Esimest korda jõusaali minek ei ole tavaliselt kõige keerulisem osa. Palju raskem on otsustada, millest üldse alustada. Seetõttu liiguvad paljud algajad ühe masina juurest teise juurde, ilma et neil oleks kindel treeningplaan. Mõne nädala pärast tekib tunne, et arengut ei ole, ning motivatsioon hakkab kaduma. Tegelikult ei vaja algaja keerulist treeningkava. Kõige olulisem on lihtne ja järjepidev programm, mis aitab kehal koormusega harjuda ning õpetab selgeks põhilised harjutused. Kui tunned end selles olukorras ära, võib allolev treeningplaan olla hea koht alustamiseks.
Kui soovid kiiret ülevaadet
| Päev | Treening |
| Esmaspäev | Full Body Workout |
| Teisipäev | Puhkus või kerge jalutuskäik |
| Kolmapäev | Full Body Workout |
| Neljapäev | Puhkus |
| Reede | Full Body Workout |
| Laupäev | Kerge kardio või muu aktiivne liikumine |
| Pühapäev | Puhkus |
See ajakava sobib enamikule inimestest, kes alustavad jõusaalis esimest korda ja soovivad luua järjepideva treeningharjumuse. Kui see kava tundub esimestel nädalatel liiga lihtne, ära kiirusta treeningpäevi juurde lisama. Keskendu esmalt sellele, et harjutused oleksid tehniliselt õiged ja muutuksid harjumuseks.
Miks sobib 3-päevane treeningkava algajale?
Kolmest treeningust nädalas piisab enamiku algajate jaoks täiesti. Selline graafik annab lihastele aega taastuda ning seda on lihtsam järjepidevalt järgida kui iga päev jõusaalis käia. Kui alustad liiga suure koormusega, kaob motivatsioon sageli juba paari nädala jooksul. Seetõttu on lihtne treeningplaan alguses tavaliselt parem valik kui keeruline programm.
3-päevane treeningkava algajale
Alguses ei ole vaja proovida kõiki jõusaalis olevaid masinaid. Keskendu põhilistele harjutustele, mis treenivad korraga mitut lihasgruppi. Allolev treeningplaan põhineb full body workout põhimõttel, mis tähendab, et igas treeningus saavad koormust peaaegu kõik peamised lihasgrupid. See aitab luua tugeva aluse enne keerulisemate treeningkavade juurde liikumist.
Enne treeningut tee 5–10 minutit soojendust. Kiire kõnd jooksulindil või dünaamilised venitused aitavad keha treeninguks ette valmistada. Pärast treeningut võta paar minutit rahulikuks mahajahutuseks, et taastumine oleks mugavam.
💡 Nõuanne: Kui sa ei jõua esimesel nädalal kõiki kordusi ära teha, ära muretse. Keskendu esmalt õigele tehnikale. Raskust saad alati hiljem järk-järgult suurendada.
Allpool on näidisprogramm, mida võid järgida järgmise 4–8 nädala jooksul.
- treeningpäev
Esimese treeningu eesmärk on harjutada keha jõutreeninguga ning õppida selgeks põhilised liigutused. Alusta kerge raskusega ning keskendu eelkõige õigele tehnikale. Kui harjutused muutuvad lihtsamaks, saad raskust järk-järgult suurendada.
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 |
| Bench Press või Chest Press Machine | 3 | 10-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10-12 |
| Plank | 3 | 30-45 sekundit |
Kui sa ei tunne end veel kangiga kindlalt, pole midagi. Võid alustada masinate või hantlitega. Kõige olulisem on õppida harjutusi õige tehnikaga tegema.
2. päev
Täna on taastumise päev. 20–30-minutiline jalutuskäik või kerge venitamine aitab kehal taastuda, ilma et lihased saaksid liigset koormust.
3. treeningpäev
Järgmine treening sarnaneb esimesele, kuid sisaldab mõningaid muudatusi, et keha harjuks erinevate liikumismustritega.
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
| Leg Press | 3 | 10-12 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10-12 |
| Seated Cable Row | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
| Side Plank | 3 | 30 sekundit mõlemal poolel |
Ära kiirusta raskuste suurendamisega. Kui tehnika ei ole veel kindel, keskendu esmalt liigutuste korrektsele sooritamisele.
4. päev
Kui lihased on endiselt valusad, on see täiesti normaalne. Kasuta seda päeva puhkamiseks, et keha oleks järgmiseks treeninguks valmis.
5. treeningpäev
Nädala viimane treening järgib samuti full body workout põhimõtet, kuid sisaldab veidi teistsuguseid harjutusi.
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
| Romanian Deadlift | 3 | 8-10 |
| Chest Press Machine | 3 | 10-12 |
| Assisted Pull-Up või Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Bicycle Crunch | 3 | 15-20 |
Kui see treeningkava tundub endiselt parajalt väljakutsuv, ära kiirusta seda vahetama. Järgi sama programmi vähemalt 4–8 nädalat, et anda kehale aega kohaneda. Pärast kolme treeningu lõpetamist korda sama graafikut järgmisel nädalal. Ära muuda treeningkava ainult sellepärast, et nägid sotsiaalmeedias uut programmi. Järjepidevus annab enamasti paremaid tulemusi kui pidev treeningplaani vahetamine.
Millal raskusi suurendada?
Rusikareegel on lihtne. Kui suudad kõik seeriad ja kordused teha hea tehnikaga ning harjutused hakkavad tunduma liiga kerged, on aeg raskust järk-järgult suurendada. Suuri hüppeid ei ole vaja teha. Väikeste sammudega edenemine on turvalisem ning aitab säilitada õige tehnika. Kui järgmine raskus tundub liiga suur, võid suurendada ka korduste arvu enne raskuse lisamist.
Kas kardio on vajalik?
Jah, kuid seda ei pea tegema iga päev ega tundide kaupa. Kui eesmärk on parandada üldist vormi ja kujundada regulaarne treeningharjumus, piisab enamasti 15–20 minutist kergest kardiost paar korda nädalas. Kiire kõnd jooksulindil, rattasõit või elliptiline trenažöör on algajale head valikud. Kui sinu peamine eesmärk on kasvatada lihasmassi, ära lase kardiol vähendada jõutreeningu kvaliteeti. Kiire kõnd jooksulindil, rattasõit või elliptiline trenažöör on algajale täiesti piisavad.
Levinumad vead, mida algajad teevad
Isegi hea treeningkava ei anna soovitud tulemusi, kui teed alguses mõne levinud vea. Õnneks on enamik neist lihtsasti välditavad. Paljud algajad arvavad, et mida rohkem harjutusi nad teevad, seda kiiremini tulemused tulevad. Tegelikult annab lihtne ja järjepidev treeningkava enamasti paremaid tulemusi kui pidevalt uute kavade proovimine. Need on kõige levinumad vead, mis võivad arengut aeglustada.
Treeningkava liiga sage vahetamine
Paljud vahetavad treeningkava juba pärast esimest või teist nädalat, sest internetis leidub alati mõni uus ja huvitav programm. Tegelikult vajab keha aega kohanemiseks. Proovi järgida ühte treeningkava vähemalt 4–8 nädalat, enne kui otsustad midagi muuta.
Liiga suurte raskuste kasutamine
Soov tõsta võimalikult suuri raskusi on algajate seas tavaline. Õige tehnika on aga palju olulisem kui raskus ise. Kui liigutused on selged, jõuab raskusi alati hiljem suurendada.
Taastumise alahindamine
Treening on ainult üks osa arengust. Sama oluline on piisav uni, puhkus ja taastumine. Kui keha ei jõua taastuda, võivad nii tulemused kui ka enesetunne halveneda.
Treeningute mitte ülesmärkimine
Sa ei vaja keerulist tabelit ega rakendust. Piisab sellest, kui paned kirja kasutatud raskused, seeriad ja kordused. Nii on palju lihtsam oma arengut jälgida ning õigel ajal koormust suurendada.
Kas algaja vajab toidulisandeid?
Hea treeningkava tuleb alati esimesena. Alles siis tasub mõelda toidulisanditele. Kui aga igapäevasest toidust ei õnnestu piisavalt valku saada, võib vadakuvalk (whey protein) olla mugav lahendus. Ka kreatiinmonohüdraat võib aidata parandada treeningsooritust, kui seda kasutada koos järjepideva treeninguga. Toidulisandid ei asenda treeningut ega tervislikku toitumist. Neid tasub võtta kui lisatuge, mitte kui kiiret lahendust. Milliseid toidulisandeid vajab jõusaali algaja tegelikult?
Milline treeningkava sobib algajale kõige paremini?
Kui oled alles alustamas, ei ole vaja valida keerulist treeningprogrammi. Lihtne kava, mida suudad järjepidevalt järgida, annab peaaegu alati paremaid tulemusi kui pidev uute kavade proovimine. Treeni kolm korda nädalas, keskendu õigele tehnikale, suurenda raskusi järk-järgult ning anna kehale piisavalt aega taastumiseks. Kui tugev põhi on loodud, saad hiljem proovida ka keerulisemaid treeningprogramme. Pea meeles parim treeningkava ei ole kõige keerulisem, vaid see, mida suudad järjepidevalt järgida.
Korduma kippuvad küsimused
Kas algaja peaks käima jõusaalis iga päev?
Ei. Enamiku algajate jaoks piisab kolmest treeningust nädalas, et arendada jõudu ja harjuda jõutreeninguga.
Kas full body workout sobib algajale?
Jah. Full body workout on üks parimaid valikuid algajale, sest kõik suuremad lihasgrupid saavad igas treeningus koormust ning ei ole vaja jagada treeninguid eraldi rinna-, selja- või jalapäevadeks.
Kas peab kohe kasutama kangi?
Ei. Kui õpid alles tehnikat, sobivad masinad ja hantlid sama hästi.
Millal peaks raskusi suurendama?
Kui kõik seeriad ja kordused tulevad välja hea tehnikaga ning harjutused tunduvad juba kerged, võid raskust järk-järgult suurendada.
Kui kaua võiks seda treeningkava järgida?
Umbes 4–8 nädalat. Seejärel saad treeningkava kohandada vastavalt oma eesmärkidele ja arengule.
Kas kardio on vajalik?
Jah, kuid mitte iga päev. Paar 15–20-minutilist kerget kardioseanssi nädalas on enamiku algajate jaoks täiesti piisav.
Mis saab siis, kui üks treening jääb vahele?
See ei ole probleem. Jätka lihtsalt järgmise treeninguga ning ära püüa kõiki vahele jäänud treeninguid ühe nädalaga tasa teha.
Kas algaja peaks treenima kuni lihased valutavad?
Ei. Lihasvalu ei näita alati, et treening oli parem. Palju olulisem on õige tehnika, järjepidevus ja treeningkoormuse järkjärguline suurendamine.