Esimest korda jõusaali minnes on paljudel inimestel sarnane tunne. Motivatsiooni on palju ja soov endaga midagi ette võtta on olemas, kuid jõusaali jõudes tekib üks lihtne küsimus. “Millise harjutusega ma üldse alustama peaksin?“.
Kui oled seda kunagi mõelnud, siis ära muretse see on täiesti normaalne. Kui otsid jõusaali harjutusi algajatele, siis oled õiges kohas.
Paljud algajad arvavad, et esimesel päeval tuleb proovida võimalikult palju erinevaid masinaid ja harjutusi. Tegelikult ei ole see vajalik. Palju parem on alustada mõne lihtsa põhiharjutusega, mis aitavad kehal uue rutiiniga harjuda ja annavad enesekindlust juurde.
Kõige tähtsam ei ole see, kui palju sa esimesel päeval teed, vaid see, et alustad õigel viisil ja lood harjumuse, mida on võimalik pikalt jätkata.
Alusta harjutustega, millest keha kergesti aru saab
Enne konkreetsete harjutuste juurde minekut tasub meeles pidada üht asja: algaja ei pea kohe järgima keerulist treeningprogrammi. Alguses alles õpid. Lihased, liigesed, vastupidavus ja koordinatsioon kohanevad uue koormusega. Seetõttu on täiesti normaalne, kui mõned harjutused tunduvad alguses veidi kohmakad. Parimad harjutused algajale on tavaliselt sellised, mis:
- on lihtsad õppida
- ei koorma keha liigselt
- treenivad korraga mitut lihasgruppi
- võimaldavad keskenduda õigele tehnikale
Kui keha hakkab treeningutega harjuma, saad järk-järgult lisada uusi harjutusi ja suurendada koormust.
Squat – üks parimaid põhiharjutusi algajale
Kui on üks harjutus, mida algajatele peaaegu alati soovitatakse, siis on see squat ehk kükk. Kuigi tegemist on lihtsa liigutusega, töötab selle ajal korraga mitu lihasgruppi, sealhulgas reied, tuharad ja kerelihased. Lisaks aitab kükk parandada tasakaalu ning luua tugeva aluse keerulisemate harjutuste jaoks. Alguses ei ole vaja kasutada suuri raskusi. Keharaskusega kükkidest piisab täiesti, et õppida õiget tehnikat ja harjutada liikumismustrit. Keskendu sellele, et:
- jalad oleksid stabiilselt maas
- selg püsiks neutraalses asendis
- liigutused oleksid kontrollitud
- ei kiirustaks
Kui tehnika muutub kindlamaks, saad hiljem raskusi järk-järgult lisada.
Seated Row – pööra tähelepanu ka seljale
Paljud algajad keskenduvad peamiselt rinnale, kätele või kõhulihastele, sest need on peeglist kõige paremini näha. Tegelikult on tugev selg sama oluline. Hea seljalihaste areng aitab parandada rühti ja toetab paljusid teisi harjutusi. Üks algajasõbralikumaid valikuid on seated row masin. Selle abil saad õppida seljalihaseid treenima kontrollitud ja turvalisel viisil ilma liigse keerukuseta. Harjutust tehes proovi tunnetada liigutust ning väldi õlgade tõstmist liiga kõrgele.
Dumbbell Press – hea viis ülakeha tugevdamiseks
Dumbbell press on üks populaarsemaid harjutusi algajate seas. See aitab treenida korraga rindkere-, õla- ja käelihaseid ning õpetab keha raskusi kontrollima. Paljud inimesed keskenduvad alguses liiga palju sellele, kui raskeid hantleid nad kasutavad. Tegelikult on tehnika palju olulisem kui numbrid hantlitel. Parem on kasutada veidi kergemaid raskusi ja teha liigutused korrektselt kui proovida liiga suuri raskusi liiga vara.
Plank – lihtne harjutus, mis võib üllatada
Pealt vaadates tundub plank üsna lihtne. Aga kui seda õigesti teha, võib see olla üllatavalt raske isegi lühikese aja jooksul. Plank aitab tugevdada kerelihaseid, mis mängivad olulist rolli peaaegu kõikides treeningutes. Tugev keskkeha aitab parandada tasakaalu, stabiilsust ja kehakontrolli. Alguses ei pea planku hoidma mitu minutit. Alusta näiteks:
- 20 sekundist
- 30 sekundist
- seejärel suurenda aega järk-järgult
Kõige olulisem on säilitada hea asend ja vältida liigset pingutamist.
Ära alahinda jooksulinti
Mõned inimesed arvavad, et jooksulindil kõndimine on liiga lihtne ega anna erilist kasu. Tegelikult võib see olla üks parimaid viise treeninguga alustamiseks. 10–15 minutit rahulikku kõndi aitab kehal valmistuda järgnevaks treeninguks ning parandab üldist vastupidavust. Jooksulinti võib kasutada:
- soojenduseks enne trenni
- kergeks cardio’ks pärast treeningut
- eraldi treeninguna, kui alles alustad
Lihtne ei tähenda halba. Mõnikord on just kõige lihtsamad harjumused need, mis püsivad kõige kauem.
Sa ei pea kõiki masinaid ühel päeval proovima
Üks levinumaid algajate vigu on soov proovida kõike korraga. Tundub loogiline, et kui oled juba jõusaali tulnud, siis võiks võimalikult palju ära teha. Kuid tegelikult vajab keha kohanemiseks aega. Palju parem on valida mõned põhiharjutused ja õppida need korralikult selgeks. Näiteks:
- üks harjutus jalgadele
- üks harjutus seljale
- üks harjutus rinnale või õlgadele
- üks harjutus kerelihastele
- veidi cardio’t
Sellest piisab täiesti, et luua tugev algus.
Taastumine ja toitumine on sama olulised kui treening
Treening on ainult üks osa tervikust. Keha vajab ka piisavalt puhkust, kvaliteetset und ja tasakaalustatud toitumist. Kui oled alles alustamas, tasub tähelepanu pöörata ka sellele, et saaksid piisavalt valku ja energiat, mis toetavad taastumist pärast trenni. Kui oled uus jõusaalis, võid lugeda ka meie juhendit esimesest jõusaalipäevast. Paljud inimesed hakkavad aja jooksul rohkem tähelepanu pöörama oma valgutarbimisele. Kuna ainult toidust ei ole alati lihtne piisavalt valku saada, kasutavad mõned inimesed lisaks vadakuvalku või kreatiini. Algajatele sobivaid toidulisandeid saad vaadata ka otse iFiti veebilehelt.
Alusta rahulikult ja keskendu järjepidevusele
Keegi ei oska kõike esimesel päeval. Isegi kõige kogenumad jõusaalikülastajad alustasid kunagi samade lihtsate harjutustega. Seetõttu ei ole vaja tunda piinlikkust, kui alles õpid või kõike veel ei tea. Alguses piisab sellest, kui:
- õpid õige tehnika
- valid lihtsad harjutused
- ei kasuta liiga suuri raskusi
- oled järjepidev
- annad kehale aega kohaneda
Pikaajalised tulemused sünnivad tavaliselt väikestest harjumustest, mida järgitakse järjepidevalt.
Kui otsid lihtsat treeningplaani alustamiseks, võid vaadata ka meie juhendit algaja jõusaali kavast.
FAQ
Millised harjutused sobivad algajale jõusaalis?
Algajatele sobivad hästi kükk, seated row, dumbbell press, plank ja jooksulindil kõndimine.
Kas algaja peaks kohe kõiki jõusaalimasinaid proovima?
Ei. Parem on keskenduda mõnele põhiharjutusele ja õppida need kõigepealt korralikult selgeks.
Kui palju harjutusi võiks algaja ühe treeningu jooksul teha?
Tavaliselt piisab 4–5 põhiharjutusest.
Kas jooksulint on algajale kasulik?
Jah. See aitab parandada vastupidavust ja harjutada keha regulaarse liikumisega.
Kas algaja vajab kohe toidulisandeid?
Mitte tingimata. Kõige tähtsamad on treening, uni, toitumine ja järjepidevus. Vajadusel võivad vadakuvalk või kreatiin olla kasulikud lisad algajatele.