. Seega ei tee loading kreatiini tõhusamaks – see aitab lihtsalt soovitud tasemeni kiiremini jõuda.

Loading võib sobida inimesele, kes soovib kreatiinivarud võimalikult kiiresti täita. Näiteks sportlasele, kellel on lähinädalatel võistlus, või inimesele, kellel on konkreetne treeningeesmärk lühikese aja jooksul. Enamiku inimeste jaoks, kes treenivad tervise, üldise vormi või lihasmassi kasvatamise eesmärgil, ei anna loading tavaliselt märkimisväärset eelist. Pikemas perspektiivis mõjutavad tulemusi palju rohkem järjepidev treening, tasakaalustatud toitumine, piisav uni ja regulaarne kreatiini kasutamine.

Enamik inimesi talub loading’ut hästi. Kuna annus on tavapärasest suurem, võivad mõned inimesed siiski kogeda:

• täiskõhutunnet või ebamugavustunnet maos;
• kerget puhitust;
• kõhulahtisust, eriti siis, kui kogu päevane kogus tarbitakse korraga;
• väikest kehakaalu tõusu esimesel nädalal, sest kreatiin aitab siduda rohkem vett lihasrakkudes. See on normaalne nähtus ega tähenda rasvamassi suurenemist.

Just sellepärast eelistavad paljud inimesed võtta kohe algusest peale 3–5 grammi kreatiini päevas. Seda on lihtsam järgida ning see sobib paremini pikaajaliseks kasutamiseks.

Arvatakse, et loading on kohustuslik
Paljud inimesed lükkavad kreatiini kasutamise edasi, sest arvavad, et kõigepealt tuleb kindlasti teha loading. Tegelikult toimib kreatiin ka ilma loading’uta.

Kogu päevane annus juuakse korraga
Mõni inimene joob kõik umbes 20 grammi korraga. See suurendab märgatavalt seedetrakti vaevuste riski. Kui otsustad loading’u kasuks, jaga päevane kogus mitmeks väiksemaks annuseks.

Kreatiini kasutamine lõpetatakse pärast loading’ut
Loading on ainult algus. Pärast loading’u lõppu tuleb kreatiini edasi iga päev tarbida, et lihaste kreatiinivarud püsiksid kõrgel.

Arvatakse, et kallim kreatiin toimib kiiremini
Mõned inimesed usuvad, et kallim kreatiin annab kiiremad tulemused. Tegelikult sõltuvad tulemused palju rohkem järjepidevast kasutamisest kui toote hinnast. Kreatiinmonohüdraat on endiselt kõige rohkem uuritud ja soovitatud kreatiini vorm.

Kui soovid lihtsalt kreatiinist pikaajalist kasu saada, ei ole loading vajalik. Enamiku inimeste jaoks piisab täiesti sellest, kui võtta 3–5 grammi kreatiini iga päev. Loading võib küll aidata lihaste kreatiinivarusid kiiremini suurendada, kuid see ei tee lõpptulemust paremaks. Kui oled alles algaja, ei pea sa muretsema, et jääd ilma loading’uta millestki olulisest. Palju tähtsam on treenida järjepidevalt, saada piisavalt valku, magada hästi ja võtta kreatiini regulaarselt. Kui otsid endale sobivat toodet, võid lugeda ka meie juhendit parim kreatiin algajatele. Lõppkokkuvõttes sõltuvad treeningutulemused palju rohkem sellest, mida teed järjepidevalt kuude jooksul, mitte sellest, kas tegid loading’u oma esimesel nädalal või mitte.

Kas kreatiini loading on kohustuslik?
Ei. Kreatiin toimib tõhusalt ka siis, kui tarbid iga päev 3–5 grammi.

Kui kaua kulub kreatiini toimimiseni ilma loading’uta?
Üldiselt saavutavad lihased optimaalse kreatiinisisalduse umbes kolme kuni nelja nädalaga, kui kreatiini võetakse regulaarselt.

Kas loading muudab kreatiini tõhusamaks?
Ei. Loading kiirendab ainult kreatiinivarude täitumist lihastes. Pikaajaline mõju jääb samaks.

Kas loading kasvatab lihaseid kiiremini?
Loading võib aidata kreatiinivarudel kiiremini suureneda, kuid lihaskasvu mõjutavad palju rohkem järjepidev treening, piisav valgutarbimine ja taastumine.

Kas kõik peaksid loading’ut tegema?
Ei. Enamik regulaarselt treenivaid inimesi saab kreatiini täieliku kasu ka ilma loading’uta.

Milline kreatiin sobib loading’uks?
Kui otsustad loading’u kasuks, on kreatiinmonohüdraat endiselt kõige rohkem uuritud ja soovitatud valik.

IFIT Estonia klientide seas on populaarsed järgmised kreatiinid:

• Applied Nutrition Creatine Monohydrate
• Optimum Nutrition Micronized Creatine
• MyProtein Creatine Monohydrate
• OstroVit Creatine Monohydrate

Kui soovid rohkem teada selle ohutuse kohta, loe ka meie artiklit kas kreatiin on ohutu. Enamiku algajate jaoks mõjutavad tulemusi palju rohkem järjepidev treening, piisav valgutarbimine, kvaliteetne uni ja kreatiini regulaarne kasutamine kui see, kas loading tehti või mitte.