Mitu harjutust teha jõusaalis? Enamik algajaid teeb tegelikult liiga palju

Kui lähed jõusaali esimest korda, tundub peaaegu iga masin huvitav ja tahaks kõike proovida. Nii liiguvadki paljud algajad ühe seadme juurest teise juurde, sest nad tahavad võimalikult palju harjutusi ära teha. Trenn tundub edukas keha on väsinud, särk higine ja koju minnakse tundega, et anti endast kõik.

Just siin tehakse aga kõige sagedamini esimene viga.

Paljud usuvad, et mida rohkem harjutusi ühes trennis teha, seda kiiremini tulemused tulevad. Tegelikult ei ole see enamasti nii. Liiga pikk treening väsitab keha kiiresti, tehnika hakkab lagunema ja arengut on hiljem palju raskem jälgida. Kui soovid lühikest vastust, siis enamiku algajate jaoks piisab ühest jõusaalitreeningust 6–8 harjutusest. Sellest piisab, et treenida peamisi lihasgruppe ilma, et treening muutuks liiga pikaks või kurnavaks.

Kui oled alles alustamas, õpib keha alles jõutreeninguga kohanema. Seetõttu ei ole kõige tähtsam teha võimalikult palju erinevaid harjutusi, vaid teha iga harjutus õige tehnikaga. Kuus kuni kaheksa harjutust võimaldab treenida peamisi lihasgruppe ning hoida liigutused kvaliteetsed kogu treeningu vältel. Kui treening venib liiga pikaks, ei kao tavaliselt kõigepealt motivatsioon, vaid kannatab tehnika. Just sellepärast on enamik algajatele mõeldud treeningkavasid üsna lihtsad. Eesmärk ei ole sind täiesti läbi väsitada, vaid luua harjumus, mida suudad nädalast nädalasse jätkata.

Soovituslik lähtepunkt:

Need numbrid ei ole ranged reeglid. Võta neid pigem lähtepunktina ja kohanda vastavalt oma kogemusele ning eesmärkidele.

Võrdleme kahte inimest, kes treenivad jõusaalis ühe tunni. Esimene proovib võimalikult paljusid masinaid ja harjutusi. Tunni lõpuks on ta küll teinud palju erinevaid liigutusi, kuid suurem osa neist tuli teha kiirustades. Teine inimene valib ainult mõned põhilised harjutused. Ta keskendub tehnikale, teeb iga seeria korralikult lõpuni ning paneb kirja, mitu kordust või kui suure raskusega ta treenis. Järgmisel nädalal proovib ta teha natuke rohkem kui eelmisel korral.

Kumb neist saavutab paari kuu pärast tõenäolisemalt paremaid tulemusi?

Praktikas saavutab paremaid tulemusi enamasti just teine inimene. Mitte sellepärast, et ta teeb vähem harjutusi, vaid seetõttu, et igal treeningul on selge eesmärk ja arengut on lihtne jälgida. Jõusaalis ei määra tulemusi see, mitu erinevat masinat sa ühe päeva jooksul läbi proovid. Palju olulisem on see, et suudad samu põhiharjutusi teha järjest paremini.

Kui oled alles alustanud, soovitan esmalt tutvuda algajatele mõeldud jõusaali harjutustega, enne kui hakkad erinevaid masinaid proovima. Kõige mõistlikum on keskenduda harjutustele, mis treenivad korraga suuremaid lihasgruppe. Nii õpid kiiremini õiget tehnikat ja lood tugeva põhja edasiseks arenguks. Üks lihtne näide algaja treeningust võiks välja näha selline.

Kui sinu jõusaalis kasutatakse teistsuguseid masinaid või seadmeid, pole sellest midagi. Kõige tähtsam on valida harjutused, mis treenivad peamisi lihasgruppe. Kui sa pole kindel, kuidas mõnda masinat õigesti kasutada, küsi julgelt abi treenerilt. Mõni minut juhendamist on palju kasulikum kui vale tehnikaga tehtud kordused.

Paljud algajad arvavad, et raskust tuleb suurendada kohe, kui eelmine treening tundus lihtsam. Tegelikult ei ole see kõige parem mõõdupuu. Kui suudad kõik seeriad ja kordused lõpetada puhta tehnikaga ning harjutus tundub kontrolli all, siis võid raskust tasapisi suurendada.

Suurt hüpet ei ole vaja teha.

Pigem lisa raskust vähehaaval. Selline järjepidev areng annab tavaliselt paremaid tulemusi kui liiga kiire raskuse tõstmine, mille tõttu tehnika halveneb või tekivad vigastused. Kui sa pole kindel, mitu seeriat ja kordust teha, loe ka meie juhendit mitu seeriat ja kordust peaks algaja tegema.

Paljud algajad arvavad, et kui tulemusi veel näha ei ole, tuleb lihtsalt rohkem harjutusi juurde lisada. Enamasti ei ole probleem aga selles, et treeningut on liiga vähe. Sagedamini pidurdavad arengut hoopis väikesed harjumused, mida korratakse igal treeningul.

Kõige levinumad vead on järgmised.

• Treeningkava vahetatakse liiga tihti.
  Uus kava tundub põnev, kuid keha ei jõua sellega veel kohaneda, kui juba alustatakse järgmisega. Hea mõte on järgida sama treeningkava vähemalt 4–8 nädalat.
• Ühe treeningu jooksul proovitakse liiga palju harjutusi.
  Rohkem harjutusi ei tähenda automaatselt paremaid tulemusi. Sageli annab kuus hästi tehtud harjutust rohkem kasu kui kaksteist kiirustades tehtud harjutust.
• Raskus on tähtsam kui tehnika.
  Suurem raskus võib tunduda motiveeriv, kuid vale tehnika suurendab vigastuste riski ja vähendab harjutuse tõhusust.
• Oma arengut ei jälgita.
  ane kirja kasutatud raskused või korduste arv. Nii on lihtsam näha, kas liigud iga nädal edasi.

Kui treeningu lõpus tunned, et suudaksid teha veel ühe või kaks harjutust, ei tähenda see, et treening oleks olnud liiga kerge. Paljud treenerid lõpetavad treeningu enne täielikku kurnatust. Nii püsib tehnika parem, taastumine on kiirem ja järgmisel treeningul on lihtsam uuesti hästi pingutada. Pikaajaliselt annab kolm kvaliteetset treeningut nädalas tavaliselt paremaid tulemusi kui üks väga raske treening, millest taastumine võtab mitu päeva.

Kui oled alles alustamas jõusaalis käimist, ei pea sa proovima kõiki masinaid ühe treeningu jooksul. Enamiku inimeste jaoks piisab 6–8 harjutusest ühes treeningus. Sellest olulisem on teha iga harjutus hea tehnikaga, jälgida oma arengut ja treenida järjepidevalt. Lõppkokkuvõttes ei määra sinu tulemusi see, kui palju harjutusi sa ühe päevaga teed, vaid see, kui järjepidevalt sa nädalast nädalasse treenid.

Kas kuuest harjutusest piisab lihaste kasvatamiseks?
Jah. Enamiku algajate jaoks on kuus harjutust täiesti piisav, kui need hõlmavad peamisi lihasgruppe ning koormust suurendatakse järk-järgult.

Kas parem on teha rohkem harjutusi või kasutada suuremat raskust?
Kui tehnika on korrektne ja kõik kordused tulevad enesekindlalt välja, tasub pigem suurendada raskust vähehaaval kui lisada järjest uusi harjutusi.

Mis siis, kui mul on treenimiseks ainult 30 minutit?
Sel juhul eelista mitut lihasgruppi korraga treenivaid harjutusi, näiteks kükke, rinnalt surumist või ülalt alla ploki tõmmet. Hästi planeeritud lühike treening võib olla sama tõhus kui palju pikem treening.