Lihtne ja järjepidev treeningkava aitab algajatel jõusaalis enesekindlamalt alustada.
Paljud inimesed, kes alles alustavad jõusaalis käimist, tunnevad segadust selle üle, milliseid harjutusi üldse teha. Mõni proovib kohe liiga palju erinevaid treeninguid, teine aga läheb jõusaali ilma kindla plaanita.
Tegelikult ei pea algaja jõusaali kava olema keeruline.
Alguses ei ole kõige tähtsam teha kõige raskemat trenni või järgida ekstreemseid programme. Kui treeninguga liiga kiiresti üle pingutada, võib see hoopis kehale halvasti mõjuda ja põhjustada vigastusi. Algajate jaoks on kõige olulisem luua järjepidev treeningharjumus ja aidata kehal uue rutiiniga rahulikult kohaneda. Sellepärast on beginner workout routine tavaliselt lihtsam, kergemini jälgitav ja ei koorma keha kohe üle.
Alusta full body treeninguga
Paljud algajad proovivad kohe keerulisi split workout kavasid. Tegelikult sobib full body treening alguses palju paremini. Kuna keha alles harjub regulaarse treeninguga, aitab full body workout treenida kogu keha tasakaalustatult ilma, et recovery muutuks liiga raskeks. Mõned lihtsamad harjutused, millega algajad sageli alustavad:
- squat
- push-up
- dumbbell press
- rowing machine
- plank
- kerge treadmill kõndimine
Alguses ei ole vaja liiga palju erinevaid harjutusi proovida. Kõige tähtsam on õppida liigutusi õigesti tegema ja luua endale mugav treeningrutiin.
Ära treeni iga päev
Üks tavalisemaid algajate vigu on liiga suur motivatsioon alguses ja soov teha trenni iga päev. Tegelikult vajab keha ka puhkust ja taastumist. Kui keha ei saa piisavalt recovery aega, tekib väsimus kiiremini ja motivatsioon võib langeda. Algajale piisab tavaliselt täiesti 3–4 jõusaalikorrast nädalas, et luua hea järjepidevus ilma keha üle koormamata.
Keskendu tehnikale, mitte egole
Paljud inimesed tahavad kohe kasutada suuri raskusi, et kiiremini tulemusi näha. Tegelikult on õige tehnika palju olulisem kui suured raskused. Õiged liigutused aitavad vähendada vigastuste riski ja muudavad progressi pikemas perspektiivis palju stabiilsemaks. Sellepärast on alguses parem kasutada kergemaid raskusi ja keskenduda sellele, et harjutused oleksid tehtud õigesti.
Cardio on samuti oluline
Mõned algajad keskenduvad ainult jõutrennile ja unustavad cardio täielikult ära. Tegelikult aitab kerge cardio parandada vastupidavust ja muuta keha aktiivsema eluviisiga harjumiseks lihtsamaks. Cardio ei pea olema pikk. Algajale piisab sageli täiesti 10–15 minutist jooksulindil enne või pärast trenni.
Ära võrdle oma progressi teistega
Iga inimene areneb erinevas tempos. Mõni tunneb ennast jõusaalis mugavalt juba paari nädalaga, teine vajab rohkem aega kohanemiseks. Sellepärast ei ole mõtet ennast liiga palju teistega võrrelda. Kõige tähtsam on käia trennis järjepidevalt ja nautida protsessi rahulikult omas tempos. Tugev keha ehitatakse tavaliselt väikeste harjumustega, mida tehakse regulaarselt.
Pööra tähelepanu toitumisele ja taastumisele
Hea treeningkava vajab ka korralikku toitumist ja piisavat taastumist. Keha vajab energiat ja valku, et aidata lihastel pärast trenni taastuda. Kui oled alles alustamas, võid lugeda ka meie artiklit levinud vigadest esimesel jõusaalipäeval, millest rääkisime eelmises artiklis. Paljud inimesed kasutavad lisaks lihtsaid toidulisandeid nagu whey protein või kreatiin, et toetada igapäevast treeningut. Algajatele sobivaid toidulisandeid saad vaadata ka otse iFiti veebilehelt.
Algaja jõusaali kava ei pea kohe täiuslik olema
Paljud inimesed arvavad, et treeningkava peab olema kohe algusest peale ideaalne. Tegelikult on kõige parem treeningkava selline, mida on realistlik ja mugav järjepidevalt järgida. Alguses piisab sellest, kui:
- käid regulaarselt trennis
- õpid põhilisi harjutusi
- annad kehale piisavalt taastumisaega
- lood endale harjumuse regulaarselt liikuda
Tulemused tulevad tavaliselt järjepidevusest, mitte ekstreemsetest treeningutest lühikese aja jooksul.
FAQ
Kui tihti peaks algaja jõusaalis käima?
Algajale piisab tavaliselt 3–4 treeningust nädalas.
Kas algaja peaks kohe suuri raskusi kasutama?
Ei pea. Alguses on kõige tähtsam õige tehnika ja keha kohanemine.
Kas cardio on algajale oluline?
Jah. Kerge cardio aitab parandada vastupidavust ja harjutada keha aktiivsema eluviisiga.
Kui pikk peaks algaja treening olema?
Umbes 45–60 minutit on alguses täiesti piisav.