Kreatiin enne või pärast trenni? Kas ajastus mõjutab tegelikult tulemusi?

Kui oled alles hiljuti hakanud kreatiini kasutama, oled ilmselt juba küsinud endalt “Kas kreatiini on parem võtta enne trenni või pärast trenni?”

Paljud inimesed otsivad sellele küsimusele vastust internetist, kuid leiavad sageli väga erinevaid arvamusi. Mõned väidavad, et kreatiini tuleks võtta enne treeningut, et saada rohkem energiat ja parandada treeningsooritust. Teised usuvad, et kreatiin toimib paremini pärast treeningut, aidates kaasa taastumisele ja lihaskasvule. Pole ime, et see ajab paljud algajad segadusse. Hea uudis on see, et vastus on tegelikult palju lihtsam, kui esialgu tundub.

Üldiselt näitavad senised uuringud, et kreatiini tarbimise täpne ajastus ei pruugi enamiku inimeste jaoks märkimisväärset erinevust teha. Palju olulisem on võtta kreatiini regulaarselt iga päev. Kreatiin aitab suurendada fosfokreatiini varusid lihastes. See protsess ei toimu ühe või kahe tunni jooksul pärast kreatiini võtmist, vaid areneb järk-järgult päevade ja nädalate jooksul.

See tähendab, et olenemata sellest, kas võtad kreatiini enne treeningut, pärast treeningut või isegi puhkepäeval, võib selle peamine kasu siiski avalduda, kui kasutad seda järjepidevalt. Enamiku algajate jaoks on lihtsa harjumuse kujundamine sageli palju olulisem kui ideaalse tarbimisaja otsimine.

Järjepidevus on kõige tähtsam. Siiski eelistavad mõned inimesed võtta kreatiini kindlal ajal. Mõned inimesed võtavad kreatiini enne treeningut, sest seda on lihtsam meeles pidada. Sageli segatakse kreatiin pre-workout’i sisse või juuakse koos veega enne trenni alustamist. Teised eelistavad võtta kreatiini pärast treeningut. Põhjus on üsna lihtne. Paljud inimesed joovad pärast treeningut valgukokteili. Kui soovid rohkem teada algajatele sobivatest valgupulbritest, leiad meie juhendi siit.

Paljud kasutavad kreatiini koos vadakuvalguga ka seetõttu, et nii on seda lihtsam iga päev meeles pidada. IFIT-is populaarsete valguvalikute hulka kuuluvad näiteks Dymatize ISO100, ON Gold Standard ja MyProtein Impact Whey Protein, mida kasutavad sageli inimesed, kes soovivad pärast treeningut mugavalt suurendada oma valgutarbimist.

Praeguseks ei ole tugevaid tõendeid selle kohta, et kreatiini võtmine enne treeningut annaks oluliselt paremaid tulemusi kui selle tarbimine pärast treeningut. Regulaarne kasutamine jääb siiski kõige olulisemaks.

Kui soovid rohkem teada kreatiini kasutamise kohta, võid lugeda ka meie põhjalikumat juhendit.

See on samuti küsimus, mida algajad üsna sageli küsivad. Kui sa sel päeval jõusaali ei lähe, võib kreatiini siiski võtta nagu tavaliselt. Paljud inimesed eelistavad võtta seda iga päev samal ajal, et kujundada lihtsamalt välja püsiv harjumus. Näiteks kui võtad kreatiini tavaliselt pärast hommikusööki või lõunasööki, ei ole põhjust seda muuta ainult sellepärast, et tegemist on puhkepäevaga. Enamiku inimeste jaoks on regulaarne kasutamine palju olulisem kui kõige optimaalsema aja otsimine.

Ideaalse aja otsimine
Mõned inimesed lükkavad kreatiini kasutamise alustamist edasi lihtsalt seetõttu, et nad püüavad leida kõige paremat aega selle võtmiseks. Tegelikult piisab enamiku inimeste jaoks täiesti sellest, kui võtta umbes 3–5 grammi kreatiini päevas.

Kreatiini võtmine ainult treeningpäevadel
Kuna kreatiin aitab suurendada lihaste kreatiinivarusid järk-järgult, võib selle kasutamine ainult treeningpäevadel vähendada soovitud mõju.

Toitumise ja une tähelepanuta jätmine
Kreatiin võib toetada treeningsooritust, kuid see ei asenda kvaliteetset toitumist, piisavat valgutarbimist ega head und. Pikaajaliste tulemuste saavutamiseks tasub tähelepanu pöörata kõigile nendele teguritele.

Kui peaks valima ühe lihtsa vastuse, siis on parim aeg kreatiini võtmiseks see aeg, mida saad järjepidevalt järgida iga päev. Mõne inimese jaoks tähendab see kreatiini võtmist enne trenni. Teiste jaoks võib olla mugavam võtta seda pärast treeningut koos valgukokteili või söögiga.

Kui sa pole kindel, millisest tootest alustada, siis on Ghost Basics Creatine Creapure®, Dymatize Creatine Monohydrate või MyProtein Creatine Monohydrate enamiku algajate jaoks enam kui piisavad. Lõppkokkuvõttes ei määra tulemusi see, kas võtad kreatiini kell 16 või kell 18, vaid pigem see, kui järjepidevalt kasutad seda nädalate või isegi kuude jooksul. Kui sinu eesmärk on luua parem treeningharjumus ja saavutada järk-järgult paremaid tulemusi, tasub keskenduda eelkõige järjepidevusele.

Kas kreatiini võib segada vadakuvalguga?
Jah. Paljud inimesed kasutavad kreatiini koos vadakuvalguga pärast treeningut, sest see on lihtne, mugav ning aitab seda kergemini iga päev meeles pidada.

Kas kreatiini peab võtma iga päev?
Jah. Lihaste kreatiinivarude säilitamiseks soovitatakse kreatiini kasutada iga päev, sealhulgas puhkepäevadel. Samuti küsivad paljud algajad, kas kreatiin on ohutu.

Kas kreatiini võib võtta õhtul?
Jah. Praegu ei ole tõendeid selle kohta, et kreatiini võtmine õhtul vähendaks selle tõhusust.

Kui palju kreatiini peaks algaja võtma?
Enamiku algajate jaoks piisab tavaliselt umbes 3–5 grammist kreatiinist päevas.