Kui oled alles jõusaaliga alustanud, oled ilmselt mõelnud, milliseid toidulisandeid on tegelikult vaja. Vaevalt jõuad paar nädalat treenida, kui juba kuuled igalt poolt erinevaid soovitusi. Üks ütleb, et pead kindlasti ostma Whey Proteini, teine soovitab kohe kreatiini ning sotsiaalmeedias tunduvad peaaegu kõik toidulisandid hädavajalikud.

Tekib täiesti loomulik küsimus kust üldse alustada, kui eelarve on piiratud?

Hea uudis on see, et alustamiseks ei ole sul vaja osta kõike, mida internetis või spordipoes soovitatakse.

Mitte iga jõusaali algaja ei vaja toidulisandeid. Kui treeningud ei ole veel järjepidevad, toitumine on paigast ära või uni jääb liiga lühikeseks, siis ei muuda isegi mitu erinevat toidulisandit sinu tulemusi märkimisväärselt. Kõige rohkem mõjutavad arengut endiselt kolm lihtsat asja:

• regulaarne treening;
• piisav päevane valgukogus;
• kvaliteetne uni.

Kui need kolm on paigas, võivad toidulisandid aidata sinu igapäevast toitumist täiendada.

Enamiku algajate jaoks on selleks Whey Protein (vadakuvalk). Mitte sellepärast, et see kasvataks lihaseid iseenesest, vaid seetõttu, et paljudel inimestel on keeruline saada kogu vajalik valgukogus ainult tavatoidust. Sellises olukorras on Whey Protein lihtne ja praktiline viis oma päevast valgutarbimist täiendada. Kui saad aga piisavalt valku juba tavalisest toidust, ei pruugi sul Whey Proteini iga päev vaja minna. Vaata seda pigem mugava lisana, mitte kohustusliku tootena.

Kas valgukokteil pärast treeningut on tegelikult vajalik?

Kui valgutarbimine on juba korras, on järgmine loogiline valik tavaliselt kreatiinmonohüdraat. Kui Whey Protein aitab katta päevase valgukoguse, siis kreatiin aitab parandada sooritusvõimet intensiivse treeningu ajal. Just seetõttu on kreatiin üks kõige rohkem uuritud sporditoidulisandeid maailmas. Algajana ei pea sa muretsema laadimisfaasi ega erinevate kreatiinitüüpide pärast. Enamiku inimeste jaoks on kreatiinmonohüdraat kõige lihtsam, usaldusväärsem ja mõistlikum valik.

Kas kreatiini laadimisfaas on vajalik? Mida uuringud näitavad?

Kui valgukogus on kaetud ja kasutad juba kreatiini, võib vajaduse korral mõelda ka teistele toidulisanditele.

D-vitamiin
Eestis soovitatakse D-vitamiini üsna sageli, sest päikesevalgust ei jagu aastaringselt piisavalt. Kui sinu D-vitamiini tase või päevane tarbimine on madal, võib lisand olla mõistlik valik.

Oomega-3
Kui sööd harva rasvast kala, võib oomega-3 aidata katta oluliste rasvhapete vajadust ning toetada üldist tervist.

Kui lähed esimest korda sporditoidupoodi, tundub peaaegu iga toode kasulik. Tegelikult ei ole enamikku neist alguses vaja. Kui sinu eelarve on piiratud, ei pea sa kohe ostma järgmisi toidulisandeid:

• BCAA
• Rasvapõletajad
• Testosterooniboosterid
• Erinevad “muscle booster” tüüpi tooted

See ei tähenda, et need oleksid halvad tooted. Lihtsalt enamiku algajate jaoks ei anna need nii suurt kasu kui korralik toitumine, piisav valgukogus ja järjepidev treening. Kui põhitõed ei ole veel paigas, ei muuda rohkemate toidulisandite ostmine sinu tulemusi märkimisväärselt.

1. Mida rohkem toidulisandeid, seda kiiremad tulemused
   See ei vasta tõele. Kui treeningud ja toitumine ei ole veel järjepidevad, ei too suurem kogus toidulisandeid oluliselt paremaid tulemusi.
2. Pre-workout on algajale hädavajalik
   Mitte tingimata. Kui saad piisavalt energiat toidust ja puhkad korralikult välja, ei ole pre-workout enamiku algajate jaoks esimene prioriteet. Enamasti annavad Whey Protein ja kreatiin palju rohkem kasu.
3. BCAA on tähtsam kui kreatiin
   Kui saad juba piisavalt valku toidust või Whey Proteinist, ei ole BCAA lisakasu enamiku algajate jaoks tavaliselt kuigi suur. Seetõttu soovitatakse kreatiini enamasti enne BCAA-d.

Kui sa ei ole kindel, millist toodet valida, ei pea sa ostma kõige kallimat varianti. Kui sa alles alustad, ei pea sa ostma kõiki neid korraga. IFIT Estonia klientide seas on algajatele populaarsed näiteks järgmised tooted:

• ON Gold Standard Whey
• Applied Nutrition Critical Whey
• MyProtein Impact Whey Protein
• Creatine Monohydrate
• Vitamin D3

Kõige olulisem ei ole bränd, vaid valida oma eesmärkidele sobiv toode ja kasutada seda järjepidevalt.

Liiga paljude toidulisandite ostmine
Paljud ostavad juba esimestel treeningunädalatel mitu erinevat toidulisandit, kuigi tegelikult ei ole neid kõiki vaja.

Keskendutakse toidulisanditele, mitte treeningule
Toidulisandid ei asenda järjepidevat treeningut, tasakaalustatud toitumist ega piisavat und. Need kolm mõjutavad sinu tulemusi palju rohkem.

Päevane valgukogus jääb liiga väikeseks
Mõni inimene kasutab iga päev kreatiini, kuid ei saa ikkagi piisavalt valku. Lihaste taastumiseks ja kasvamiseks on piisav valgutarbimine endiselt üks olulisemaid tegureid.

Kui oled alles jõusaaliga alustanud, ei pea sa ostma kõiki populaarseid toidulisandeid. Alusta sellest, mida sul päriselt vaja on. Kui päevane valgukogus jääb väheseks, on Whey Protein enamiku inimeste jaoks kõige mõistlikum esimene valik. Kui soovid treeningsooritust veel parandada, lisa kreatiinmonohüdraat. Pea meeles, et tulemusi ei määra see, kui palju toidulisandeid ostad. Kõige olulisemad on endiselt järjepidev treening, tasakaalustatud toitumine ja piisav puhkus. Kui need kolm asja on korras, piisab enamasti ühest või kahest hästi valitud toidulisandist.

Kas algaja peaks kasutama Whey Proteini?
Mitte tingimata. Whey Protein on kasulik siis, kui sa ei saa piisavalt valku tavalisest toidust.

Kas enne tasub osta Whey Protein või kreatiin?
Kui sinu päevane valgukogus jääb väheseks, alusta Whey Proteinist. Seejärel võid lisada kreatiini.

Kas kreatiin on algajale ohutu?
Jah. Kreatiinmonohüdraat on üks enim uuritud sporditoidulisandeid ning seda peetakse üldiselt ohutuks tervetele täiskasvanutele.

Kas BCAA-d on vaja?
Enamiku algajate jaoks mitte, eriti kui päevane valgukogus on juba piisav.

Kas pre-workout on vajalik?
Ei. Paljud inimesed saavutavad väga häid tulemusi ka ilma pre-workout’i kasutamata.

Mitu toidulisandit on algajale vaja?
Kindlat arvu ei ole. Enamiku inimeste jaoks piisab ühest või kahest toidulisandist, mis vastavad nende tegelikele vajadustele.

Kas kõik jõusaalis käijad vajavad toidulisandeid?
Ei. Väga häid tulemusi on võimalik saavutada ka ilma toidulisanditeta, kui toitumine katab kõik vajalikud toitained.

The post Milliseid toidulisandeid vajab jõusaali algaja? Ära osta enne, kui oled seda lugenud appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui oled alles hakanud kreatiini kasutama, oled tõenäoliselt kohanud kahte täiesti erinevat soovitust. Ühed soovitavad teha loading phase’i, mis tähendab umbes 20 grammi kreatiini tarbimist päevas ligikaudu ühe nädala jooksul, et tulemused kiiremini kätte saada. Teised aga ütlevad, et laadimist pole üldse vaja – piisab 3–5 grammi kreatiini tarbimisest iga päev ning pikaajaline tulemus on sama.

Need vastukäivad soovitused ajavad paljud algajad segadusse. Kas kreatiin töötab aeglasemalt, kui laadimist mitte teha? Kas treeningutulemused jäävad kehvemaks? Või on loading lihtsalt üks võimalik viis kreatiini kasutada, mitte kohustus? Selles artiklis vaatame lihtsas keeles üle, mida uuringud kreatiini laadimise kohta tegelikult näitavad, et saaksid valida endale sobivaima lähenemise.

Kreatiini laadimine tähendab kreatiini tarbimist suuremas koguses esimestel päevadel, et lihaste kreatiinivarud täituksid kiiremini. Kõige sagedamini kasutatakse selleks umbes 20 grammi kreatiini päevas, mis jagatakse neljaks umbes 5-grammiseks annuseks 5–7 päeva jooksul. Pärast seda jätkatakse tavaliselt 3–5 grammi kreatiiniga päevas, et säilitada kreatiinivarusid lihastes. Laadimise eesmärk ei ole muuta kreatiini tugevamaks ega tõhusamaks. Selle eesmärk on lihtsalt kiirendada aega, mille jooksul lihased saavutavad optimaalse kreatiinitaseme.

Lühike vastus on: ei.

Enamiku inimeste jaoks ei ole loading vajalik selleks, et kreatiin toimiks. Kui tarbid lihtsalt 3–5 grammi kreatiini iga päev, suurenevad kreatiinivarud lihastes samuti. Erinevus seisneb ainult selles, kui kiiresti see toimub. Loading’u korral täituvad kreatiinivarud tavaliselt umbes ühe nädalaga. Ilma loading’uta võtab sama protsess enamasti umbes kolm kuni neli nädalat.

Lihtne näide. Kaks inimest alustavad kreatiini kasutamist samal päeval. Esimene teeb loading’u ühe nädala jooksul. Teine tarbib kohe algusest peale 5 grammi kreatiini päevas. Esimestel nädalatel võib loading’u teinud inimene tunda mõju veidi kiiremini. Kuid umbes kuu aja pärast on mõlema lihaste kreatiinisisaldus üldjuhul peaaegu sama. See tähendab, et lõpptulemus on sisuliselt sama. Erinevus seisneb ainult selles, kui kiiresti organism selleni jõuab.

Enamiku algajate jaoks on 3–5 grammi kreatiini päevas kõige lihtsam ja praktilisem valik. Paljud inimesed lõpetavad kreatiini kasutamise mitte sellepärast, et see ei töötaks, vaid seetõttu, et loading tundub liiga keeruline. Mitu annust päevas tähendab, et annuseid on lihtne unustada või neid ei õnnestu järjepidevalt võtta. Tegelikult on järjepidevus palju olulisem kui see, kas tulemused saabuvad mõni päev varem. Kui sinu eesmärk on parandada treeningtulemusi pikema aja jooksul, piisab enamasti täiesti sellest, kui võtad kreatiini iga päev ilma loading’uta. Kui sa pole veel kindel, kuidas kreatiini õigesti kasutada, soovitame lugeda ka meie juhendit kuidas kreatiini õigesti kasutada.

Esimestel nädalatel võib loading tõepoolest suurendada lihaste kreatiinivarusid kiiremini. Seetõttu võivad mõned inimesed märgata veidi varem paremat sooritusvõimet, näiteks raskuste tõstmisel või suure intensiivsusega treeningutel. Oluline on aga mõista, et loading kiirendab protsessi, mitte lõpptulemust. Mõne nädala möödudes on nii loading’u teinud inimestel kui ka neil, kes tarbisid algusest peale 3–5 grammi kreatiini päevas, kreatiinivarud lihastes üldjuhul peaaegu samad. Seega ei tee loading kreatiini tõhusamaks – see aitab lihtsalt soovitud tasemeni kiiremini jõuda.

Loading võib sobida inimesele, kes soovib kreatiinivarud võimalikult kiiresti täita. Näiteks sportlasele, kellel on lähinädalatel võistlus, või inimesele, kellel on konkreetne treeningeesmärk lühikese aja jooksul. Enamiku inimeste jaoks, kes treenivad tervise, üldise vormi või lihasmassi kasvatamise eesmärgil, ei anna loading tavaliselt märkimisväärset eelist. Pikemas perspektiivis mõjutavad tulemusi palju rohkem järjepidev treening, tasakaalustatud toitumine, piisav uni ja regulaarne kreatiini kasutamine.

Enamik inimesi talub loading’ut hästi. Kuna annus on tavapärasest suurem, võivad mõned inimesed siiski kogeda:

• täiskõhutunnet või ebamugavustunnet maos;
• kerget puhitust;
• kõhulahtisust, eriti siis, kui kogu päevane kogus tarbitakse korraga;
• väikest kehakaalu tõusu esimesel nädalal, sest kreatiin aitab siduda rohkem vett lihasrakkudes. See on normaalne nähtus ega tähenda rasvamassi suurenemist.

Just sellepärast eelistavad paljud inimesed võtta kohe algusest peale 3–5 grammi kreatiini päevas. Seda on lihtsam järgida ning see sobib paremini pikaajaliseks kasutamiseks.

Arvatakse, et loading on kohustuslik
Paljud inimesed lükkavad kreatiini kasutamise edasi, sest arvavad, et kõigepealt tuleb kindlasti teha loading. Tegelikult toimib kreatiin ka ilma loading’uta.

Kogu päevane annus juuakse korraga
Mõni inimene joob kõik umbes 20 grammi korraga. See suurendab märgatavalt seedetrakti vaevuste riski. Kui otsustad loading’u kasuks, jaga päevane kogus mitmeks väiksemaks annuseks.

Kreatiini kasutamine lõpetatakse pärast loading’ut
Loading on ainult algus. Pärast loading’u lõppu tuleb kreatiini edasi iga päev tarbida, et lihaste kreatiinivarud püsiksid kõrgel.

Arvatakse, et kallim kreatiin toimib kiiremini
Mõned inimesed usuvad, et kallim kreatiin annab kiiremad tulemused. Tegelikult sõltuvad tulemused palju rohkem järjepidevast kasutamisest kui toote hinnast. Kreatiinmonohüdraat on endiselt kõige rohkem uuritud ja soovitatud kreatiini vorm.

Kui soovid lihtsalt kreatiinist pikaajalist kasu saada, ei ole loading vajalik. Enamiku inimeste jaoks piisab täiesti sellest, kui võtta 3–5 grammi kreatiini iga päev. Loading võib küll aidata lihaste kreatiinivarusid kiiremini suurendada, kuid see ei tee lõpptulemust paremaks. Kui oled alles algaja, ei pea sa muretsema, et jääd ilma loading’uta millestki olulisest. Palju tähtsam on treenida järjepidevalt, saada piisavalt valku, magada hästi ja võtta kreatiini regulaarselt. Kui otsid endale sobivat toodet, võid lugeda ka meie juhendit parim kreatiin algajatele. Lõppkokkuvõttes sõltuvad treeningutulemused palju rohkem sellest, mida teed järjepidevalt kuude jooksul, mitte sellest, kas tegid loading’u oma esimesel nädalal või mitte.

Kas kreatiini loading on kohustuslik?
Ei. Kreatiin toimib tõhusalt ka siis, kui tarbid iga päev 3–5 grammi.

Kui kaua kulub kreatiini toimimiseni ilma loading’uta?
Üldiselt saavutavad lihased optimaalse kreatiinisisalduse umbes kolme kuni nelja nädalaga, kui kreatiini võetakse regulaarselt.

Kas loading muudab kreatiini tõhusamaks?
Ei. Loading kiirendab ainult kreatiinivarude täitumist lihastes. Pikaajaline mõju jääb samaks.

Kas loading kasvatab lihaseid kiiremini?
Loading võib aidata kreatiinivarudel kiiremini suureneda, kuid lihaskasvu mõjutavad palju rohkem järjepidev treening, piisav valgutarbimine ja taastumine.

Kas kõik peaksid loading’ut tegema?
Ei. Enamik regulaarselt treenivaid inimesi saab kreatiini täieliku kasu ka ilma loading’uta.

Milline kreatiin sobib loading’uks?
Kui otsustad loading’u kasuks, on kreatiinmonohüdraat endiselt kõige rohkem uuritud ja soovitatud valik.

IFIT Estonia klientide seas on populaarsed järgmised kreatiinid:

• Applied Nutrition Creatine Monohydrate
• Optimum Nutrition Micronized Creatine
• MyProtein Creatine Monohydrate
• OstroVit Creatine Monohydrate

Kui soovid rohkem teada selle ohutuse kohta, loe ka meie artiklit kas kreatiin on ohutu. Enamiku algajate jaoks mõjutavad tulemusi palju rohkem järjepidev treening, piisav valgutarbimine, kvaliteetne uni ja kreatiini regulaarne kasutamine kui see, kas loading tehti või mitte.

The post Kas kreatiini laadimine on vajalik? Mida uuringud tegelikult ütlevad appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui oled otsinud infot selle kohta, kas valgushake pärast trenni on vajalik, pole sa kindlasti ainus. Kui oled alles hiljuti hakanud regulaarselt jõusaalis käima, oled ilmselt märganud üht tuttavat vaatepilti. Niipea kui treening läbi saab, haaravad mõned inimesed kohe šeikeri, segavad vadakuvalgu joogiks ja joovad selle ära juba enne, kui jõusaalist lahkuvad. Mõni võtab valgushake’i kodust kaasa, sest kardab maha magada aega, mida peetakse lihaskasvu jaoks kõige olulisemaks.

Sotsiaalmeedia on seda harjumust veelgi rohkem populariseerinud. Sageli väidetakse, et kui pärast trenni valguga liiga kaua oodata, võivad treeningutulemused kannatada. Seetõttu arvavad paljud, et valgushake pärast jõusaali on lausa kohustuslik.

Kas see on aga päriselt nii?

Kas keha vajab valku mõne minuti jooksul pärast treeningu lõppu või on tegelikult midagi muud, mis mõjutab tulemusi palju rohkem?

Jah, keha vajab pärast treeningut valku. See aga ei tähenda, et peaksid valgushake’i kohe pärast viimast harjutust ära jooma. Jõutreeningu ajal tekivad lihaskiududesse väikesed mikrokahjustused. Pärast treeningut hakkab keha neid parandama ning lihaseid tugevamaks üles ehitama. Selleks vajab organism aminohappeid, mida saadakse valgust.

Kõige sagedamini saadakse valesti aru just ajastusest. Paljud usuvad endiselt, et keha suudab valku kasutada ainult siis, kui see tarbitakse kohe pärast trenni. Tegelikult ei tööta keha nii rangete reeglite järgi. Kui sinu päevane valgukogus on piisav, on organismil juba olemas aminohapped, mida saab kasutada lihaste taastumiseks. Seetõttu on enamiku inimeste jaoks kogu päeva jooksul saadud valgukogus olulisem kui see, kas valgushake joodi viis minutit või tund pärast treeningut.

Kui oled fitnessi teemadel sisu jälginud, oled ilmselt kuulnud mõistet anabolic window. Aastaid usuti, et umbes 30–60 minutit pärast treeningut on ideaalne aeg valgu tarbimiseks ning sellest hiljem süües jääb lihaskasv väiksemaks. Uuemad uuringud näitavad aga veidi teistsugust pilti.

Kui oled enne treeningut söönud näiteks kana, mune, jogurtit või muud valgurikast toitu, on aminohapped ka pärast treeningut endiselt organismis olemas. See tähendab, et ühe või kahe tunni võrra hiljem joodud valgushake ei tähenda enamiku inimeste jaoks, et tulemused oleksid halvemad. Kui aga treenisid tühja kõhuga või pole mitu tundi söönud, võib valgu tarbimine pärast treeningut olla hea mõte. Lihtsalt öeldes ei ole kõige olulisem anabolic window tagaajamine, vaid see, et saaksid iga päev piisavalt valku.

Enamiku inimeste jaoks on vastus lihtne see on mugav. Kujuta ette, et lõpetad töö kell kuus õhtul, lähed otse jõusaali ja jõuad alles hilja koju. Sellises olukorras ei pruugi sul enam olla aega ega energiat valmistada valgurikast õhtusööki.

Sellises olukorras võib üks šeiker vadakuvalguga olla palju lihtsam lahendus.

Sama kehtib tudengite või tiheda graafikuga inimeste kohta, kellel pole alati võimalik valgurikast toitu kaasa võtta. Seetõttu ei ole valgushake väärtuslik mitte sellepärast, et sellel oleks mingi eriline mõju lihaskasvule, vaid sellepärast, et see aitab igapäevast valgukogust mugavamalt täis saada.

Jah. Keha ei tee vahet, kas valk pärineb kanast, kalast, munadest, piimast, jogurtist, lahjast lihast või vadakuvalgust. Kui päevane valguvajadus on täidetud, toetavad kõik need allikad lihaste taastumist ja arengut. Kui saad pärast trenni süüa korraliku valgurikka toidukorra, ei ole valgushake’i joomine kohustuslik. Täisväärtuslik toit annab lisaks valkudele ka vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu ja muid organismile vajalikke toitaineid. Seetõttu tuleks valgushake’i käsitleda pigem toidulisana, mitte põhitoidu asendajana. Kui sa pole veel kindel, kas valgupulber on üldse vajalik, loe ka meie juhendit kas valgupulbrit on vaja.

Kui proovid vadakuvalku esimest korda, ei pea sa kohe ostma kõige kallimat toodet. Enamiku algajate jaoks piisab kvaliteetsest vadakuvalgust, mis aitab igapäevast valgukogust lihtsamini täita. Kui oled alles alustamas jõusaalis käimist, võib sulle kasu olla ka meie algaja jõusaali kava, mis aitab luua lihtsa ja järjepideva treeningrutiini.

Kui otsid kvaliteetset valgushake’i pärast trenni, on IFIT Estonia klientide seas populaarsed järgmised tooted:

• Dymatize ISO100
• ON Gold Standard Whey
• MyProtein Impact Whey Protein
• Applied Nutrition Critical Whey

Olulisem kui tuntud kaubamärk on see, et toode sobiks sinu eelarvega, oleks mugav kasutada ja aitaks sul järjepidevalt piisavalt valku tarbida.

Liigne muretsemine ajastuse pärast
Paljud arvavad, et valgushake tuleb ära juua kohe pärast treeningut. Tegelikult ei tee ühe või kahe tunni pikkune viivitus enamiku inimeste jaoks märkimisväärset vahet.

Arvamus, et valgushake on parem kui tavaline toit
Valgushake on mugav, kuid see ei ole parem kui valgurikas päris toit. Kui saad pärast trenni süüa, on see samuti väga hea valik.

Keskendumine ainult toidulisanditele
Mõni ostab kalli valgupulbri, kuid magab liiga vähe, sööb ebaregulaarselt või treenib harva. Tegelikult sõltub areng eelkõige järjepidevast treeningust, piisavast unest ja tasakaalustatud toitumisest.

Kui saad päeva jooksul piisavalt valku, ei pea sa pärast treeningut kohe valgushake’i jooma. Kui sinu päevad on aga kiired, söögikorrad ebaregulaarsed või valguvajadust on raske ainult toiduga täita, võib valgushake olla väga praktiline lahendus. Valgushake ei ole oluline sellepärast, et see tuleb ära juua täpselt pärast trenni. Selle suurim eelis on hoopis see, et see aitab paljudel inimestel oma päevase valguvajaduse lihtsamini täita. Kui oled alles alustamas, keskendu pigem järjepidevale treeningule, kvaliteetsele unele, tasakaalustatud toitumisele ja piisavale valgutarbimisele. Just need harjumused mõjutavad tulemusi kõige rohkem.

Kas vadakuvalku peab jooma kohe pärast trenni?
Ei. Kui saad päeva jooksul piisavalt valku, saab keha seda kasutada ka siis, kui valgushake ei tule kohe pärast treeningut.

Kas hiljem joodud valgushake rikub treeningutulemused?
Ei. Enamiku inimeste jaoks ei mõjuta ühe või kahe tunni pikkune viivitus tulemusi märkimisväärselt.

Kas tavaline toit võib valgushake’i asendada?
Jah. Kana, munad, kala, piimatooted ja muud valgurikkad toidud võivad täielikult katta sinu valguvajaduse.

Kas pärast trenni võib lihtsalt süüa, ilma valgushake’ita?
Jah. Kui söök sisaldab piisavalt valku, toetab see lihaste taastumist sama eesmärgiga.

Kas valgushake’i võib juua ka puhkepäeval?
Jah. Paljud kasutavad seda ka puhkepäevadel, et päevane valgukogus oleks piisav.

Milline vadakuvalk sobib algajale?
Dymatize ISO100, ON Gold Standard Whey, MyProtein Impact Whey Protein ja Applied Nutrition Critical Whey on IFIT Estonia klientide seas populaarsed valikud.

Kui plaanid kasutada ka kreatiini, soovitame lugeda meie juhendit kuidas kreatiini õigesti kasutada. Kokkuvõtteks, enamiku algajate jaoks on palju olulisem järjepidev treening ja piisav valgutarbimine kui kõige kallima valgupulbri ostmine.

Just seetõttu tasub esmalt keskenduda heade harjumuste kujundamisele ning kasutada valgupulbrit ainult siis, kui see aitab sul päevast valgukogust lihtsamini täita.

The post Kas valgushake pärast trenni on vajalik? appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

On üks hetk, mida kogevad peaaegu kõik, kes hakkavad regulaarselt jõusaalis käima. Pärast mõnenädalast treenimist hakatakse mõtlema, kas senine areng on olnud piisav või oleks võimalik tulemusi veel parandada. Internetist või sotsiaalmeediast infot otsides tuleb sageli ette soovitus hakata kasutama valgupulbrit.

Paljud inimesed jäävadki uskuma, et valgupulber on lihaste kasvatamiseks hädavajalik. Mõned ostavad oma esimese proteiinipulbri juba paar päeva pärast jõusaaliga alustamist. Samas on palju inimesi, kes on saavutanud häid tulemusi ilma, et nad oleksid kunagi kasutanud valgupulbrit. Kuidas siis tegelikult on? Kas valgupulbrit on tõesti vaja või on võimalik saavutada häid tulemusi ka ilma selleta?

Lühike vastus on ei. Keha ei tee vahet, kas valk pärineb kanarinnast, munadest, kalast, piimast, jogurtist või vadakuvalgust ehk whey protein’ist. Kõige olulisem on see, kas päevane valgukogus on järjepidevalt kaetud. Paljud inimesed saavad vajaliku valgukoguse kätte tavapärasest toidust. Kuid neile, kellel on kiire töö- või kooligraafik või muud ajamahukad kohustused, ei ole piisava valgukoguse tarbimine iga päev alati lihtne. Sellistes olukordades võib valgupulber olla praktiline abivahend, mis aitab päevast valgutarbimist järjepidevalt hoida.

Vajadus valgu järele võib inimestel erineda sõltuvalt kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja treeningu eesmärkidest. Regulaarselt jõutrenni tegevad inimesed vajavad tavaliselt rohkem valku kui vähese füüsilise aktiivsusega inimesed. Kui oled alles alustanud, võib aidata ka meie juhend jõusaali harjutused algajatele. Seetõttu otsustavad mõned kasutada valgupulbrit, et aidata oma päevast valgutarbimist täiendada, eriti neil päevadel, kui valgurikka toidu valmistamiseks napib aega. Oluline on mõista, et valgupulber ei ole imevahend, mis automaatselt lihaseid kasvatab. Tegemist on lihtsalt ühe võimalusega, mis aitab päevase valgukoguse saavutamist mugavamaks muuta.

Valgupulber võib olla kasulik eelkõige inimestele, kes:

• Ei saa tavapärasest toidust piisavalt valku;
• Elavad kiire elutempoga ja jätavad sageli söögikordi vahele;
• Soovivad pärast treeningut kiiret ja mugavat lahendust;
• Püüavad järk-järgult suurendada oma päevast valgutarbimist.

Kujuta ette inimest, kes lahkub hommikul vara tööle, jõuab õhtul koju ning leiab siiski aega jõusaalis käimiseks. Sellises olukorras ei ole alati lihtne valmistada mitu valgurikast toidukorda päevas. Valgukokteil pärast treeningut võib olla mugav viis tagada, et päevane valgukogus jääb piisavaks.

Kui soovid valgupulbrit esimest korda proovida, ei ole enamasti vaja valida kõige kallimat või keerulisemate koostisosadega toodet. Kui soovid rohkem teada, kuidas kreatiini õigesti kasutada, võid lugeda meie põhjalikku juhendit. Kui sa pole kindel, millist kreatiini valida, võib aidata ka meie ülevaade parimast kreatiinist algajatele.

Enamiku algajate jaoks piisab täiesti kvaliteetsest vadakuvalgust, mille valgusisaldus on hea. IIFIT Estonia klientide seas eelistatakse sageli järgmisi valgupulbreid:

• ON Gold Standard Whey;
• MyProtein Impact Whey Protein;
• Dymatize ISO100;
• Applied Nutrition Critical Whey.

Kõige olulisem ei ole valida kõige tuntumat kaubamärki, vaid leida toode, mis sobib sinu eelarvega, maitseb hästi ning aitab hoida valgu tarbimist järjepidevana.

Arvatakse, et valgupulber võib asendada treeningut
Mõned inimesed loodavad, et lihased kasvavad lihtsalt valgukokteili juues. Tegelikult nõuab lihasmassi kasvatamine siiski regulaarset jõutreeningut, tasakaalustatud toitumist ja piisavat taastumist.

Tavaliste toidukordade asendamine valgukokteilidega
Valgupulbrit võiks käsitleda pigem täiendusena, mitte peamiste toidukordade asendajana. Tavaline toit annab organismile ka vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Päevase valgukoguse mitte jälgimine
Mõned inimesed keskenduvad ainult valgupulbri ostmisele, kuid ei tea tegelikult, kas nende päevane valgutarbimine on piisav. Vajalik valgukogus võib aga sõltuda kehakaalust, aktiivsusest ja treeningu eesmärkidest.

Kui vastata ühe lihtsa lausega, siis valgupulber ei ole kohustuslik, kuid see võib olla väga kasulik abivahend inimestele, kellel on raske saada piisavalt valku tavapärasest toidust. Enamiku algajate jaoks on siiski olulisem kujundada välja järjepidev treeningharjumus, magada piisavalt ning järgida tasakaalustatud toitumist, selle asemel et otsida pidevalt kõige tõhusamat toidulisandit. Lõppkokkuvõttes ei sõltu tulemused ainult sellest, kas kasutad valgupulbrit või mitte, vaid pigem sellest, kui järjepidevalt suudad treenida, taastuda ja järgida tervislikke harjumusi.

Kas valgupulber on algajatele ohutu?
Jah. Kvaliteetset valgupulbrit peetakse üldiselt tervetele täiskasvanutele ohutuks ning seda kasutavad laialdaselt nii sportlased kui ka harrastajad.

Kas valgupulber teeb paksuks?
Valgupulber ei põhjusta automaatselt kaalutõusu. Kehakaal suureneb tavaliselt siis, kui päevane kalorite tarbimine ületab organismi energiavajaduse.

Kas valgupulbrit võib segada kreatiiniga?
Jah. Paljud inimesed tarbivad pärast treeningut valgupulbrit ja kreatiini koos. See on mugav ning aitab kujundada järjepidevat harjumust. Samuti küsitakse sageli, kas kreatiini on parem võtta enne või pärast treeningut.

Kas valgupulbrit peab võtma iga päev?
Mitte tingimata. Valgupulbrit kasutatakse peamiselt selleks, et aidata katta päevast valgupuudujääki, kui seda ei ole võimalik tavatoiduga saavutada.

Millal on parim aeg valgukokteili juua?
Paljud inimesed eelistavad seda teha pärast treeningut, kuid kõige olulisem on tagada, et päeva jooksul saadakse piisavalt valku.

Kas valgupulber võib asendada tavalist toitu?
Ei. Valgupulber on mõeldud pigem täienduseks, mitte täisväärtusliku toidukorra asendamiseks.

The post Kas valgupulbrit on vaja? Aus vastus, mida paljud algajad otsivad appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui otsid internetist teavet kreatiini kohta, leiad tõenäoliselt kaks täiesti erinevat arvamust. Ühelt poolt peetakse kreatiini üheks enim uuritud ja ohutumaks spordilisandiks. Teiselt poolt usuvad mõned inimesed endiselt, et kreatiin võib kahjustada neere, olla tervisele kahjulik või põhjustada pikaajalisel kasutamisel erinevaid kõrvaltoimeid.

Selline vastuoluline teave paneb paljusid inimesi kõhklema, eriti neid, kes on alles hakanud regulaarselt treenima või kaaluvad toidulisandite kasutamist esimest korda. Mida ütlevad aga uuringud tegelikult? Kas kreatiini kasutamine on tõesti ohutu?

Võrreldes paljude teiste spordilisanditega on kreatiini uuritud juba aastakümneid. Mitmed uuringud on näidanud, et kreatiin võib aidata suurendada lihaste energiavarusid, toetada treeningsooritust ning säilitada jõudu ja lihasmassi, eriti kui seda kombineerida regulaarse jõutreeninguga.

Tervete täiskasvanute puhul peetakse kreatiini kasutamist soovitatud annustes üldiselt ohutuks. Enamiku inimeste jaoks piisab tavaliselt umbes 3–5 grammi kreatiinist päevas, et saada sellest kasu. See on ka üks põhjusi, miks kreatiin on jätkuvalt populaarne nii professionaalsete sportlaste kui ka inimeste seas, kes on alles hakanud jõusaalis tõsisemalt treenima.

See on tõenäoliselt üks sagedamini esitatavaid küsimusi. Paljud inimesed seostavad kreatiini neeruprobleemidega, kuna kreatiniini tase võib pärast kreatiini kasutamise alustamist tõusta. Kreatiniin on üks näitajatest, mida kasutatakse neerufunktsiooni hindamisel. Samas ei tähenda kreatiniini taseme tõus automaatselt seda, et neerud oleksid kahjustatud.

Praegused uuringud ei ole tervetel täiskasvanutel näidanud, et kreatiini kasutamine soovitatud annustes põhjustaks neerukahjustusi. Inimestel, kellel on juba olemasolevad neeruhaigused või muud terviseprobleemid, on siiski mõistlik enne toidulisandite kasutamist konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Enamik inimesi saab kreatiini kasutada ilma märkimisväärsete probleemideta. Mõnel inimesel võivad siiski esineda järgmised kõrvaltoimed:

• Kerge kehakaalu tõus vedeliku suurenemise tõttu lihastes;
• Ebamugavustunne maos, kui korraga tarbitakse liiga suur kogus kreatiini;
• Puhitustunne mõnel kasutajal.

Neid kõrvaltoimeid saab tavaliselt vähendada, järgides soovitatud annuseid ja hoolitsedes piisava vedelikutarbimise eest.

Jah. Paljud inimesed kasutavad kreatiini iga päev, et säilitada lihastes optimaalne kreatiinivarude tase. Kreatiini võib võtta nii treeningpäevadel kui ka puhkepäevadel. Enamiku inimeste jaoks on palju olulisem kujundada välja lihtne ja järjepidev harjumus kui otsida kõige ideaalsemat tarvitamise aega.

Kui soovid kreatiini esimest korda proovida, ei ole enamasti vaja valida keerulisi või väga spetsiaalseid tooteid. Kreatiinmonohüdraat on jätkuvalt kõige sagedamini soovitatud vorm, sest seda on põhjalikult uuritud ja seda on lihtne kasutada.

Kui soovid rohkem teada, kuidas kreatiini õigesti kasutada, võid lugeda meie põhjalikumat juhendit. Kui sa ei tea, millisest tootest alustada, võib aidata meie ülevaade parimast kreatiinist algajatele.

IFIT Estonia klientide seas on populaarsed näiteks:

• Ghost Basics Creatine Creapure®
• Dymatize Creatine Monohydrate
• MyProtein Creatine Monohydrate
• OstroVit Creatine
• All American EFX Kre-Alkalyn EFX

Enamiku algajate jaoks on siiski palju olulisem luua järjepidev treeningrutiin, tarbida piisavalt valku ja tagada kvaliteetne uni, kui keskenduda ainult kõige kallima või keerulisema toote valimisele.

Kui vastata ühe lihtsa lausega, siis kreatiin on üldiselt ohutu toidulisand tervetele täiskasvanutele, kui seda kasutatakse soovitatud kogustes. Paljude algajate jaoks on kreatiin sageli üks esimesi toidulisandeid, mida kaaluda, sest seda on uuritud aastakümneid, seda on lihtne kasutada ning see võib järjepideva kasutamise korral aidata toetada treeningutest saadavaid tulemusi. Lõppkokkuvõttes peaks kreatiini kasutamise otsus sõltuma inimese eesmärkidest, vajadustest ja tervislikust seisundist.

Kas kreatiin on algajatele ohutu?
Jah. Paljud algajad kasutavad kreatiini oma esimese spordilisandina, sest seda on põhjalikult uuritud ja seda on lihtne kasutada.

Kas kreatiini võib võtta iga päev?
Jah. Kreatiini kasutatakse tavaliselt iga päev, sealhulgas puhkepäevadel. Samuti küsivad paljud inimesed, kas kreatiini tuleks võtta enne või pärast treeningut.

Kas kreatiin kahjustab neere?
Tervetel täiskasvanutel ei ole uuringud näidanud, et soovitatud kogustes kasutatav kreatiin põhjustaks neerukahjustusi.

Kui palju kreatiini peaks päevas võtma?
Enamiku inimeste jaoks piisab tavaliselt umbes 3–5 grammist kreatiinist päevas.

The post Kas kreatiin on ohutu? Mida uuringud tegelikult ütlevad appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui oled alles hiljuti hakanud regulaarselt jõusaalis käima, on suur tõenäosus, et oled mõelnud ka kreatiini proovimisele. Võib-olla soovitas seda trennikaaslane, mõni fitnessi sisulooja, keda jälgid, või oled ise otsinud toidulisandit, mis aitaks treeningutest rohkem kasu saada. Enne esimese kreatiinipurgi ostmist tekib aga paljudel üks üsna tavaline küsimus. “Kas kreatiin võib mind paksuks teha?“

See küsimus on täiesti mõistetav. Enamik inimesi alustab treenimist selleks, et tunda end paremini, kasvatada lihaseid või vähendada keharasva. Seetõttu võib jutt sellest, et mõne inimese kehakaal tõuseb pärast kreatiini kasutamist, tekitada kahtlusi. Mõned inimesed räägivad, et nende kehakaal tõusis ühe või kahe kilogrammi võrra juba esimestel nädalatel. Teised märkavad hoopis, et riided istuvad veidi teisiti või keha tundub peeglist vaadates täidlasem.

Kui oled ka ise sellele mõelnud, pole põhjust muretseda. Tegelikkuses ei ole asi tavaliselt nii lihtne nagu „kreatiin teeb paksuks“ või “kreatiin ei tee paksuks“.

Kui räägime numbrist kaalul, siis vastus on jah – see võib mõnel inimesel juhtuda. Oluline on aga mõista, et selline kaalutõus ei tähenda enamasti rasva juurde kogunemist. Kreatiin aitab suurendada fosfokreatiini varusid lihastes. Üks selle tavalisemaid mõjusid on suurema koguse vee sidumine lihasrakkudesse. Seetõttu võivad mõned inimesed märgata, et nende kehakaal tõuseb esimestel nädalatel umbes 0,5–2 kilogrammi.

Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta või vähendada kõhupiirkonna rasva, võib isegi väike muutus kaalul tekitada ebamugava tunde. Paljudel juhtudel tähendab see siiski lihtsalt seda, et lihastes on rohkem vedelikku, mitte seda, et keha on hakanud rohkem rasva talletama. Teisisõnu võib kaalunumber muutuda, kuid kehakoostis ei pruugi tegelikult halvemaks muutuda.

Kui oled lugenud kommentaare inimestelt, kes ütlevad, et nende lihased näevad pärast kreatiini kasutamist täidlasemad välja, siis tegelikult on see üsna tavaline nähtus. Kreatiin aitab siduda rohkem vett lihasrakkudesse, mistõttu võivad lihased tunduda veidi suuremad või tugevama täidlusega. Mõne inimese jaoks on see isegi soovitud efekt, sest õlad, käed või jalad võivad visuaalselt paremini välja joonistuda.

Samas reageerib iga inimene erinevalt. Mõni ei märka peaaegu mingeid muutusi, samas kui teine võib juba mõne nädala jooksul näha väikest tõusu kehakaalus. Oluline on meeles pidada, et see ei tähenda automaatselt rasvamassi suurenemist.

Huvitaval kombel hakkavad paljud inimesed kreatiini kasutama samal ajal, kui nad muudavad ka teisi harjumusi. Nad käivad sagedamini jõusaalis, joovad valgukokteile, suurendavad valgutarbimist või söövad teadlikult rohkem, et toetada lihaskasvu. Sageli suureneb märkamatult ka päevane kalorite hulk. Sellises olukorras võib keharasva tõus tõesti aset leida, kuid selle põhjuseks ei pruugi olla kreatiin.

Kui märkad mõni nädal pärast kreatiini kasutamise alustamist, et kaal on tõusnud või riided istuvad veidi teisiti, ei tähenda see automaatselt, et süüdi on kreatiin. Võib-olla on muutunud sinu toitumine, päevane aktiivsus või kohaneb keha lihtsalt uue treeningrutiiniga.

Paljude regulaarselt treenivate inimeste arvates on vastus jah. Kreatiini ei kasuta ainult need, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Seda kasutavad sageli ka inimesed, kes soovivad vähendada rasvaprotsenti, kuid säilitada samal ajal treeningu kvaliteeti ja lihasmassi. Kui kalorite tarbimine väheneb, võib treeningutel tekkida kiiremini väsimus. Kreatiin võib aidata säilitada jõudu ja toetada kvaliteetsemaid treeninguid isegi dieediperioodil.

Teisisõnu ei ole kreatiin ainult bulking-faasi jaoks ning seda ei pea seostama automaatselt kaalutõusuga. Paljud inimesed küsivad ka, kas kreatiini on parem võtta enne või pärast treeningut.

Milline kreatiin võiks sobida algajale?

Kui sa ei ole kindel, millest alustada, siis enamiku inimeste jaoks piisab täiesti tavalisest kreatiinmonohüdraadist. Kui soovid rohkem teada, kuidas kreatiini õigesti kasutada, võid lugeda ka meie põhjalikumat juhendit. IFIT Estonia klientide seas on populaarsed näiteks Ghost Basics Creatine Creapure®, Dymatize Creatine Monohydrate, MyProtein Creatine Monohydrate, OstroVit Creatine ning KRE-Alkalyn EFX. Samuti võib sind huvitada meie ülevaade algajatele sobivatest kreatiinidest.

Sageli on palju olulisem kasutada kreatiini järjepidevalt, süüa piisavalt valku, magada hästi ja treenida regulaarselt, kui otsida kõige kallimat või keerulisemat toodet.

Kui sellele küsimusele vastata ühe lausega, siis kreatiin ei tee inimest paksuks rasva juurde kasvatamise mõttes. Mõned inimesed võivad näha väikest tõusu kehakaalus, kuid enamasti on see seotud vedeliku hulga suurenemisega lihastes, mitte rasva kogunemisega. Pikas perspektiivis mõjutavad keha välimust palju rohkem igapäevased harjumused toitumine, treeningute kvaliteet, uni ja järjepidevus kui ainult kreatiini kasutamine. Kui sinu eesmärk on kujundada tervislikum eluviis ja saavutada pikaajalisi tulemusi, võiks kreatiini näha pigem kasuliku abivahendina, mitte millegi sellisena, mida peaks kartma.

Kas kreatiin võib muuta näo täidlasemaks?
Mõned inimesed võivad märgata kerget vedelikupeetust, kuid mõju võib inimestel erineda. Enamasti ei põhjusta kreatiin märkimisväärseid muutusi näopiirkonnas.

Kas kreatiin võib põhjustada kõhurasva?
Ei. Kreatiin ei suurenda otseselt rasvamassi. Keharasva suurenemine sõltub peamiselt kalorite tarbimisest ja igapäevastest harjumustest.

Kas kreatiini võib kasutada dieedi ajal?
Jah. Paljud inimesed kasutavad kreatiini ka rasvaprotsendi vähendamise ajal, et säilitada jõudu ja toetada kvaliteetseid treeninguid.

Kui palju võib kaal tõusta pärast kreatiini kasutamise alustamist?
Mõned inimesed võivad märgata umbes 0,5–2 kilogrammist kaalutõusu esimestel nädalatel, mis on enamasti seotud suurema vedelikuhulgaga lihastes.

Kas kreatiin sobib ka naistele?
Jah. Üha rohkem naisi kasutab kreatiini jõu arendamiseks, lihasmassi säilitamiseks ning treeningtulemuste parandamiseks. Soovitatud annustes peetakse kreatiini üldiselt ohutuks nii meestele kui ka naistele.

The post Kas kreatiin teeb paksuks? Mida peaks teadma enne selle kasutamist appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kreatiin enne või pärast trenni? Mis on tegelikult parem?

Kui oled alles hiljuti hakanud kreatiini kasutama, oled ilmselt juba küsinud endalt “Kas kreatiini on parem võtta enne trenni või pärast trenni?”

Paljud inimesed otsivad sellele küsimusele vastust internetist, kuid leiavad sageli väga erinevaid arvamusi. Mõned väidavad, et kreatiini tuleks võtta enne treeningut, et saada rohkem energiat ja parandada treeningsooritust. Teised usuvad, et kreatiin toimib paremini pärast treeningut, aidates kaasa taastumisele ja lihaskasvule. Pole ime, et see ajab paljud algajad segadusse. Hea uudis on see, et vastus on tegelikult palju lihtsam, kui esialgu tundub.

Üldiselt näitavad senised uuringud, et kreatiini tarbimise täpne ajastus ei pruugi enamiku inimeste jaoks märkimisväärset erinevust teha. Palju olulisem on võtta kreatiini regulaarselt iga päev. Kreatiin aitab suurendada fosfokreatiini varusid lihastes. See protsess ei toimu ühe või kahe tunni jooksul pärast kreatiini võtmist, vaid areneb järk-järgult päevade ja nädalate jooksul.

See tähendab, et olenemata sellest, kas võtad kreatiini enne treeningut, pärast treeningut või isegi puhkepäeval, võib selle peamine kasu siiski avalduda, kui kasutad seda järjepidevalt. Enamiku algajate jaoks on lihtsa harjumuse kujundamine sageli palju olulisem kui ideaalse tarbimisaja otsimine.

Järjepidevus on kõige tähtsam. Siiski eelistavad mõned inimesed võtta kreatiini kindlal ajal. Mõned inimesed võtavad kreatiini enne treeningut, sest seda on lihtsam meeles pidada. Sageli segatakse kreatiin pre-workout’i sisse või juuakse koos veega enne trenni alustamist. Teised eelistavad võtta kreatiini pärast treeningut. Põhjus on üsna lihtne. Paljud inimesed joovad pärast treeningut valgukokteili. Kui soovid rohkem teada algajatele sobivatest valgupulbritest, leiad meie juhendi siit.

Paljud kasutavad kreatiini koos vadakuvalguga ka seetõttu, et nii on seda lihtsam iga päev meeles pidada. IFIT-is populaarsete valguvalikute hulka kuuluvad näiteks Dymatize ISO100, ON Gold Standard ja MyProtein Impact Whey Protein, mida kasutavad sageli inimesed, kes soovivad pärast treeningut mugavalt suurendada oma valgutarbimist.

Praeguseks ei ole tugevaid tõendeid selle kohta, et kreatiini võtmine enne treeningut annaks oluliselt paremaid tulemusi kui selle tarbimine pärast treeningut. Regulaarne kasutamine jääb siiski kõige olulisemaks.

Kui soovid rohkem teada kreatiini kasutamise kohta, võid lugeda ka meie põhjalikumat juhendit.

See on samuti küsimus, mida algajad üsna sageli küsivad. Kui sa sel päeval jõusaali ei lähe, võib kreatiini siiski võtta nagu tavaliselt. Paljud inimesed eelistavad võtta seda iga päev samal ajal, et kujundada lihtsamalt välja püsiv harjumus. Näiteks kui võtad kreatiini tavaliselt pärast hommikusööki või lõunasööki, ei ole põhjust seda muuta ainult sellepärast, et tegemist on puhkepäevaga. Enamiku inimeste jaoks on regulaarne kasutamine palju olulisem kui kõige optimaalsema aja otsimine.

Ideaalse aja otsimine
Mõned inimesed lükkavad kreatiini kasutamise alustamist edasi lihtsalt seetõttu, et nad püüavad leida kõige paremat aega selle võtmiseks. Tegelikult piisab enamiku inimeste jaoks täiesti sellest, kui võtta umbes 3–5 grammi kreatiini päevas.

Kreatiini võtmine ainult treeningpäevadel
Kuna kreatiin aitab suurendada lihaste kreatiinivarusid järk-järgult, võib selle kasutamine ainult treeningpäevadel vähendada soovitud mõju.

Toitumise ja une tähelepanuta jätmine
Kreatiin võib toetada treeningsooritust, kuid see ei asenda kvaliteetset toitumist, piisavat valgutarbimist ega head und. Pikaajaliste tulemuste saavutamiseks tasub tähelepanu pöörata kõigile nendele teguritele.

Kui peaks valima ühe lihtsa vastuse, siis on parim aeg kreatiini võtmiseks see aeg, mida saad järjepidevalt järgida iga päev. Mõne inimese jaoks tähendab see kreatiini võtmist enne trenni. Teiste jaoks võib olla mugavam võtta seda pärast treeningut koos valgukokteili või söögiga.

Kui sa pole kindel, millisest tootest alustada, siis on Ghost Basics Creatine Creapure®, Dymatize Creatine Monohydrate või MyProtein Creatine Monohydrate enamiku algajate jaoks enam kui piisavad. Lõppkokkuvõttes ei määra tulemusi see, kas võtad kreatiini kell 16 või kell 18, vaid pigem see, kui järjepidevalt kasutad seda nädalate või isegi kuude jooksul. Kui sinu eesmärk on luua parem treeningharjumus ja saavutada järk-järgult paremaid tulemusi, tasub keskenduda eelkõige järjepidevusele.

Kas kreatiini võib segada vadakuvalguga?
Jah. Paljud inimesed kasutavad kreatiini koos vadakuvalguga pärast treeningut, sest see on lihtne, mugav ning aitab seda kergemini iga päev meeles pidada.

Kas kreatiini peab võtma iga päev?
Jah. Lihaste kreatiinivarude säilitamiseks soovitatakse kreatiini kasutada iga päev, sealhulgas puhkepäevadel. Samuti küsivad paljud algajad, kas kreatiin on ohutu.

Kas kreatiini võib võtta õhtul?
Jah. Praegu ei ole tõendeid selle kohta, et kreatiini võtmine õhtul vähendaks selle tõhusust.

Kui palju kreatiini peaks algaja võtma?
Enamiku algajate jaoks piisab tavaliselt umbes 3–5 grammist kreatiinist päevas.

The post Kreatiin enne või pärast trenni? Kas ajastus mõjutab tegelikult tulemusi? appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Alustad jõusaalis käimist ja ei tea, millist kreatiini valida?

Kui oled alles hiljuti hakanud regulaarselt jõusaalis käima, oled ilmselt juba kuulnud sõpru, fitnessi mõjutajaid või isegi TikToki sisuloojaid soovitamas kreatiini kasutamist.

Ühed soovitavad tavalist kreatiinmonohüdraati. Teised räägivad Creapure® kvaliteedist. Mõned eelistavad Kre-Alkalyni, sest nende sõnul ei ole vaja teha laadimisperioodi. Lisaks on turul kümneid erinevaid brände, mis lubavad kiiremat arengut, rohkem jõudu või paremaid tulemusi.

Kui tunned, et ei tea, kust alustada, siis ära muretse. Peaaegu kõik, kes alustavad fitnessiga, on mingil hetkel olnud samas olukorras. Hea uudis on see, et esimese kreatiini valimine ei ole tegelikult nii keeruline, kui esialgu tundub. Kui saad selgeks mõned põhitõed, on sobiva valiku tegemine palju lihtsam.

Lühike vastus on: see ei ole kohustuslik, kuid sellest võib olla palju kasu. Kui käid jõusaalis umbes kaks kuni neli korda nädalas, püüad luua regulaarset treeningharjumust ning pöörad üha rohkem tähelepanu oma toitumisele, võib kreatiin olla üks kasulikumaid toidulisandeid, mida kaaluda.

Paljud ootavad, et kreatiin annaks tulemusi juba mõne päevaga. Tegelikkuses märkavad algajad sageli kasu hoopis väikestes muutustes. Näiteks võib olla lihtsam teha üks või kaks lisakordust, tõsta veidi raskemat raskust või säilitada treeningu kvaliteet ka siis, kui keha hakkab viimastes seeriates väsima. Esmapilgul võivad need muutused tunduda väikesed, kuid kui need korduvad järjepidevalt mitme kuu jooksul, võivad tulemused olla märgatavalt paremad.

Kui soovid lihtsalt ühte soovitust ilma kümneid erinevaid tooteid võrdlemata, siis on vastus üsna lihtne kreatiinmonohüdraat on endiselt enamiku algajate jaoks parim valik ka aastal 2026. Kui soovid rohkem teada kreatiini kasutamise kohta, võid lugeda ka meie põhjalikumat juhendit kreatiini kasutamise kohta. Kreatiinmonohüdraati on kasutatud juba aastakümneid, seda on põhjalikult uuritud ning see on tavaliselt taskukohasem ja lihtsam kasutada kui paljud alternatiivid.

Tõenäoliselt kohtad ka nimetusi nagu Creapure® või Kre-Alkalyn®.

Creapure® ei ole eraldi kreatiini liik, vaid Saksamaal toodetud kõrge puhtusastmega kreatiinmonohüdraat. Kre-Alkalyn® on aga populaarne nende seas, kes eelistavad kapsleid või soovivad proovida alternatiivi tavalisele monohüdraadile. Enamiku algajate jaoks on siiski tavaline kreatiinmonohüdraat enam kui piisav.

Kui sa pole veel kindel, millest alustada, siis on Eestis mitmeid populaarseid valikuid, mida algajad sageli eelistavad. Need tooted kuuluvad IFIT klientide seas enim ostetud kreatiinide hulka ning sobivad hästi algajatele, kes otsivad lihtsat ja usaldusväärset esimest kreatiini.

• Ghost Basics Creatine Creapure®
• Dymatize Creatine Monohydrate
• MyProtein Creatine Monohydrate
• OstroVit Creatine
• KRE-Alkalyn EFX

Enamasti piisab algajale täiesti sellest, kui valida üks kvaliteetne kreatiinmonohüdraat ning kasutada seda järjepidevalt. Selle asemel, et otsida “täiuslikku” toodet, tasub rohkem keskenduda heade treeningharjumuste kujundamisele, piisavale valgutarbimisele ning kvaliteetsele unele.

Kõige kallima toote ostmine
Kõrgem hind ei tähenda alati paremaid tulemusi, eriti siis, kui oled alles alustamas.

Kiirete tulemuste ootamine
Kreatiin ei ole imetoode, mis muudab keha ühe nädalaga. Järjepidev treenimine, tasakaalustatud toitumine ja piisav puhkus mängivad palju suuremat rolli.

Valgu tarbimise unustamine
Kuigi kreatiin võib toetada treeningsooritust, ei asenda see piisavat valgukogust ega tervislikku toitumist.

Kui alustad alles jõusaaliga ja soovid oma esimest toidulisandit, on kreatiinmonohüdraat endiselt kõige praktilisem, lihtsam ja turvalisem valik. Lõppkokkuvõttes ei sõltu tulemused ainult sellest, millise brändi valid. Palju olulisem on see, kas suudad treenida järjepidevalt, süüa piisavalt valku, puhata piisavalt ning anda kehale aega kohanemiseks. Sageli ei ole parim kreatiin mitte kõige kallim või kõige rohkem reklaamitud toode, vaid see, mida saad mugavalt kasutada iga päev ja mis aitab sul püsida järjepidev oma eesmärkide saavutamisel.

Kas kreatiin teeb paksuks?
Ei. Kreatiin võib suurendada vee hulka lihasrakkudes, kuid see ei tähenda rasvamassi suurenemist. Samuti küsivad paljud algajad, kas kreatiin on ohutu. Oleme sellest kirjutanud eraldi artiklis.

Kas algajad peavad tegema laadimisperioodi?
Ei pea. Enamik inimesi saab häid tulemusi ka siis, kui võtta lihtsalt 3–5 grammi kreatiini päevas.

Millal on kõige parem kreatiini võtta?
Kõige olulisem on võtta seda regulaarselt iga päev. Seda võib tarbida enne treeningut, pärast treeningut või ka puhkepäevadel.

Kas kreatiin sobib ka naistele?
Jah. Paljud naised kasutavad kreatiini jõu arendamiseks, lihasmassi säilitamiseks ja treeningtulemuste parandamiseks.

The post Parim kreatiin algajatele Eestis 2026: mida valida ja mida vältida? appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Kui alustad jõusaalis käimist, ei lähe tavaliselt kaua aega, kuni keegi hakkab rääkima valgupulbrist. Mõni sõber soovitab whey protein’it. Mõni fitnessi video väidab, et ilma selleta on tulemused aeglasemad. Ja internetis jääb vahel mulje, nagu oleks valgupulber peaaegu kohustuslik osa treeningust. Pole siis ime, et paljud algajad hakkavad mõtlema “Kas valgupulbrit on üldse vaja?”.

Kui oled endalt sama küsimust küsinud, siis sa ei ole kindlasti ainus.Tegelikult on see üks levinumaid küsimusi inimeste seas, kes alles alustavad jõusaalis käimist. Ja aus vastus ei ole päris selline, nagu sotsiaalmeediast sageli paistab.

Kui oled fitnessimaailmas uus, võib kergesti tekkida tunne, et kõik ümberringi kasutavad toidulisandeid. Jõusaalis näed inimesi shaker’iga. Sotsiaalmeedias jagatakse pilte erinevatest toodetest. Mõnes videos räägitakse rohkem toidulisanditest kui treeningust endast. Mida rohkem seda näed, seda lihtsam on uskuda, et ilma valgupulbrita pole võimalik häid tulemusi saavutada. Tegelikkus on aga veidi teistsugune. Keha ei hooli eriti sellest, kas valk tuleb kanast, munast, kalast, jogurtist või valgupulbrist. Olulisem küsimus on hoopis “Kas saad päeva jooksul piisavalt valku?”. Kui vastus on jah, siis saab keha teha seda, mida ta pärast treeningut niikuinii tegema peab.

IFIT liikmete seas Tallinnas küsitakse seda küsimust üsna sageli. Paljud algajad arvavad, et esimese asjana tuleb osta valgupulber, kuid enamasti piisab alguses tavalisest tasakaalustatud toitumisest ja regulaarsest treeningust.

Põhjus on tegelikult üsna lihtne. Mugavus. Mitte sellepärast, et valgupulber oleks maagiline. Mitte sellepärast, et ilma selleta ei oleks võimalik lihast kasvatada. Ja kindlasti mitte sellepärast, et see oleks tavalisest toidust parem. Mõtle näiteks tavalisele tööpäevale. Oled terve päeva tööl olnud. Pärast tööd lähed jõusaali. Koju jõudes on juba õhtu ja energiataset ei ole enam palju alles.

Sellises olukorras ei ole alati isu ega aega valmistada kõrge valgusisaldusega toitu. Siis muutubki valgupulber paljude jaoks mugavaks lahenduseks. Lisad shaker’isse vee või piima, segad ära ja valmis. Just see praktilisus on põhjus, miks nii paljud inimesed seda kasutavad.

Paljud algajad võrdlevad sageli valgupulbrit ja kreatiini. Kuigi neid kasutatakse tihti koos, on nende eesmärk erinev. Kui soovid paremini mõista, kuidas kreatiin töötab ja millal seda kasutada, loe ka meie juhendit kuidas kreatiini õigesti kasutada.

Jah, loomulikult saab. Paljud inimesed on saavutanud väga häid tulemusi ilma valgupulbrit kunagi kasutamata. Kui päevane valgukogus tuleb toidust täis, saab keha treeningust taastuda ja kohaneda täiesti normaalselt. Valgurikkad toidud on näiteks:

• munad
• kana
• kala
• jogurt
• piim
• lahja liha
• kaunviljad

Seetõttu ei pea valgupulber olema esimene asi, mille algaja ostab.

Tavaliselt mitte esimesel nädalal. Sageli isegi mitte esimesel kuul. Valgupulber muutub kasulikumaks siis, kui päris elu ei näe enam välja nagu ideaalne treeningplaan internetis. Näiteks siis, kui:

• tööpäevad on pikad
• söögikorrad jäävad vahele
• piisava valgukoguse saavutamine on keeruline
• pärast trenni ei ole aega süüa valmistada

Sellistes olukordades võib whey protein olla väga praktiline abivahend. Mitte sellepärast, et see oleks parem kui toit. Vaid sellepärast, et seda on lihtsam kasutada järjepidevalt.

Mõnikord juhtub nii, et inimene alustab jõusaalis käimist ja mõne nädala jooksul ostab juba mitu erinevat toidulisandit. Samas võivad kõige olulisemad harjumused olla veel paigas mitte. Näiteks:

• uni on ebaregulaarne
• treeningud jäävad vahele
• toitumine on juhuslik

Sellises olukorras ei too uue toidulisandi ostmine tavaliselt suurt muutust. Palju suuremat mõju avaldavad sageli just lihtsad asjad, mida tehakse iga päev järjepidevalt.

Kui oled alles alustamas, võib suurema mõju anda hoopis korralik treeningplaan kui uus toidulisand. Soovitame tutvuda ka meie algaja jõusaali kavaga, mis aitab luua tugeva aluse enne lisatoodete kasutamist.

Aus vastus on:

Mitte alati. Kui saad toidust piisavalt valku, võid saavutada väga häid tulemusi ka ilma valgupulbrit kasutamata. Kui aga igapäevane elu teeb piisava valgukoguse saamise keeruliseks, võib valgupulber olla väga mugav lahendus. Mitte kohustus Mitte imevahend. Lihtsalt praktiline tööriist. Ja paljude inimeste jaoks on sellest täiesti piisav põhjus. Kui oled alles alustamas, soovitame lugeda ka meie juhendit esimesest jõusaalipäevast.

Samuti võib kasulik olla artikkel mida süüa enne trenni, sest piisav valgu tarbimine algab sageli just igapäevasest toitumisest. Kui soovid vaadata algajale sobivaid valgutooteid, leiad valiku ka otse iFiti veebilehelt.

Kas valgupulber on algajale vajalik?
Mitte tingimata. Kui saad toidust piisavalt valku, ei ole valgupulber kohustuslik.

Kas whey protein on ohutu?
Jah. Üldiselt peetakse whey protein’it ohutuks, kui seda kasutatakse vastavalt juhistele.

Kas lihast saab kasvatada ilma valgupulbrita?
Jah. Paljud inimesed saavutavad häid tulemusi ainult tavatoidu abil.

Millal on valgupulbrist kõige rohkem kasu?
Siis, kui igapäevasest toidust piisava valgukoguse saamine muutub keeruliseks.

Kas whey protein sobib algajale?
Jah. Whey protein on üks populaarsemaid valgulisandeid algajate seas, sest seda on lihtne kasutada ning see aitab vajadusel päevast valgukogust täiendada.

Kas valgupulber võib asendada päris toitu?
Ei. Valgupulber on mõeldud toitumise täiendamiseks, mitte tavatoidu asendamiseks.

Kas valgupulber aitab lihast kiiremini kasvatada?
Mitte otseselt. Lihaskasv sõltub regulaarsest treeningust, piisavast valgutarbimisest ja taastumisest. Valgupulber aitab vajadusel päevast valgukogust lihtsamini täita, kuid ei kiirenda lihaskasvu iseenesest.

The post Kas Valgupulbrit On Vaja? Aus Vastus, Mida Paljud Algajad Otsivad appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.

Pealtnäha tundub see lihtne, aga tegelikult ajab see paljusid segadusse, eriti kui sa pole varem toidulisandeid kasutanud. Mõni räägib laadimisfaasist, teine ütleb, et piisab tavalisest kasutamisest. Kumb siis õige on?

Tegelikult ei ole see nii keeruline, kui alguses tundub. Kui saad põhimõttest aru, muutub kõik palju lihtsamaks.

Üks enim arutatud teemasid kreatiini puhul on nn “loading” ehk laadimisfaas. See tähendab, et alguses võetakse suurem kogus ja hiljem vähendatakse. Aga enamiku inimeste jaoks, eriti kui alles alustad, ei ole see vajalik. Paljud kasutavad lihtsamat lähenemist:

• võtavad iga päev väikese koguse
• ilma laadimisfaasita

Tulemused tulevad ka nii, lihtsalt veidi rahulikumas tempos.

Kui sa ei taha asja keeruliseks ajada, siis kõige tavalisem soovitus on “umbes 3–5 grammi päevas”. Sellest piisab enamiku inimeste jaoks. Olulisem kui suur kogus on järjepidevus. Parem võtta vähem, aga regulaarselt, kui palju ja juhuslikult.

Sageli küsitakse ka, millal on kõige parem aeg kreatiini võtta. Tegelikult ei ole ühte kindlat “õiget” aega. Tavaliselt tehakse nii enne trenni, pärast trenni, või iga päev samal ajal.

Kui sa ei ole kindel, vali lihtsalt aeg, mida on lihtne meeles pidada. Kõige olulisem on, et sa teeksid seda regulaarselt.

Jah, soovitatav on võtta kreatiini iga päev. Põhjus on lihtne – kreatiin töötab nii, et suurendab selle varu lihastes. Kui sa võtad seda ainult aeg-ajalt, ei teki püsivat efekti. Isegi puhkepäevadel tasub seda jätkata.

Kreatiini kasutamine on üsna paindlik. Seda võib võtta koos vee, mahla, või valgukokteiliga. Peaasi, et see oleks sinu jaoks mugav ja lihtne.

Kuigi kõik tundub lihtne, on mõned asjad, mida sageli ignoreeritakse:

• ei jooda piisavalt vett
• kasutamine ei ole järjepidev
• proovitakse korraga liiga palju erinevaid lisandeid

Sageli just need väikesed asjad mõjutavad tulemust rohkem, kui esialgu tundub.

Kui oled alles alustamas, ei ole vaja midagi keerulist. Kõige levinum valik on:

• kreatiin monohüdraat
• ilma liigsete lisanditeta

Kui tahad erinevaid variante vaadata, saad seda teha näiteks iFit e-poes, kus saad erinevaid kreatiini tooteid rahulikult võrrelda ja endale sobiva valida. Kui oled alles alustamas, võid ka vaadata, millised toidulisandid on Eestis populaarsed.

Alguses on täiesti normaalne, et tahad teha kõik “õigesti”. Aga tegelikult ei pea asja keeruliseks ajama. Paljud alustavad lihtsalt:

• valivad lihtsa toote
• kasutavad seda regulaarselt
• vaatavad, kuidas keha reageerib

Hiljem saab alati vajadusel midagi muuta. Kui oled valmis alustama, võid näiteks iFit e-poest rahulikult erinevaid kreatiini variante võrrelda ja valida endale sobiva.

Kui kõik kokku võtta, siis kõige lihtsam viis kreatiini kasutada on tegelikult üsna lihtne:

• võtta 3–5 grammi päevas
• laadimisfaas ei ole kohustuslik
• võtta seda regulaarselt
• ajastus ei ole nii oluline kui järjepidevus

Kreatiini kasutamine ei ole keeruline. Kõige tähtsam on:

• hoida asi lihtne
• olla järjepidev
• mitte üle mõelda

Ja nagu alati, tulemused ei tule ainult toidulisanditest, vaid sellest, kui järjepidev sa oma treeningus oled.

Kas kreatiini peab võtma iga päev?
Jah, et saavutada parim tulemus, on soovitatav kasutada seda iga päev.

Kas laadimisfaas on vajalik?
Ei ole kohustuslik. Paljud kasutavad kreatiini ilma selleta.

Millal on parim aeg kreatiini võtta?
Võib võtta enne või pärast trenni, või lihtsalt iga päev samal ajal.

The post Kuidas kreatiini õigesti kasutada? Lihtne juhend ilma liigse keerutamiseta appeared first on Beginner Fitness & Supplement Guide.