Jõusaalis alustades võib treeningkava valimine tunduda isegi keerulisem kui treening ise. YouTube’is soovitab üks treener Full Body Workout’i, sotsiaalmeedias väidab keegi teine, et Push Pull Legs annab paremaid tulemusi, ning foorumites kiidetakse hoopis bro split’i. Pole siis ime, et paljud algajad ei tea, millest alustada.
Tegelikult ei ole olemas ühte treeningkava, mis sobiks kõigile. Õige valik sõltub sinu kogemusest, sellest, kui tihti saad jõusaalis käia, ning kui hästi keha treeningust taastub. Seetõttu on nii Full Body Workout’il kui ka Split Workout’il omad eelised, kui neid kasutada õigel ajal ja õiges olukorras.
Kui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi, saada tugevamaks või lihtsalt kujundada järjepidev jõusaaliharjumus, aitab see artikkel sul otsustada, kas Full Body Workout või Split Workout sobib sulle praegu paremini.
Mis on Full Body Workout?
Kujuta ette, et käid jõusaalis kolm korda nädalas. Iga treeningu jooksul töötad läbi peaaegu kõik suuremad lihasgrupid jalad, rind, selg, õlad ja kerelihased. Seda nimetataksegi Full Body Workout’iks. Kujuta ette, et käid jõusaalis kolm korda nädalas. Iga treeningu jooksul töötad läbi peaaegu kõik suuremad lihasgrupid jalad, rind, selg, õlad ja kerelihased. Seda nimetataksegi Full Body Workout’iks.
Kui oled alles alustamas, soovitame lugeda ka meie juhendit algaja jõusaalikava, kus selgitame, milliste harjutustega tasub esimestel nädalatel alustada. Põhilisi harjutusi, nagu kükk, rinnalt surumine, sõudmine ja õlapress, tehakse regulaarselt, mis aitab tehnika kiiremini selgeks saada. Lisaks on sellist treeningkava lihtsam jälgida, sest ei pea meeles pidama keerulist lihasgruppide jaotust.
Mis on Split Workout?
Erinevalt Full Body Workout’ist jagab Split Workout treeningud erinevatele päevadele vastavalt lihasgruppidele. See tähendab, et igal treeningpäeval keskendud ainult kindlatele lihastele.
Näiteks võib nädal välja näha selline:
- Esmaspäev: rind ja triitseps
- Teisipäev: selg ja biitseps
- Kolmapäev: jalad
- Neljapäev: õlad
- Friday: additional training or priority muscle groups
Kui vajad valmis treeningplaani, võib abiks olla ka meie 3-päevane jõusaali kava algajale.
Selline jaotus võimaldab teha ühe lihasgrupi jaoks rohkem harjutusi ühe treeningu jooksul. Samal ajal saab see lihasgrupp enne järgmist treeningut rohkem aega taastumiseks. Split Workout sobib tavaliselt inimestele, kellel on juba rohkem jõusaalikogemust või kes saavad treenida mitu korda nädalas järjepidevalt.
Full Body Workouti ja Split Workouti erinevused
| Full Body Workout | Split Workout |
|---|---|
| Treenib kogu keha ühe treeningu jooksul | Keskendub igal treeningul kindlatele lihasgruppidele |
| Sobib 2–4 treeningkorraks nädalas | Sobib paremini 4–6 treeningkorraks nädalas |
| Iga lihasgrupp saab sagedamini koormust | Üks lihasgrupp saab ühe treeningu jooksul rohkem mahtu |
| Lihtsam algajale õppida | Nõuab järjepidevamat treeninggraafikut |
| Aitab kiiremini omandada põhiharjutuste tehnikat | Võimaldab keskenduda konkreetsete lihasgruppide arendamisele |
| Paindlikum, kui mõni treening vahele jääb | Toimib kõige paremini siis, kui treeninggraafik on järjepidev |
Paljud arvavad, et Split Workout on automaatselt parem lihtsalt sellepärast, et seda kasutavad kogenumad treenijad. Tegelikult ei sõltu tulemused ainult treeningkava ülesehitusest. Sama olulised on järjepidevus, õige tehnika, koormuse järkjärguline suurendamine ning treeningu kogumaht.
Seetõttu võivad nii Full Body Workout kui ka Split Workout anda väga häid tulemusi, kui valida need vastavalt oma eesmärgile ja kogemusele.
Pole ikka veel kindel? Kasuta seda lihtsat juhendit
Kõik inimesed ei vaja ühesugust treeningkava. Kui sa pole veel kindel, kumba valida, aitab järgmine võrdlus teha otsuse lihtsamaks.
| Vali Full Body Workout, kui… | Vali Split Workout, kui… |
|---|---|
| Alles alustad jõusaaliga | Sul on juba jõusaalikogemus |
| Saad treenida ainult 2–4 korda nädalas | Saad treenida järjepidevalt 4–6 korda nädalas |
| Õpid alles põhiharjutuste tehnikat | Sinu harjutuste tehnika on juba kindel |
| Soovid kujundada püsiva treeningharjumuse | Soovid suurendada ühe lihasgrupi treeningmahtu |
| Eelistad lihtsamat ja paindlikumat treeningkava | Soovid keskenduda kindlate lihasgruppide arendamisele |
Kui sa ikka veel kahtled, siis on Full Body Workout enamiku algajate jaoks kõige mõistlikum valik. Kui treeningud muutuvad regulaarsemaks ja eesmärgid arenevad, saad hiljem alati minna üle Split Workoutile.
Milline treeningkava sobib algajale?
Enamiku algajate jaoks on Full Body Workout tavaliselt parem valik. Treeningutega alustades kohaneb keha alles jõutreeninguga. Sellel etapil ei ole kõige olulisem teha võimalikult palju harjutusi, vaid õppida selgeks õige tehnika ja luua järjepidev treeningharjumus. Just seetõttu soovitavad paljud treenerid alustada lihtsama treeningkavaga enne keerulisemate jaotuste kasutamist.
Full Body Workout võimaldab treenida kõiki suuremaid lihasgruppe mitu korda nädalas. See aitab kiiremini omandada põhiharjutused, nagu kükk, sõudmine, rinnalt surumine ja õlapress, ilma et peaksid veetma jõusaalis liiga palju aega.
Näiteks kui saad käia jõusaalis ainult esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, on Full Body Workout tavaliselt kõige praktilisem lahendus. Kõik suuremad lihasgrupid saavad igal nädalal piisavalt koormust. Kui aga valid viiepäevase Split Workouti, kuid jõuad tegelikult trenni ainult kolm korda nädalas, võivad mõned lihasgrupid jääda sel nädalal üldse treenimata.
See ei tähenda, et Split Workout oleks halvem. See muutub lihtsalt mõistlikumaks valikuks siis, kui sul on juba rohkem kogemust ning saad treenida regulaarselt mitu korda nädalas.
Millal tasub üle minna Split Workoutile?
Ei ole olemas kindlat reeglit, mis ütleks, kui kaua peaks Full Body Workout’i tegema. Veelgi olulisem on see, kas sinu treeningud aitavad sul endiselt areneda. Kui jõuad treenida järjepidevalt, suurendad järk-järgult raskusi ja oled oma kavaga rahul, ei ole põhjust seda ainult vahelduse pärast muuta.
Split Workoutile tasub mõelda näiteks siis, kui:
- põhiharjutuste tehnika on juba kindel;
- saad treenida järjepidevalt 4–5 korda nädalas;
- Full Body treeningud muutuvad liiga pikaks;
- treeningumaht on kasvanud ning soovid keskenduda rohkem üksikutele lihasgruppidele.
Kui need tingimused ei ole veel täidetud, ei ole mõtet treeningkava kiirustades vahetada. Väga paljud inimesed saavutavad Full Body Workout’iga suurepäraseid tulemusi ka pikema aja jooksul.
Levinumad vead, mida algajad teevad
Üks levinumaid eksimusi on valida treeningkava selle järgi, mis parasjagu internetis populaarne on, mitte selle järgi, mis tegelikult sinu olukorraga sobib. Kõige sagedamini juhtub näiteks nii:
- alustatakse kohe Push Pull Legs kavaga kuuel päeval nädalas, kuigi tegelikult jõutakse jõusaali vaid kolm korda nädalas;
- treeningkava vahetatakse enne, kui keha jõuab sellega kohaneda;
- valitakse liiga keeruline treeningkava, mida on raske pikalt järgida;
- otsitakse pidevalt “täiuslikku” treeningkava selle asemel, et parandada tehnikat;
- vahetatakse treeningkava iga kord, kui sotsiaalmeedias ilmub mõni uus populaarne treeningtrend.
Lõppkokkuvõttes ei anna parimaid tulemusi mitte kõige keerulisem treeningkava, vaid see, mida suudad järjepidevalt järgida.
Kas toidulisandeid on vaja?
Kui alles kujundad regulaarset treeningharjumust, ei ole vaja tormata kohe toidulisandeid ostma. Enamiku algajate jaoks annavad palju suurema tulemuse järjepidev treening, tasakaalustatud toitumine ja piisav uni. Kui need põhiasjad on paigas, võib vajadusel kaaluda valgupulbri (whey protein) kasutamist, et katta päevane valguvajadus, või kreatiinmonohüdraati (creatine monohydrate), mis võib toetada treeningsooritust. Siiski tasub meeles pidada, et ka need on ainult lisandid, mitte hea treeningu ja toitumise asendajad.
IFIT-i klientide seas on populaarsed näiteks:
- Dymatize ISO100 – kvaliteetne vadakuvalgu isolaat neile, kes soovivad kiiresti täiendada päevast valgukogust.
- ON Gold Standard Whey – üks populaarsemaid vadakuvalke igapäevaseks kasutamiseks.
- Dymatize Creatine Monohydrate Creapure – puhas kreatiinmonohüdraat jõu ja treeningsoorituse toetamiseks.
Toidulisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist ega järjepidevat treeningut, vaid võivad neid vajadusel täiendada.
Kokkuvõte
Kui oled alles jõusaaliga alustamas, ei ole vaja valida kõige keerulisemat treeningkava lihtsalt sellepärast, et keegi teine seda kasutab. Enamiku algajate jaoks on Full Body Workout lihtsam, praktilisem ja kergemini järgitav valik. Kui kogemus suureneb ning saad treenida sagedamini, võid vajaduse korral üle minna Split Workoutile.
Kui sa pole endiselt kindel, kumba valida, alusta Full Body Workout’iga. Mõne kuu pärast, kui treeningud on muutunud järjepidevaks ja eesmärgid arenenud, saad alati Split Workoutile üle minna. Pea meeles, et tulemusi ei määra see, kas valid Full Body või Split Workout’i. Kõige olulisem on järjepidevus ning see, et suudad oma treeningkava pikema aja jooksul järgida.
Korduma Kippuvad Küsimused (KKK)
Kas Full Body Workout aitab kasvatada lihasmassi?
Jah. Kui treenid järjepidevalt, suurendad koormust samm-sammult ning saad piisavalt valku ja energiat, sobib Full Body Workout hästi ka lihasmassi kasvatamiseks.
Mitu korda nädalas võiks teha Full Body Workout’i?
Enamiku algajate jaoks on 2–4 treeningut nädalas täiesti piisav. See võimaldab lihastel taastuda ning samal ajal regulaarselt areneda.
Kas Split Workout kasvatab lihaseid kiiremini?
Mitte tingimata. Split Workout võimaldab küll suuremat treeningmahtu ühe lihasgrupi kohta, kuid tulemused sõltuvad eelkõige järjepidevusest, tehnikast, treeningu ülesehitusest ja toitumisest.
Kas algaja peaks kohe alustama Push Pull Legs treeningkavaga?
Ei pea. Kui saad jõusaalis käia vaid paar korda nädalas või alles õpid põhiharjutusi, on Full Body Workout enamasti lihtsam ja praktilisem valik.
Mis siis, kui saan treenida ainult 2–3 korda nädalas?
Sellisel juhul on Full Body Workout tavaliselt kõige tõhusam lahendus, sest iga treening hõlmab kõiki suuremaid lihasgruppe. Nii saavad kõik lihased regulaarselt koormust ka siis, kui treeningpäevi ei ole palju. Sellisel juhul sobib hästi ka meie 3-päevane jõusaali kava algajale.
Kas peaksin jääma Full Body Workout’i juurde ka siis, kui tahan kasvatada lihasmassi?
Mitte tingimata. Full Body Workout on suurepärane valik algajale ning võib olla väga tõhus ka lihasmassi kasvatamisel. Kui kogemus suureneb ja saad treenida sagedamini, võib Split Workout aidata suurendada treeningumahtu konkreetsete lihasgruppide jaoks.