Paljud arvavad, et nende treeningkava enam ei tööta, kuigi nad on seda järginud alles paar nädalat. Sageli loobutakse ühest kavast juba kahe või kolme nädala pärast, sest tulemused ei tundu piisavalt kiired. Seejärel otsitakse uus treeningkava, proovitakse sotsiaalmeedias populaarseks saanud meetodeid või võetakse eeskujuks mõne fitnessi sisulooja programm.
Tegelikult ei ole probleem enamasti treeningkavas. Keha vajab aega, et uue koormusega kohaneda. Jõud, lihasmass ja liigutuste tehnika arenevad järk-järgult ning nende muutuste hindamiseks ei piisa vaid mõnest treeningust. Sama oluline on treeningkava järjepidev järgimine ning harjutuste kvaliteet, mitte pidev programmi vahetamine. Enamiku inimeste jaoks piisab kvaliteetsest treeningust, kus harjutuste arv on hästi läbi mõeldud. Sellest kirjutasime põhjalikumalt artiklis mitu harjutust teha jõusaalis.
Enamiku algajate jaoks on mõistlik järgida sama jõusaali treeningkava umbes 4–8 nädalat enne, kui otsustada, kas seda on vaja muuta. Selle aja jooksul on võimalik hinnata, kas raskused suurenevad, tehnika muutub kindlamaks ja üldine sooritus paraneb.
Kui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi või saada tugevamaks, annab järjepidevus peaaegu alati paremaid tulemusi kui pidev uute treeningkavade proovimine. Kui oled alles alustanud, aitab hästi läbimõeldud algaja jõusaalikava vältida liiga sagedasi muudatusi ning muudab arengu jälgimise palju lihtsamaks.
Kuidas Aru Saada, Et Treeningkava Enam Ei Toimi?
Paljud arvavad, et treeningkava tuleks välja vahetada kohe, kui see muutub igavaks. Tegelikult ei tähenda igavus veel seda, et kava oleks oma mõju kaotanud. Treeningkava tasub hinnata alles siis, kui areng on tõepoolest peatunud. Näiteks kui raskused ei suurene enam mitme nädala jooksul, korduste arv püsib muutumatuna või treeningud ei paku enam väljakutset.
Paljud algajad arvavad liiga kiiresti, et probleem on treeningkavas, kuigi tegelik põhjus peitub hoopis ebajärjekindlas treenimises, väheses unes või tasakaalustamata toitumises. Kui aga suudad järk-järgult tõsta raskusi, parandada tehnikat või teha rohkem kordusi kui varem, siis töötab sinu treeningkava endiselt. Sellisel juhul võib liiga varajane muudatus hoopis arengut aeglustada, sest keha peab taas uue süsteemiga kohanema.
Enne treeningkava vahetamist küsi endalt järgmised küsimused.
- Kas olen seda kava järginud järjepidevalt?
- Kas treeningraskused on viimaste nädalate jooksul suurenenud?
- Kas minu harjutuste tehnika on paranenud?
- Kas magan ja söön piisavalt, et taastuda?
Kui vastus enamikule küsimustele on ei, ei pruugi probleem olla treeningkavas, vaid hoopis harjumustes.
Kui Kaua Tasub Ühte Treeningkava Järgida?
Ei ole olemas kindlat reeglit, mis ütleks, et treeningkava tuleb vahetada nelja, kuue või kaheksa nädala pärast. Olulisem kui kalendri jälgimine on see, kas sinu areng jätkub. Kui suudad endiselt raskusi suurendada, teha rohkem kordusi või tunned, et harjutused muutuvad tehniliselt kindlamaks, pole põhjust treeningkava välja vahetada. Kui aga areng on pikema aja jooksul peatunud, kuigi treenid järjepidevalt, sööd hästi ja taastud piisavalt, võib olla õige aeg oma treeningplaan üle vaadata.
Üldise suunisena võib lähtuda järgmisest.
| Treeningkogemus | Soovituslik aeg sama kavaga |
| Algaja | 6–8 nädalat |
| Regulaarne treenija | 4–8 nädalat või kuni areng aeglustub |
| Kesktasemel treenija | Sõltub eesmärkidest ja arengust |
Kui sul ei ole veel kindlat treeningplaani, võib alustada meie 3-päevase jõusaali kavaga algajale, mis aitab kujundada järjepideva treeningharjumuse ja loob tugeva aluse edasiseks arenguks.
Ära keskendu ainult nädalate arvule. Kui areng jätkub, tasub sama treeningkavaga edasi minna. Kui areng on peatunud ka siis, kui treening, toitumine ja taastumine on korras, tasub teha muudatusi. Pea meeles, et treeningkava muutmine ei tähenda alati täiesti uue programmi alustamist. Sageli piisab väikestest muudatustest, näiteks raskuste suurendamisest, seeriate või korduste kohandamisest.
Areng On Olulisem Kui Pidev Vaheldus
Üks levinumaid eksiarvamusi on see, et lihased vajavad pidevalt täiesti uusi harjutusi, et edasi areneda. Tegelikkuses ei arene keha sellepärast, et treeningkava muutub iga nädal. Areng toimub siis, kui koormus suureneb järk-järgult ja harjutusi tehakse järjepidevalt.
Sageli ei ole probleem treeningkavas, vaid selles, et harjutusi vahetatakse liiga tihti. Kui otsid lihtsaid ja tõhusaid harjutusi, vaata ka meie juhendit jõusaali harjutused algajatele.
Kui vahetad treeningkava liiga sageli, on keeruline hinnata, kas oled tegelikult tugevamaks saanud. Sama programmi järgides on palju lihtsam jälgida raskuste, korduste ja tehnika arengut. Seetõttu tasub enne uue treeningkava otsimist veenduda, et oled olemasolevast programmist maksimumi võtnud.
Mida Peaks Treeningkava Vahetamisel Tegelikult Muutma?
Treeningkava muutmine ei tähenda, et kõik tuleb nullist alustada. Liiga suured muudatused võivad muuta arengu jälgimise hoopis keerulisemaks. Enamasti piisab väikestest kohandustest, näiteks:
- suurendada treeningraskusi järk-järgult;
- muuta seeriate või korduste arvu;
- vahetada välja üks või kaks harjutust sarnase eesmärgiga harjutuste vastu;
- muuta harjutuste järjekorda;
- kohandada treeningute sagedust vastavalt taastumisele.
Kui oled alles alustaja, ei pea kogu treeningkava ümber tegema. Tihti piisab vaid mõne harjutuse vahetamisest või treeningkoormuse suurendamisest. Kui sa ei ole veel leidnud endale sobivat programmi, soovitame alustada meie algaja jõusaalikavaga või 3-päevase jõusaali kavaga algajale, olenevalt sellest, kui tihti plaanid nädalas treenida.
Näiteks kui oled seni teinud Goblet Squat’i, ei pea sa kükki oma kavast eemaldama. Võid selle asemel kasutada Barbell Squat’i või Leg Pressi, et pakkuda lihastele veidi teistsugust koormust, säilitades samal ajal treeningu eesmärgi.
Levinumad Vead, Mis Aeglustavad Arengut
Treeningkava vahetatakse liiga sageli
Kui alustad iga paari nädala järel täiesti uue kavaga, ei jõua keha ühegi programmiga piisavalt kohaneda ning arengut on keeruline hinnata.
Progressive overload puudub
Kui raskused, kordused või treeningu kvaliteet ei parane, ei ole kehal põhjust areneda.
Taastumisele ei pöörata piisavalt tähelepanu
Lihased kasvavad taastumise ajal. Ebapiisav uni ja liiga väike valgutarbimine võivad pidurdada lihaste taastumist ja arengut isegi siis, kui treeningkava on hästi koostatud. Kui sa ei saa igapäevaselt toidust piisavalt valku, võib kvaliteetne valgupulber olla mugav lahendus. Sellest kirjutasime lähemalt artiklis Kas valgupulbrit on vaja? Loomulikult on eelistatud saada suurem osa valgust tavalisest toidust ning kasutada valgupulbrit ainult vajadusel.
Kui sa ei ole varem valgulisandit kasutanud, soovitame lugeda ka juhendit Whey Protein for Beginners, kus selgitame, kellele vadakuvalk sobib ja kuidas seda kasutada.
Treeninguid ei jälgita
Kui sa ei kirjuta üles kasutatud raskusi või korduste arvu, on keeruline hinnata, kas oled tegelikult edasi arenenud. Lihtne treeningpäevik või telefoni märkmik aitab näha, kas raskused, kordused ja töömaht tegelikult suurenevad.
Treeneri Soovitus
Selle asemel, et küsida endalt, kas treeningkava on endiselt hea, küsi parem: “Kas ma olen täna tugevam kui neli nädalat tagasi?” Kui vastus on jah, töötab sinu treeningkava suure tõenäosusega endiselt. Enamasti annab järjepidevus palju paremaid tulemusi kui pidev uute treeningprogrammide otsimine.
Tooted, Mis Võivad Toetada Treeningut
Kui eesmärk on kasvatada lihasmassi või parandada taastumist, jäävad kõige olulisemaks järjepidev treening, piisav uni ja tasakaalustatud toitumine. Vajadusel võivad kvaliteetsed toidulisandid aidata katta päevast valgukogust või toetada treeningvõimet. Kui soovid treeningut toetada kvaliteetsete toodetega, on IFIT-i klientide seas populaarsete valikute hulgas näiteks:
- Dymatize ISO100 – sobib hästi neile, kes soovivad kiiresti imenduvat vadakuvalku pärast treeningut. Kui oled valgulisandite maailmas uus, loe esmalt meie juhendit Whey Protein for Beginners.
- ON Gold Standard Whey – üks populaarsemaid valgupulbreid igapäevase valgukoguse suurendamiseks.
- Dymatize Creatine Monohydrate Creapure – kvaliteetne kreatiin jõu, plahvatuslikkuse ja treeningvõime toetamiseks. Kui soovid teada, kas kreatiin sobib ka algajale, loe meie artiklit Creatine for Beginners.
Kui soovid enne ostmist rohkem teada saada, loe kindlasti ka meie juhendeid Kuidas kreatiini kasutada? ning Kas kreatiin on ohutu? Toidulisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist, vaid aitavad seda vajadusel täiendada. Enne toidulisandi valimist tasub alati lähtuda oma eesmärkidest ja igapäevasest toitumisest.
Kokkuvõte
Kui areng liigub õiges suunas, ei ole vaja treeningkava liiga kiiresti muuta. Palju olulisem on teha harjutusi järjepidevalt, suurendada koormust samm-sammult ning jälgida taastumist. Kui otsid alles sobivat programmi, soovitame alustada meie algaja jõusaalikava või 3-päevase jõusaali kavaga, mis aitavad luua tugeva aluse pikaajaliseks arenguks.
Kui oled alles alustamas, vali üks toimiv treeningkava, järgi seda järjepidevalt ning anna kehale aega areneda. Vajadusel saad alati teha väikseid muudatusi, mitte alustada iga kord täiesti uut programmi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Kas treeningkava tuleb iga kuu vahetada?
Ei. Enamiku algajate jaoks piisab sellest, kui sama treeningkava järgitakse umbes 4–8 nädalat ja hinnatakse seejärel tulemusi.
Kuidas aru saada, et treeningkava enam ei toimi?
Kui raskused, korduste arv ja üldine sooritus ei ole pikema aja jooksul paranenud hoolimata järjepidevast treeningust ja heast taastumisest, tasub treeningkava üle vaadata.
Kas sama treeningkava võib kasutada mitu kuud?
Jah. Kui areng jätkub, ei ole põhjust treeningkava välja vahetada. Sageli piisab väikestest muudatustest, näiteks raskuste või treeningmahu kohandamisest. Kui oled alles alustaja, sobib selleks hästi ka meie 3-päevane jõusaali kava algajale.
Kas kogu treeningkava tuleb välja vahetada?
Mitte tingimata. Paljudel juhtudel piisab mõne harjutuse, seeriate või korduste muutmisest.
Kas treeningkava tuleb vahetada siis, kui lihased enam valusad ei ole?
Ei. Lihasvalu ei näita, kas treeningkava töötab või mitte. Kui jõud ja sooritus paranevad, võib sama treeningkava jätkuvalt olla väga tõhus. Tulemusi mõjutavad palju rohkem treeningu kvaliteet, taastumine ja piisav valgutarbimine kui lihasvalu olemasolu. Vajadusel loe ka artiklit Kas valgupulbrit on vaja?
Kas algaja peaks kasutama Full Body või Split treeningkava?
Enamiku algajate jaoks sobib hästi Full Body treening, sest see võimaldab harjutada põhiliigutusi mitu korda nädalas. Kui kogemus kasvab, võib vajadusel üle minna teistsugusele treeningjaotusele. Kui sa ei ole veel kindel, millest alustada, vaata meie algaja jõusaalikava juhendit.